鍛煉對長壽的影響多大？需要多少運動量？JAMA子刊5篇研究來回答

好大水 2019-10-16

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人們對運動與心血管健康的科學理解正在不斷加深，包括運動的重要程度，理想運動量，不同類型運動對身體機能的影響差異等等。

《美國醫學會雜志》子刊JAMA Network Open在近兩年刊發的多篇論文嘗試回答這些問題，并提供了新的見解。我們結合這一系列研究，分享鍛煉與心血管健康的常見問題。

截圖來源：JAMA Network Open官網

身體活動、運動和鍛煉的差別多大？

雖然都是動起來，但在科學研究中這幾個概念不完全等同。身體活動指產生能量消耗的任何活動；運動則通常是以提高健康水平為目的的身體活動；鍛煉（健身）是指在不過度疲勞的情況下進行中度至劇烈運動。

通常，健身鍛煉的水平能更好地反映心臟代謝狀況。

鍛煉對長壽的影響有多大？

要問鍛煉的重要程度，不如先想想生活方式影響健康的一個典型反面例子——吸煙，而鍛煉對健康的影響，要比吸煙與健康的關聯程度更強烈——而且是積極影響。

克利夫蘭診所研究團隊主導的一項對超過12萬人的研究顯示：在跑步機壓力測試中，心肺水平更好的人群通常長期死亡率更低。與有氧鍛煉適應能力最強的人相比，有氧能力最低的患者心血管死亡風險高出了4倍以上！而在這項研究中，吸煙者的死亡風險比非吸煙者高出41%，對比之下，可見鍛煉對長壽的影響之大。

考慮到過量運動得不償失這一常見的擔憂，這項研究還嘗試探索了能帶來獲益的鍛煉活動量上限。根據數據，研究人員沒有觀察到有氧鍛煉水平增加與死亡率的關聯，但這不排除是不同研究對運動耐量評估方式差異而帶來的不同結果。

圖片來源：Pixabay

達到多少活動量才能改善心血管健康？

比起鍛煉上限，對大多數人來說更現實的問題是，能否達到產生心血管健康獲益“保底”運動量。畢竟，對天生運動細胞不足的人來說，高強度的鍛煉仍然充滿挑戰。

好在，有效鍛煉的門檻并不高。一項由加州大學圣地亞哥分校（UCSD）領銜的研究追蹤超過7000名中老年女性，發現哪怕只花少量時間進行輕微的身體活動，甚至比如悠閑散步，所花時間越多，心血管健康水平也越好。每天增加1小時輕度體力活動，就與心血管事件風險降低10%有關。

這與更早期的一些薈萃分析結論一致，即便身體活動水平低于指南推薦量（每周150分鐘中等至劇烈身體活動），和幾乎完全不活動相比，仍然能顯著降低冠心病風險。

人到中年才開始鍛煉，還來得及嗎？

這又是另一個改變鍛煉習慣的“攔路虎”。今年初，來自美國國家癌癥研究所及其合作團隊帶來了有力證據。研究對超過31萬人的終身鍛煉模式進行追蹤，首次比較了不同年紀運動對于死亡風險的改善作用。結果顯示，開始運動永遠不晚。

青少年時不愛運動，中年后提高運動頻率也能活得更久，而且長壽獲益差別不大，全因死亡風險降低32%-35%。直到中老年階段（40歲-61歲）才加強鍛煉的人群，心血管疾病相關和癌癥相關死亡率也分別降低43%和16%。

圖片來源：Pixabay

有氧和舉鐵，哪種對心血管更好？

運動對心血管健康的影響與多種因素和機制有關，包括改善血壓、血糖、血脂、靜息心率，血管內皮功能、副交感神經、減少血栓等。

前不久來自芬蘭的一項通過對近600名男性的分析發現，相較于對肌肉力量的鍛煉（主要是阻力訓練，所謂舉鐵），有氧鍛煉與心血管代謝指標的關聯更明顯。

不過，阻力訓練對于維持肌肉力量、維持身體機能也非常重要。另一項早年發表在《內科學年鑒》的隨機對照試驗顯示，在2型糖尿病患者中，相較于單一形式，結合有氧和阻力訓練相結合能夠最大程度地改善血糖水平。

如何掌握自己的鍛煉和健康程度？

今年哈佛大學團隊一項有趣的研究顯示，俯臥撐能力可以反映心臟健康狀況。與一次只能做10個以下俯臥撐的人相比，能一口氣做40個以上的男性，出現心血管疾病事件的風險降低了96%。

雖然俯臥撐能力未必是一個普適的指標，但這項研究提示，日常生活中的身體活動能力可以作為簡單的評估。

未來，我們還需要更多研究來深入闡明最有利于健康人群或患者的運動類型、持續時間和鍛煉強度。但整體而言，最“簡單粗暴”的信息是，指南和科學研究都鼓勵，只要動起來就好過久坐，當然，動得越多越好。

參考資料（可上下滑動查看）

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