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力量訓練的過程中，我們應把握以下幾個注意事項，不僅有助于提升訓練效果，還能防止運動損傷。 第一，漸增超負荷原則。別望文生義，“超負荷原則”并不是鼓勵過度訓練，而是指在現有力量水平的基礎上，逐步提高運動負荷（可以是重量增加，也可以是組數或次數增加，或者是減慢動作速度），以使身體的肌肉系統產生新的生理適應。在增大訓練強度時遵守漸增超負荷原則，可以有效提升訓練效果。 實際上，無論是力量訓練，還是游泳、跑步、自行車等有氧運動，漸增超負荷原則都適用。 第二，動作速度慢一些。戰友們肯定都有這樣的經驗，做俯臥撐時如果依靠慣性借力，能完成的次數肯定要多一些，不過對胸大肌等肌群的鍛煉效果會打折扣。因此，如果想要更好地鍛煉胸部肌肉，就必須要按照俯臥撐的標準動作來訓練，雖然單次完成數量會減少，但鍛煉效果反而會更好。實際上，放慢動作速度，會讓大多數力量訓練動作更有效。在訓練計劃中，訓練效果應優先于完成動作的數量。當肌肉收縮對抗阻力時，應保持1至2秒；當肌肉慢慢放松時，應保持2至4秒。在整個動作過程中，鍛煉者要將重量、速度、動作要領等置于自己的掌控之下，高質量地完成每個訓練動作。 第三，動作要盡可能采用“全幅度”。全幅度原則，是指每次訓練都要完整地完成整個動作。在力量訓練中，采用“全幅度”原則進行訓練，不僅有利于刺激關節周圍的小肌肉群，還會讓練出來的肌肉勻稱有型不僵硬。 此外，所有關節周圍的肌肉群都應得到充分鍛煉。力量訓練需要在足夠高效和安全的情況下，盡可能地將動作做到位，從而帶動更多的肌肉參與進來。 第四，訓練時注意別屏氣。在做動作的過程中屏住呼吸，是力量訓練中最常見的錯誤，而且很危險。動作過程中屏氣，將會導致胸內壓瞬間增高，嚴重時可能會引發眩暈、嘔吐甚至休克。通常在力量訓練中，應采取“發力的過程呼氣、放松的階段吸氣”的方法。 第五，訓練順序應由大到小。如果沒有特殊考慮，我們一般應按照“先練大肌肉群、再練小肌肉群”的順序來進行力量訓練。大肌肉群，一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等。因為大肌肉群塊頭大力量也大，即便經過一定時間的鍛煉后感到有些疲勞，在后續進行小肌肉群訓練時，也可以起到輔助作用。如果逆向進行，由于小肌肉群更容易疲勞，后續訓練中無力協助大肌肉群，就會影響大肌肉群的訓練效果。 第六，科學調控訓練頻率。剛開始進行力量訓練的官兵，可考慮從每周三次起步。由于在力量訓練后，肌肉至少需要48小時來進行休息和恢復。因此，如果每周安排三次訓練，比如周一練胸部肌群、周三練腿部肌群和臀部肌群、周五練背部肌群，那么到下周一再練胸部肌群時，實際上已經過去了7天，胸部肌群已基本恢復。對于剛入門的初級鍛煉者來說，“一周三練”的頻率已足夠實現訓練目標。當戰友的訓練水平和恢復能力提高后，就可以將訓練頻率逐步提升。 我們欣喜地看到，如今越來越多的戰友加入到力量訓練中來，希望通過這樣的方式來增強力量、降低體脂率、塑造體形。期待大家通過科學訓練，遠離傷病，在收獲健碩好身材的同時儲備更充沛的體能。 作者：黃龍福 盧繼紅 |
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