生活號

同學們好，體育老師我又回來啦。今天講跑后拉伸。

我們為什么要重視跑后的肌肉拉伸？因為在大運動量之后，肌纖維縮短，局部壓力增強——如果跑步后不進行拉伸、按摩放松，肌肉長時間處于緊張狀態，就會產生各種炎癥、疼痛和傷病。具體詳見這篇文章《跑步不拉伸，傷病毀一生》。

今天小編送給大家的，是再次吐血制作的全套跑后拉伸動圖——感謝中國健美協會CBBA獨立培訓師黃培棟老師繼續指導。每天走路很多，或者通過快走運動的同學，也可以酌情參考選做。配合《史上最強！全套熱身動圖！》服用，效果更佳。

最后再提醒一遍：

跑前熱身，跑后拉伸！

跑前動態拉伸，跑后靜態拉伸！

1. 大腿前側肌肉靜態拉伸

身體前傾，不要彎腰，感受股四頭肌的牽扯。保持10-15秒，換側，左右側各做3組。

2. 大腿后側肌肉靜態拉伸

注意前腿膝蓋不要過伸，感受大腿后側腘繩肌牽扯。保持10-15秒，換側，左右側各做3組。

3. 大腿內側肌肉拉伸

感受伸直腿的大腿內收肌牽扯即可，不要讓伸直腿的膝蓋感到大的壓力。保持10-15秒，換側，左右側各做3組。

4. 髂腰肌靜態拉伸

弓箭步，上身挺直，感受后側腿骨盆內的肌肉牽扯。保持10-15秒，換側，左右側各做3組。注意，骨盆前傾嚴重者避免做這個動作。

5. 臀部肌肉靜態拉伸

雙手在支撐位，腰背挺直，感受臀部肌肉拉伸。保持10-15秒，換側，左右側各做3組。

6. 小腿后側拉伸（腓腸肌）

重心前壓，目標腿（前腿）保持伸直。保持10-15秒，換側，左右側各做3組。

7. 小腿后側拉伸（比目魚肌）

跟圖6的區別就是白色圓圈部位，目標腿（前腿）膝蓋彎曲，即可拉伸到比目魚肌（瘦小腿）。保持10-15秒，換側，左右側各做3組。

8. 髂脛束靜態拉伸

髂脛束本身不是肌肉，拉伸髂脛束主要是感受大腿外側（闊筋膜張肌 股四頭肌外側頭）和臀外側的肌肉拉伸。保持10-15秒，換側，左右側各做3組。

再次感謝中國健美協會CBBA獨立培訓師黃培棟老師指導

咳，體育課之后照例是文化課部分——那個誰，要出去請從后門。

以上8張動圖中，大腿、臀部以及腓腸肌（小腿肚）的拉伸都很常見，而髂(念qia,第四聲)腰肌、髂脛束、比目魚肌是大家較少接觸的名詞。今天的文化課，我來簡單講一下。

髂腰肌（不是“掐腰肌”或者“叉腰肌”）由腰肌和髂肌組成，主要的作用是讓腰椎前屈、側屈和內收髖關節。

圖：髂腰肌的作用，簡單說就是抬大腿和屈腰。

髂腰肌拉伸，是放松走路和跑步帶來的髂腰肌反復屈伸導致的肌肉緊張，這種緊張會體現在走路或者跑步后下背（腰）疼痛。

另外，現代人的久坐生活方式，長期屈髖使髂腰肌一直處于縮短的位置，也容易造成髂腰肌緊張和力量不足，引起腰部的疼痛和腰椎活動的受限。

圖：髂腰肌緊張和力量不足，都會使得周邊肌肉代償，引起疼痛

髂脛束不是肌肉，它是人體最厚的深筋膜，連接人體骨盆至小腿脛骨，是大腿闊筋膜的向外增厚部分，你可以把髂脛束想象成是一根巨大的橡皮筋，他連接了你的大腿和小腿，是固定膝關節的重要結構。

髂脛束摩擦綜合征是最常見的跑步膝蓋傷痛之一，以后有機會我會單獨講，這里先放一張圖，幫助大家理解髂脛束和周邊肌肉拉伸。

圖：髂脛束周邊肌肉群：闊筋膜張肌、股外側肌、臀大肌、臀中肌

比目魚肌，這些年成為熱門肌肉，傳說中拉伸這塊神奇的肌肉可以瘦小腿——關于瘦腿，這個以后我會開單篇講。這里我只說結論：這是扯淡，肌肉不是拉面，不會拉一拉就會變得細長。

圖：比目魚肌藏在在脛骨和腓腸肌之間，腓腸肌內、外、下側都可以看到

我們之所以要單獨拉伸比目魚肌，跟拉伸其他肌肉沒有區別，都是為了放松跑步導致的肌肉緊張，防止炎癥疼痛。

今天的文化課部分就到這里，感謝拿了動圖卻沒從后門溜走的同學們，其實，文化課才是精華，沒聽課是他們的損失，嗯嗯。