很遺憾地回答你，每天做三十個俯臥撐，三個月是練不出腹肌的原因有三：
所以如果你僅僅想通過每天三十個俯臥撐就達到能夠練出清晰腹肌的效果，那是基本不可能的，我們逐條分析。 俯臥撐練哪里我們先來看看一個標準俯臥撐的動作解析：
所以，俯臥撐對于腹肌的鍛煉其實就相當于平板支撐，雖然能夠提升核心肌群的力量，但是主要增對的是腹橫肌等核心深層肌肉，對于決定腹肌外觀的腹直肌沒有什么明顯的鍛煉效果。 增肌訓練必須遵循力量訓練漸增超負荷原則我們的肌肉要獲得增長，就需要通過運動做功獲得足夠的機械張力，從而產生增肌的效果，這其中最關鍵的就是訓練的強度要達到肌肉增長所需的負荷水平，這就叫做力量訓練的超負荷原則。 而漸增超負荷原則，就是指當我們經過一段時間的訓練，肌肉水平獲得提升，之前的訓練強度已經給與不了目標肌肉增肌所需的負荷刺激了，這個時候我們就要隨著我們肌肉水平的提高而逐步增加我們的訓練強度，讓肌肉始終能從訓練中獲得足夠的負荷刺激，保持增肌的效率。 當我們開始做俯臥撐鍛煉的時候，由于之前沒有訓練基礎，所以三十個俯臥撐已經能夠讓身體肌肉獲得較強的刺激了，哪怕是處于等長收縮的腹肌，頭幾天的訓練也會有不錯的刺激效果，會感到酸痛。 但是經過一小段時間的訓練后，我們的肌肉已經適應了每天三十個俯臥撐的訓練強度，這個時候對于肌肉的增長效果就會逐步減弱，可能練上1-2個月后，每天三十個俯臥撐對于我們的肌肉就沒有任何的刺激效果了，僅僅起一個活動身體的作用。 正確的鍛煉方法是我們的俯臥撐訓練一定要遵循力量訓練漸增超負荷原則，逐步通過增加次數、組數或者利用如鉆石俯臥撐、下斜俯臥撐和單手俯臥撐之類的變式動作來增加難度，提升訓練強度，讓肌肉始終能夠通過訓練來獲得足夠得負荷，持續增長。 能否練出清晰的腹肌線條主要取決于你的體脂率我們的腹直肌和腹部皮膚之間有著一層皮下脂肪，如果皮下脂肪過多，我們的腹直肌練得再好，從外觀上看，也就是圓圓的一整塊肚皮，不會有清晰的腹肌線條。 所以，想要練出清晰的腹肌，首先就是要降低我們的體脂率，只有當那一層皮下脂肪變得很薄了，我們的腹肌線條才會顯露出來。 一般男性的體脂減到16%以下，就能夠看到比較明顯的腹肌了，減到12%以下，就會有非常清晰分離度很高的線條了。 減脂的核心是制造熱量缺口，就是每天攝入的熱量要小于消耗的熱量。我們攝入的熱量就是飲食，消耗的熱量以基礎代謝、運動消耗和食物熱效應三個部分構成。每天三十個俯臥撐能夠消耗的熱量十分有限，起不到減脂的效果，單純靠俯臥撐是無法把體脂減到能看到腹肌的程度的。 建議可以通過運動和飲食控制進行減脂，在規律運動和合理飲食的配合下，保證每天攝入的熱量比消耗的熱量小300-500大卡，這樣我們一周能夠減掉0.5-1公斤左右以脂肪為主的體重，3個月左右，我們的體脂水平就會有質的變化，應該已經能夠可以看到明顯的腹肌線條了。 總結每天三十個俯臥撐，三個月是不可能練出清晰的腹肌的。 俯臥撐是一個胸大肌的訓練動作，對于腹部肌肉的刺激效果非常的小，而且每天三十個俯臥撐的訓練量也過低了。 當我們通過規律運動和合理的飲食將體脂減下來后，我們的腹肌線條就會顯露出來了，這個時候可以通過卷腹、仰臥舉腿、懸垂舉腿等動作對腹直肌進行鍛煉，可以增強我們的腹肌肌肉水平，增大腹肌塊的體積，提升腹肌的分離度，達到練出清晰飽滿腹肌的效果。 我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。 |
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通過標準俯臥撐的動作解析，我們能夠看出俯臥撐是一個推力動作，主要的發力肌肉為胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束，其余的核心肌群、臀大肌、腿部肌肉和背部肌群等都處于等長收縮狀態，起穩定身體的作用。
