資深跑友、精英跑者等跑馬拉松的大神們，他不只是跑得快，而是能以較快的配速跑的更久。其實，你也可以像他們一樣跑得很快，但是你往往堅持不了多久，就會感覺腿像灌了鉛一樣沉重、呼吸也是上氣不接下氣，感覺無法堅持下去。而在這種速度下，資深跑者卻氣定神閑，跑得沒你那么辛苦，這種現象的本質區別在于跑者體內的乳酸濃度。在較快配速下，身體內產生了乳酸堆積，乳酸堆積是較快配速跑步時，機體疲勞的根本原因，而高水平跑者在同等速度下，乳酸堆積并不明顯。因此要想跑的快，而且還能跑的久，就必須提升身體的耐乳酸性及身體乳酸的排除能力，所以成為跑步大神就要進行馬拉松高級體能訓練——乳酸門檻跑。
一、乳酸門檻跑
當我們開始跑步時，速度會比較慢，強度也相對較低，此時有氧供能系統產生的能量可以滿足運動的需要。慢慢的跑步速度逐漸加快，運動強度也隨即加大，有氧供能系統滿足不了運動所需要的能量時，機體的能量供給開始從有氧功能轉化到無氧功能，此血乳酸濃度（血液里的乳酸濃度）會突然增加，突然增加的這個點稱為乳酸閾。
乳酸閾也是反映機體有氧供能系統轉化為無氧供能的臨界點，也就是說在這個強度下，身體內乳酸的產生和消除是處在動態平衡的狀態，也是有氧供能工作能力效率最大的狀態，此時的跑步配速在有氧功能階段也是最快的。因此在這個乳酸閾強度的訓練就稱為乳酸門檻跑，也可稱為乳酸閾跑。
同樣乳酸閾值的大小也反應機體有氧工作能力的重要指標，乳酸閾值越高，其有氧工作能力越強大，在較快的配速下，機體可以最大限度的利用有氧功能，而不過早的啟動無氧供能系統使乳酸推擠，身體過早產生疲勞。
二、乳酸門檻跑就是讓你跑得更快、跑得更久
1、提升身體乳酸耐受力和清除能力；
在乳酸閾強度下訓練身體內乳酸的產生和消除是處在動態平衡的狀態，該強度以下，身體進行的是低強度有氧運動，而該強度以上，則進行的是高強度的無氧運動。因此在乳酸閾強度下訓練是有氧狀態下速度最快的強度。
如下圖所示，通過訓練，跑者能夠提升乳酸閾（LT）所對應的運動強度，比如原來6:00配速就是乳酸閾強度，而經過訓練，6:00配速已經變成有氧運動，5:30配速才是乳酸閾強度，這就表明耐力得到實實在在的提高。話句話說，一位跑者本來以6:00配速進行跑步，身體會感覺很酸脹很難受，而通過一段時間的訓練后，以6:00配速跑步會覺得很輕松，原本6:00時的酸脹感到了5:30才會產生同樣的感覺。
2、提升有氧耐力的空間
在下圖中，最大攝氧量相同的兩位運動員1和運動員2，運動員1的有氧區間達到70%VO2max的時候會達到乳酸閾的拐點，運動員2的有氧區間達到60%VO2max時就已經達到了乳酸閾的拐點，此時如果這兩位運動員一起去參加同一場比賽，有氧區間的大的運動員就能夠以更快的速度，更輕松的狀態跑完比賽，因為其有氧耐力空間較大，有氧區間小的運動員稍微上點強度，就出現乳酸堆積。
3、 讓身體在乳酸臨界值下維持更長時間；
一旦配速逐漸提升，乳酸的產生量大于清除量，乳酸不斷堆積，身體就會很快進入疲勞狀態，如果將配速正好保持在乳酸產生量與清除量相等的那個區間內，乳酸有產生但不會堆積，那么跑者將會以臨界運動狀態下的最快速度進行奔跑，而且能夠避免身體因乳酸堆積而造成疲勞。經過一段時間訓練，臨界速度就會跟著提升，有氧區間也會跟著擴大，配速也會相應提升。相關研究發現經過一段時間的的乳酸門檻跑訓練，可以明顯提高乳酸閾值，提升有氧工作能力。乳酸閾值的提高可以使你在相同的強度下跑出更快的速度。
三、如何確定自己的乳酸門檻跑配速。
其實乳酸門檻跑對于絕大部分的跑友來說都不太容易，其一是由于乳酸門檻跑的確很累，因為此時體內乳酸會有一定程度堆積，你會感覺跑得比較痛苦，所以也是對于意志品質的極大考驗，其二是因為乳酸門檻跑的強度介于有氧和無氧之間，強度相對來說比較難以把控。跑得過快了就會造成乳酸大量堆積，很快筋疲力盡，跑得慢了就處于有氧區間，達不到乳酸門檻訓練的效果。所以這就要求我們能夠很好的拿捏速度。
通常乳酸門檻跑的訓練強度以最大心率的89%~92%進行，屬于定心率跑；當然還可以定配速來跑，通過10km的測試評估出自己10km的最好成績，然后找出相對應的配速區間。相對來說定配速跑比定心率跑訓練更為艱難一點。
四、乳酸門檻跑該如何訓練呢？
1、跑多久？
大量研究證明血乳酸達到4mmol/L并穩定保持該濃度最合適，在此狀態下時間控制在5~20分鐘內是相對來說比較合理。當然這里的5~20分鐘又可分為兩種，一種我們稱之為節奏跑，這種訓練適合能力較強的跑者，節奏跑要求一直奔跑20分鐘不停歇，然后進行休息，也可再進行下一組訓練。另外一種我們稱之為巡航間歇，巡航間歇針對普通跑者，這種訓練方式縮短了每組時間，每組5到10分鐘左右即可，可進行多組，這樣既能保證訓練效果，也可避免因能力不夠讓自己瀕臨崩潰。
2、間歇多長時間？
研究顯示，每一組運動后的休息時長也會影響下一組的運動效率，一組運動結束后，體內堆積的乳酸將有75%會進一步氧化分解，25%左右會由肝臟再次合成為糖，當然這需要時間。如果你的休息時間不夠，那么就意味著乳酸還沒有被充分分解，此時如果你馬上就開始進行下一組訓練，上一組尚未分解的乳酸和這一組產生乳酸將會使你迅速陷入疲憊不堪，反而達不到訓練效果。丹尼爾斯博士在進行大量研究后得出的結論是，如果你打算進行多組乳酸門檻跑訓練，你的訓練與休息時間之比為5：1，也即20分鐘乳酸門檻跑，你就需要休息4分鐘，然后再開始下一組。
五、乳酸門檻跑TIP
訓練頻率：每周2~3次，單乳酸門檻跑不超過周跑量的10%。
訓練強度：以最大心率的89%~92%進行訓練，如果按照預定的配速訓練感覺十分疲勞，心率過高，那么可適當降低強度，以心率為準來設定強度。
訓練時間：一般需要累計奔跑20分鐘。如果你覺得剛開始強度太大，可以把一次訓練拆分成幾組來做，訓練和休息時間比為5:1。比如今天抗乳酸跑的訓練時間為20分鐘，可以采用訓練10分鐘休息2分鐘，再跑10分鐘的方法；也可以采用，跑4個5分鐘，每組組間休息1分鐘的方式進行。對于多數跑者來說，一次20分鐘的乳酸門檻跑足矣，高水平跑者可以跑2-3個抗乳酸跑。
六、總結
乳酸門檻跑主要是巔峰期的訓練方法，通過乳酸門檻跑提升乳酸在體能的動態平衡，使之身體在乳酸臨界值下的配速維持更長時間；同時提升有氧空間，使之在相同配速下跑步經濟更高。然而無論是進行跑、還是間歇跑，都是一項艱苦的訓練，要提升跑步成績，那就必須經歷次訓練，經歷痛不欲生之后，就是跑步成績的突飛猛進。
