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食鹽是烹飪中不可缺少的調味品，被很多人奉為“百味之王”。食鹽的主要成分為氯化鈉，1克鈉相當于2.5克食鹽。鈉是人體重要的電解質，但攝入鈉過多會引起水鈉潴留，導致血容量增加、血壓上升，增加心臟病、中風等心腦血管疾病風險。 《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》指出，2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國居民平均每天烹調用鹽為10.5克，較2002年減少了1.5克。2009~2012年中國總膳食研究的調查數據顯示，河南、山西、北京的居民平均每天的鹽攝入量達11克以上，是推薦數值的2倍多。 飲食習慣等多種原因導致減鹽困難 改變常年形成的高鹽飲食習慣不是一件容易的事情，減鹽困難主要有以下四方面的原因： 1.飲食習慣、觀念問題。很多人早上喜歡吃咸菜、橄欖菜、腐乳等調味品，這些腌菜都屬于“高鹽值”食物。還有些人認為，鹽吃太少沒力氣，多吃一點兒也無妨。 2.外出就餐機會增多。外出就餐增多及外賣行業的興起讓越來越多的年輕人變成了“重口味”。某位餐飲行業老板表示，餐飲行業的“重口味”不是一家餐館能改變的，如果飯菜味道變得清淡，顧客覺得飯菜寡淡無味，便不會光顧。 3.沒有限制鈉的攝入。越來越多的人開始控制食鹽的攝入，但很多人不知道鈉還來自于其他調味品及加工食品。例如，每100克面包含鈉250毫克，每100克加工肉類以及奶酪、爆米花等零食含鈉1500毫克，所以需要對鈉的總攝入量進行控制。 4.攝入鹽分突然減少不習慣。一些高血壓患者表示，自己習慣了“重口味”的食物，攝入鹽分突然減少，清淡的食物讓人食欲大減，總感覺沒精神。 科學減鹽，試試六種方法》。 ◎自己學會做飯外出就餐、外賣中的鹽分不可控，在家做飯對添加的鹽分有直觀的感受。可使用定量鹽勺，確保鹽分攝入不超標。菜出鍋之前加鹽，可以減少鹽的用量。如果無法避免外出就餐，可以在點餐時向店家提出飯菜中少放鹽。 ◎減少隱形鹽的攝入調味品如醬油、蠔油、紅燒汁、生抽中均含有鹽，如每100克醬油中含7000毫克鈉，面包、掛面中也含有鹽。在購買食品過程中，一定要學會閱讀營養成分表，優選鈉含量更低的食物。 ◎減鹽需要循序漸進鹽攝入量直接減少至標準值，很多人會覺得飯菜寡淡無味，這時可以嘗試循序漸進地減少鹽的攝入。研究表明，食物中的鹽減少15%~30%，人往往察覺不到。當味蕾適應后，或許就能適應更清淡的食物。 ◎樹立健康的飲食觀念嘗試用辣椒、大蒜、醋、蔥、檸檬等調味，增加飯菜的香味。嘗試品嘗食物本來的味道，如選擇堅果時盡量選擇原味的，不選擇五香或鹽焗等口味。 ◎試試“得舒飲食”模式“得舒飲食”模式由美國心肺及血液研究所為高血壓患者設計。這種飲食方式主張多吃蔬菜、水果、水果干（如葡萄干、棗等），主食多用全谷雜豆，盡量少用或不用精白谷物。紅肉可用魚類、低脂奶類、禽肉和堅果代替，烹飪時少用高飽和脂肪的油脂，如豬油、牛油、椰子油、棕櫚油等。盡量不吃甜食、不喝甜飲料。 這種高鉀、高鎂、高鈣、低鈉的飲食模式，還可為身體提供充足的維生素C、葉酸、膳食纖維等，對血糖、血脂的控制有一定好處。 ◎選擇低鈉鹽除了高溫作業者、重體力勞動強度工作者、腎功能障礙者及服用降壓藥物的高血壓患者等不適宜高鉀攝入外，一般人群可在營養師的指導下選擇低鈉鹽，以降低血壓、保護血管。 |
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