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朋友琴兒是我朋友圈的“自律”達人，時不時看到她發一條： “堅持早起的第一天，清晨的陽光很好。” “決定自學英語了，買了一沓書，成為更好的自己?！?/p> “這個月我要減肥無五斤，立此為證?！?/p> …… 發現了嗎？我給她的“自律打上了雙引號，因為這一條條flag的結果都是無疾而終。 花了兩百塊錢參加的早起打卡群，只有第一天按時起床了，之后被這溫暖的被窩收服了； 買了一大摞的書準備自學，卻發現根本沒時間看也看不進去； 說好的減肥，辦了健身卡總是三天打魚兩天曬網。 最后沒有一件事情是長期堅持下去的，這些目標也是啪啪打臉。 其實，很多人都和琴兒一樣，熱衷于定目標，或者受到各種目標管理和時間管理的引導，總覺得我定目標就等于成功。 可現實確是：想要做出改變-指定計劃-三分鐘熱度-因為某種原因中斷或放棄-產生挫敗感。 這種無效的死循環會讓我們自我懷疑：我真的可以做到嗎 ？我能堅持嗎？ 久而久之，定再多的目標和方法，最后都像韓寒說過的那樣：“聽過很多道理，但仍過不好這一生。” 是什么導致了我們無法長期堅持完成一件是？自控力太差？不自律？沒有信念？ 都不是，因為我們沒把他們變成“習慣”。  1、“微習慣”，邁出成功第一步心理學家曾提出：人類有85%的行動是在無意中進行的，而大部分的無疑是行動都是習慣產生的。 先來想想我們日常中無意識的習慣：每天刷牙、洗臉、穿衣服、吃飯。 這些動作都是你大腦的條件反射。發現沒有，他們有一個共同點：小。 當你重復做一件小事的時候，日積月累，大腦會得到強化，不需要你刻意去想，他都能做出相應的動作，這就是“微習慣”。 斯蒂芬.蓋斯在《微習慣》一書中，對這概念做了解釋：
簡單來說，當你想完成一個目標的時候，你要把大目標細化分解成每天都能不費吹灰之力就可以完成的動作，再堅持不懈的循環，就能成為習慣。 比如你給自己定的目標是一年讀完16本書，對于又要上班還要加班的上班族來說是件難事，被這數字就嚇跑了。 但如果我們把這個大目標拆解成”每天閱讀5分鐘”，那么你就能養成閱讀的習慣。 或者我們再把五分鐘縮?。?/p>
其實普通人5分鐘是可以閱讀3000字，差不多是一章節的內容。一節讀完之后，可以進行分享和輸出，這也就形成了良好的閱讀循環。 看似只有5分鐘，但是你用一年讀完16本熟，你就超過了百分之90的競爭者，要知道，中國每年的人均閱讀量不超過4本。 書中作者也提到，如果你想減肥，那么就從“每天一個俯臥撐”開始，而不是以我一個月要瘦5斤為目標。  2、微習慣是簡單到沒機會失敗的自我管理法為什么說微習慣是簡單到沒機會失敗的自我管理法？ （1）目標可完成度為100% 微習慣的特點就是“小”、“簡單”，目標可完成度100%。 作者講述自己的故事：有一天打了籃球過量運動很累，躺在床上根本不想動，更不想開始寫作。 但是他想到自己的目標是只要寫50個字，對他來說就是2分鐘就能完成的事情，太簡單了，簡單到無法拒絕。 于是它決定寫完再睡覺，大腦和身體也迅速被喚醒開始了寫作。 微習慣是利用我們的日常細小碎片時間就能達到，所以不容易中斷也沒有拒絕的理由，才能持續穩定的堅持下去。 （2）微習慣后的自我成就感 小小的微習慣會讓我們得到成就感，當我們有了足夠的信心，覺得這些都是小意思的時候，大腦會產生強烈的勝負欲。 你會不滿足目前的小小成就，你會意猶未盡，主動超額完成目標。 一開始說看5分鐘書不知不覺就看了了半小時，一個開始每天一個俯臥撐，但最后可以堅持一天做30個…… 起點太大，一旦沒完成我們就會有挫敗感，而微習慣的起點小，我們可以每天超額完成不斷成功并超越自我。 作者在書中把微習慣比作騎自行車上坡：
要想完成目標，把目標變成大腦的自動行為，最重要的就是“重復”。  3、只需3步養成“微習慣”，對自己說我可以！古語有云：不積跬步無以至千里。 亞里士多德也說過：人是被習慣所塑造的，優異的成績來自于良好的習慣，而非一時的沖動。 那么我們在日常中該如何建立自己的“微習慣”呢。 （1）選擇適合自己的微習慣 任何事情都是要因人而異。我們 在建立微習慣的前提是要知道自己最終要達成怎樣的目標。 一般微習慣不要超過4個，結合你的工作和生活最好是控制再10分鐘內，這樣即使你再累災難，你都可以完成。 比如為了提高寫作，我要每天讀書300個字； 為了健康的生活，我要每天仰臥起坐10個。 為了提升工作技能，每天要看兩個關于做ppt的短視頻。 這三個加起來的時間控制在10-15分鐘，結合了生活工作健康三方面，以達到均衡。 （2）記錄完成情況 事情太小，你可能做了也并沒太大的變化。 這時候，作者向我們建議：制作墻面日歷。  我們可以以一星期或者一個月為單位，把每天的微習慣寫下來做成表格，每天完成了就在日歷上打勾，這樣的追蹤和記錄會讓自己的成果看得見，內心有極大的成就感。 （3）21天微習慣養成計劃 在行為心理學中，人們把一個人的新習慣或理念的形成并得以鞏固至少需要21天的現象，稱之為21天效應。也就是說，一個人的動作、或想法，如果重復21天就會變成一個習慣性的動作或想法。 所以我們就可以把微習慣和習慣回路結合，制訂“21天微習慣養成計劃”。 在接下來的21天里，挑一個每天最適合的時間點作為暗示，比如每天睡覺前，你就閱讀5分鐘，這就是習慣回路中的慣常行為。 閱讀結束后要設置獎勵機制，獎勵一定是自己渴望的，比如獎勵自己吃個冰淇淋/看一集綜藝等。 讓激勵成為你的動力，這樣堅持下去，當有一天你覺得一天不閱讀就渾身不舒服的時候，閱讀習慣就養成了。 4、寫在最后哲學上有一句話，叫做“量變引起質變”，成功也就是將簡單的事情重復做！ 好的習慣會給你帶來意想不到的變化，當你把目標變成習慣，它會為你的人生開辟一條平坦大道，成功也不再是難事！ 從明天起，給自己定個微習慣，21天后你會“化繭成蝶”。 |
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