減脂的方法很簡(jiǎn)單，吃的東西和平時(shí)也差不多，只是改變了總熱量和飲食結(jié)構(gòu)。具體做法是
1，大幅度減少脂肪攝?。ò姘?，奶酪，雪糕，巧克力等等），脂肪類只保留了牛奶（每100g牛奶大概含有3.6g脂肪），雞蛋（一直到賽前我還在吃1-2個(gè)全蛋，一個(gè)雞蛋里大概有5-6g脂肪）和三?；ㄉ?。
2，大幅減少單糖類攝?。ǜ鞣N含糖飲料，果醬，水果，零食）只保留了鍛煉后的一根香蕉。
3，根據(jù)身體的變化來(lái)調(diào)節(jié)復(fù)合碳水化合物的攝取量，復(fù)合碳水化合物以米飯為主，偶爾會(huì)煮點(diǎn)意大利面。剛開(kāi)始減脂的是時(shí)候，一天還會(huì)吃半碗米飯，到了賽前2個(gè)月的時(shí)候基本每頓飯的碳水量就是兩口米飯了。
4，蛋白質(zhì)攝取量不變，為了在減脂過(guò)成功盡量減少肌肉的流失，蛋白質(zhì)的供給還是需要的，蛋白質(zhì)攝取量大概為體重1.5-2倍。（也就是說(shuō)80kg的體重大概每天攝取120-160g的蛋白質(zhì)）
就這樣，為了準(zhǔn)備2015年5月初的比賽，由于沒(méi)有比賽經(jīng)驗(yàn)和減脂經(jīng)驗(yàn)，為保險(xiǎn)起見(jiàn)，從2014年7月底開(kāi)始減脂，到10月底，用3個(gè)月的時(shí)間把體重從82-83kg減到了76-77kg，這時(shí)距離比賽還有半年多，準(zhǔn)備打75kg級(jí)的我，跟小沼老爺子咨詢了一下，決定再吃一吃，恢復(fù)一下體重。于是從10月底開(kāi)始把體重吃回到78kg并且保持到2月底，然后開(kāi)始了第二輪的減脂，飲食方法也和第一次輪一樣。
訓(xùn)練內(nèi)容也沒(méi)有變，也很少單獨(dú)做有氧，只是在力量訓(xùn)練之后，走10-15分鐘的有氧上坡（角度調(diào)到最大：15，速度：5，沒(méi)走一步都注意收縮股四頭和臀部）
到賽前一個(gè)月的時(shí)候終于開(kāi)始初狀態(tài)，股四分離度出來(lái)了，到賽前兩周的時(shí)候，臀部的肌肉線條也隱約可見(jiàn)了。最后賽前上稱的時(shí)候是體重是71.8kg。 6park.com
第一次減脂前 83kg
6park.com賽前 72kg
賽場(chǎng)上
為了進(jìn)一步的增肌，再進(jìn)入正常飲食，用了半年的時(shí)間再把體重從71.8kg恢復(fù)到83kg。
然后2016年又打了一場(chǎng)比賽，用了四個(gè)月一次減完，賽前上稱體重是72.3kg。
之后二寶出生，決定不再打比賽，再多抽出時(shí)間來(lái)陪家人。
但是每年春天看到周圍的朋友們都開(kāi)始進(jìn)入賽季，開(kāi)始減脂。再加上為了夏天陪孩子去游泳的時(shí)候不太難看，所以之后的每年春天都例行減減脂，只是不像備賽時(shí)減的那么干，減脂后體重大概保持在75kg—78kg之間來(lái)度過(guò)夏天。夏天之后一般開(kāi)始恢復(fù)體重和力量，體重最大時(shí)會(huì)達(dá)到86kg。
＊體重記錄是一直都在做的，在2014年以前都是直接把當(dāng)天的體重寫在訓(xùn)練記錄里面，2014年開(kāi)始把體重打到電腦上用excel做成表，也方便以后參考。
接著再談?wù)勗黾p脂的理論
現(xiàn)在網(wǎng)上的信息很多，說(shuō)什么都有，比如“增肌減脂同時(shí)進(jìn)行”這條是比較有爭(zhēng)議的。
對(duì)于一個(gè)毫無(wú)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的普通人（比如他身高175cm，體重75kg，體脂肪23%）來(lái)說(shuō)，增肌和減脂是可以同時(shí)進(jìn)行的，因?yàn)?/p>
1：普通人的肌肉量較少，鍛煉和合理的飲食會(huì)帶來(lái)增肌效果，尤其是從無(wú)到有的變化是很顯著的。
2：普通人的脂肪量較大，鍛煉會(huì)增加熱量的消耗，如果和以前的熱量攝取一樣，那么脂肪會(huì)減少。
同樣身材體重的我和我的表弟
6park.com但是對(duì)于一個(gè)有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的老鐵，增肌和減脂很難同時(shí)進(jìn)行，因?yàn)?br>增肌需要增加一個(gè)適合體內(nèi)肌肉合成的的環(huán)境，而這個(gè)環(huán)境需要兩點(diǎn)：
1，足夠的熱量（熱量不夠的時(shí)候，體內(nèi)會(huì)大幅減少肌肉合成，而是變?yōu)橐粋€(gè)分解環(huán)境來(lái)維持正常的生理活動(dòng)）
2，足夠的蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)是合成肌肉的材料）
所以為了更好的增肌，自然健美健身愛(ài)好者往往會(huì)選擇干凈的碳水化合物和蛋白質(zhì)（干凈的=脂肪含量少），我周圍的人們大多選擇米飯加瘦肉雞蛋牛奶，（面包，面條，天天圈看起來(lái)是碳水化合物，但里面的脂肪含量驚人）
至于減脂，那么需要攝取熱量小于消耗熱量，所以在減脂過(guò)程中，完全保留減脂前的肌肉量都很難，更別說(shuō)在減脂的時(shí)候增肌了。。。 6park.com
今天就聊到這里，下次再聊～
對(duì)了，我不是健身教練σ^_^;
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