三分練，六分吃，還有一分給耐心

我們經常能聽到這樣的傳奇故事，某個電影明星在3個月內增加了20~30磅體重，以便扮演某部影片中的超級英雄角色。但這樣的速度對增肌來說是極難做到的。對多數人來說，在健美訓練的第一年里增加10~15磅肌肉是比較現實的。此后，隨著訓練年限的增加和訓練水平的提高，肌肉增長的難度會越來越大。

增肌是一場持久戰，急于求成往往適得其反，更好的選擇是以每個月增肌1~1.5磅為目標，制定一個長期有效的訓練和飲食計劃，穩步推進。以下就是一個由資深健美專家設計的增肌方案。

肌肉微小損傷與肌肉體積增長

在營養物質和熱量供應充足的情況下，訓練造成的肌纖維微小損傷會帶來超量恢復，促使肌肉的體積增長。因此，要想高效促進肌肉增長，就必須使用最能造成肌纖維損傷的訓練技術，比如大重量低次數訓練、離心收縮訓練等。

此后，緊接著用中等重量和高次數的訓練來使肌肉獲得最大限度的充血。當肌肉受損時，身體會啟動一連串的生理過程，導致一種非常深刻的合成代謝反應。

事實上，在不造成肌肉損傷的情況下，身體沒有理由通過使肌肉塊變得更大來做出反應。一旦訓練造成了必要的肌纖維損傷，通過充血，提供充足的營養物質、氧氣、激素等來促進肌肉的恢復和增長就變得非常重要。以下是具體的訓練計劃。

動作節奏

訓練動作的節奏是指做一個訓練動作時，在不同階段用多長的時間。在訓練計劃表中，節奏以秒為單位表示，X 的意思是指采用爆發力，以盡可能快的速度做。

節奏的第一個數字表示肌肉舒張過程持續的秒數 ；第二個數字表示在肌肉達到最大限度收緊后停留的秒數 ；第三個數字表示肌肉收縮過程持續的秒數。由于以上訓練計劃強度大，很容易造成肌肉和神經系統疲勞，并進而造成進步速度減慢。

因此，應該在采用上述計劃訓練 3 周之后，應該安排一周時間進行調整，在此期間，采用每組能做 12~15 次的較輕重量訓練，以便讓身體得到積極性的恢復。

飲食要點

*少吃多餐，這樣既能保證全天攝入較高的熱量，又可以避免某一餐攝入太多的熱量。從而既有利于增大肌肉塊，又降低體脂增加的風險。

*在早餐以及力量訓練前后攝入高品質的碳水化合物食品，這樣能促進胰島素分泌。胰島素是強有力的合成代謝激素，能促進肌肉增長。

*把欺騙餐或者吃垃圾食品的頻率限制在每周1~2次的范圍內如果方便的話，最好安排在力量訓練之后吃。因為此時攝入的過多熱量將更傾向于促進肌肉增長，而不是長脂肪。

*確保食物品種的多樣化，以保證營養物質的供應更全面。

*睡前攝入酪蛋白，因為酪蛋白的消化吸收速度緩慢，可以在整個睡眠期間持續給身體供應氨基酸，促進肌肉恢復和增長。