踝關(guān)節(jié)損傷的康復(fù)性訓(xùn)練

腳踝扭傷

    “崴腳”是生活當(dāng)中最常見的損傷以及運(yùn)動(dòng)損傷。專業(yè)稱為腳踝扭傷。在打籃球時(shí)最常發(fā)生，有的人休息幾天就好了，但也有人會(huì)很長時(shí)間還在跛行，并且受傷腳踝伴隨腫脹、疼痛、瘀血等癥狀。甚至有些人會(huì)經(jīng)常性的扭傷。

那腳踝扭傷的類型分為兩種

一 外翻型扭傷較少見

二 內(nèi)翻型扭傷較常見

那為什么會(huì)經(jīng)常腳踝扭傷？以及為什么內(nèi)翻型的常見呢？

主要是有以下幾個(gè)原因 

一骨骼原因

踝關(guān)節(jié)由：脛骨，腓骨，距骨，跟骨等組成。其中，脛骨與腓骨加上距骨，形成了一個(gè)類似“榫槽”結(jié)構(gòu)的關(guān)節(jié)，這個(gè)關(guān)節(jié)我們把它。叫做“距上關(guān)節(jié)”。可以做足跖屈（繃直腳尖）和足背屈（勾腳尖）

下邊距骨和跟骨，形成距下關(guān)節(jié)。腳掌內(nèi)側(cè)的翻起稱為足內(nèi)翻，腳掌外側(cè)的翻起我們把它叫做足外翻。   其中因?yàn)槊劰窍露吮入韫窍露司嚯x地面要高一些，所以足內(nèi)翻角度大于足外翻的角度。

二韌帶原因

外側(cè)的三條韌帶沒有內(nèi)側(cè)的三角韌帶強(qiáng)大。

三肌肉原因

 小腿上的肌肉跖屈內(nèi)翻的強(qiáng)于背屈外翻的肌肉

綜上所述是容易發(fā)生腳踝扭傷的原因。

因此，大部分人的腳踝扭傷就是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)中，由于種種原因，做了一個(gè)足內(nèi)翻或者是加上足跖屈的動(dòng)作，腳踝附近的軟組織受到了損傷。

那么腳踝扭傷后我們怎么辦呢？

首先我們先進(jìn)行評(píng)估檢測。

其次根據(jù)結(jié)果對應(yīng)的進(jìn)行解決處理。

那么我們先看看檢測評(píng)估。

首先我們第一步我們先輕輕叩擊腓骨近端區(qū)域，如果有明顯疼痛懷疑腓骨遠(yuǎn)端骨裂傷。如果叩擊沒有明顯疼痛，做內(nèi)翻和外翻時(shí)牽拉痛則考慮踝關(guān)節(jié)韌帶扭傷的問題。

而且腳踝扭傷的病理期分為：急性炎癥期，組織增生期，組織重建期。我們將從這三個(gè)病例期給大家提供解決方案。

一急性炎癥期

首先是急性炎癥期，一般是發(fā)生腳踝扭傷之后的前一周。這個(gè)期間，受傷的部位可能會(huì)發(fā)紅，變腫，發(fā)熱，并且伴隨疼痛，簡單來說就是“紅腫熱痛”。在這個(gè)期間，我們的處理原則是“PRICE”原則：P（保護(hù)），R（休息），I（冰敷），C（加壓包扎），E（抬高患肢）。以及淋巴引流。（用雙手手掌貼握住腳踝以上的小腿皮膚向上輕推，見下圖）這種向心的推拿皮膚可以起到一定的淋巴引流效果，加快消腫恢復(fù)。

二增生期

在炎癥期過后的一個(gè)月內(nèi)是增生期，在這期間，腳踝附近受傷的纖維組織會(huì)進(jìn)行生長和自我重建。在這個(gè)期間，我們就可以適當(dāng)?shù)刈鲆恍o痛訓(xùn)練，比如主動(dòng)做足背屈，足跖屈，足內(nèi)翻，足外翻還可以加上彈力帶去完成。15到20次為一組共五組的訓(xùn)練方式，每天重復(fù)進(jìn)行。都要在無痛環(huán)境下訓(xùn)練。這樣的意義就在于避免肌肉萎縮與兩側(cè)肌力不平衡可能帶來代償。一定記住，這個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練可以根據(jù)能力變化增加負(fù)荷，一定在無痛原則下完成。

總的來說，增生期的目標(biāo)就是逐步給恢復(fù)中的組織施加一定的應(yīng)力（抗阻力訓(xùn)練），然后通過生成可以活動(dòng)性良好并且有力量的組織來傳遞信號(hào)，再讓組織對此對應(yīng)力產(chǎn)生適應(yīng)性生長。

三重建期

在增生期后的一年內(nèi)，就是我們重建患側(cè)腳踝全部功能的最好時(shí)期，這個(gè)時(shí)期叫做重建期。由于受傷后腫脹，關(guān)節(jié)里的韌帶以及其他結(jié)締組織都會(huì)失去本體感受能力，這種能力是我們?nèi)梭w對位置或動(dòng)作的感知能力。所以，在這個(gè)時(shí)期的康復(fù)訓(xùn)練中，我們要重視的是身體的本體感受與平衡穩(wěn)定能力。而且要想避免因?yàn)榈谝淮文_踝扭傷后引起之后的習(xí)慣性扭傷，我們就必須要做好這個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練。以本體感受平衡性訓(xùn)練為主。

由于腳踝關(guān)節(jié)受過損傷，踝關(guān)節(jié)附近的韌帶可能被拉傷，也有肯能就此松弛。同時(shí)踝關(guān)節(jié)附近的小肌肉群可能因?yàn)槭軅ケ倔w感受能力。那么在這種情況下，我們的腳踝會(huì)一直處于一種失去穩(wěn)定的狀態(tài)，如果在運(yùn)動(dòng)中不小心，就會(huì)比受傷之前更容易崴傷，反復(fù)發(fā)作的話，無論對于我們的生活還是工作，都會(huì)帶來很多的麻煩。所以，我們今天要教給大家的，就是如何通過訓(xùn)練，改善踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定狀態(tài)與找回踝關(guān)節(jié)附近小肌肉群的本體感受能力。

首先，度過了我們上一篇講的急性期與增生期之后，我們應(yīng)該訓(xùn)練的第一個(gè)動(dòng)作是單腳站立。這個(gè)動(dòng)作就是最簡單的恢復(fù)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性與增加本體感受能力的訓(xùn)練。如果你覺得這個(gè)動(dòng)作依然很難，無法完成，我們可把它降低難度，也就是退階，變成扶墻單腿站立。

當(dāng)然，如果單腿站立對你來說特別簡單，或者是已經(jīng)訓(xùn)練了一段時(shí)間，覺得自己可以增加強(qiáng)度了，那么我們可以在不扶墻的情況下單腿站立加上視線的轉(zhuǎn)移。比如說，我們可以單腿站立后，慢慢地抬頭向上看，向下看，左右轉(zhuǎn)頭，甚至是閉上眼睛。

當(dāng)這個(gè)視線轉(zhuǎn)移的單腿站立可以做得很好后，我們希望自己的踝關(guān)節(jié)進(jìn)一步地增強(qiáng)穩(wěn)定性，我們可以保持單腿站立時(shí)讓自己的雙手和另一只腳做各種活動(dòng)。比如說雙手做前后擺動(dòng)，上舉，前推，后拉，另一只腿做提膝，外展，外旋。以上動(dòng)作都可以加上彈力帶等抗阻力訓(xùn)練，就算是又變成了一種進(jìn)階訓(xùn)練，當(dāng)然結(jié)合生活中的動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)進(jìn)行也是更好的訓(xùn)練動(dòng)作。

再往后，我們可以把站在地面換成站在不穩(wěn)定的界面，比如BOSU球的正反面，平衡軟榻。加上這些不穩(wěn)定的界面，我們腳踝的穩(wěn)定功能就可以得到充分的訓(xùn)練，來避免習(xí)慣性腳踝的扭傷的發(fā)生。

讓我們把這些訓(xùn)練用在自己和身邊有需要的人群身上，讓我們更好的享受運(yùn)動(dòng)生活。