6個(gè)動(dòng)作幫你治療髂脛束摩擦綜合癥！

文/土豆

村上春樹(shù)有句話我很喜歡：“身體是每個(gè)人的神殿，不管里面供奉著的是什么，都應(yīng)該好好保持它的強(qiáng)韌、美麗和清潔”。

為了讓身體保持健康，跑步是一個(gè)很好的選擇。

隨著跑步的人越來(lái)越多，不少跑友開(kāi)始追求更高的目標(biāo)，速度越來(lái)越快、跑量越來(lái)越大，久而久之膝蓋和大腿外側(cè)就出現(xiàn)了疼痛。

這種膝外側(cè)疼痛出現(xiàn)在跑步中會(huì)越來(lái)越痛，不得不讓你停下腳步，它就是髂脛束摩擦綜合癥（ITBS）。

髂脛束是位于大腿外側(cè)，連接骨盆和脛骨的強(qiáng)韌的結(jié)締組織。髂脛束的位置決定了它的重要性，它是髖、膝關(guān)節(jié)外側(cè)穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)之一，也是人體直立的重要結(jié)構(gòu)。

當(dāng)我們站立時(shí)，不用下肢肌肉用力工作就能保持很長(zhǎng)時(shí)間站立，其功勞就是因?yàn)轺拿勈幱趶埦o狀態(tài)。

髂脛束的緊張可以維持我們長(zhǎng)時(shí)間站立，但是這種過(guò)度緊張又會(huì)導(dǎo)致在跑步過(guò)程中，髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦，從而引發(fā)炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致膝蓋和大腿外側(cè)疼痛。

髂脛束綜合征擁有以下癥狀：

● 膝蓋外側(cè)及大腿外側(cè)疼痛，局部按壓有明顯疼痛；

● 開(kāi)始多為跑步后疼痛，發(fā)展到后期跑步中都疼痛難忍；

● 跑馬的中后段，由于疼痛難忍無(wú)法屈膝，往往只能直著腿跑步；

● 不大影響日常生活，平時(shí)走路不痛，一旦跑步疼痛復(fù)發(fā)；

髖外展肌群尤其是臀中肌，是下肢運(yùn)動(dòng)特別是跑步運(yùn)動(dòng)重要的穩(wěn)定肌。

但是由于大多數(shù)跑友髖外展肌群較為薄弱、力量不足，而髂脛束主要的功能是伸直膝關(guān)節(jié)，同時(shí)協(xié)助髖關(guān)節(jié)外展，可以在一定程度上彌補(bǔ)臀中肌力量不足。

因此維持穩(wěn)定這一重任只能落在髂脛束身上，干了那么多不是自己的活，天天超負(fù)荷工作又不給加工錢(qián)，久而久之當(dāng)然會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。

臀中肌在什么位置？

站直繃緊下肢肌肉，下圖白色圈所示意的位置，扁扁的甚至凹進(jìn)去一些，這個(gè)位置就是臀中肌所在的位置，也就是護(hù)士打針的位置。

因此對(duì)于一名跑者來(lái)說(shuō)臀中肌薄弱很可能是造成髂脛束摩擦綜合征的主要原因。

穩(wěn)定骨盆是治療髂脛束摩擦綜合征最有效的方法，臀部和髖部的肌肉能夠控制股骨的運(yùn)動(dòng)軌跡、骨盆的位置，并且確保髂脛束不會(huì)被“拉離”膝蓋或過(guò)度緊張。

我們可以通過(guò)以下動(dòng)作來(lái)加強(qiáng)髖部和臀中肌，以此來(lái)幫助我們治療髂脛束摩擦綜合征。

1、側(cè)臥位直腿上擺

16次1組，完成2-3組；

側(cè)臥，將一側(cè)腿稍后伸，向上盡可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。注意保持骨盆不動(dòng)，腳尖朝前而不能朝上翻轉(zhuǎn)。

2、貝殼式

16次1組，完成2-3組；

屈髖屈膝并腿側(cè)臥，發(fā)力將上腿如同貝殼打開(kāi)。保證脊柱和骨盆不動(dòng)。（后背貼墻可以防止骨盆翻轉(zhuǎn)）

3、仰臥挺髖

16次1組，完成2-3組；

仰臥挺髖是一個(gè)經(jīng)典的鍛煉大腿后群肌肉和臀肌的訓(xùn)練動(dòng)作，這兩塊肌肉是跑步時(shí)發(fā)力蹬地的主要肌肉，練好它們可以有效減輕髂脛束壓力。

屈膝仰躺于瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點(diǎn)將臀部盡量抬高。

4、側(cè)臀橋

一邊20次左右，做2-3組；

側(cè)躺，肘撐地，臀部發(fā)力將軀干抬起至身體成一條直線，緩慢還原至初始位置但髖部不要觸地。保證骨盆的穩(wěn)定性，同時(shí)腰背挺直。

5、單腿下蹲

一邊12次左右，做2-3 組；

單腿練習(xí)可以有效訓(xùn)練下肢穩(wěn)定性，緩慢下蹲至膝關(guān)節(jié)約45度。同時(shí)注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。

下蹲與站起的動(dòng)作要緩慢且有控制，并保證下蹲時(shí)膝蓋方向與腳尖方向一致，切勿內(nèi)扣。

6、髖部提拉

16次1組，完成2-3組；

單腿站立于一個(gè)稍高于地面的平面（以左腿站立為例），首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降右側(cè)腿，使骨盆向右傾斜；然后臀肌發(fā)力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。

注意是利用骨盆控制完成該動(dòng)作，而不是軀干側(cè)傾。

注意事項(xiàng)：

1. 如果你確定有髂脛束摩擦綜合癥，不要每天練，隔天進(jìn)行；

2. 以上次數(shù)與組數(shù)僅為建議，應(yīng)該根據(jù)個(gè)人能力進(jìn)行調(diào)整，一般來(lái)說(shuō)做到相應(yīng)肌肉發(fā)熱發(fā)脹并有酸痛感為度；

3.如果強(qiáng)度不夠，可以1、2動(dòng)作可以借助彈力繩來(lái)增加阻力；

4.如果沒(méi)有膝外側(cè)疼痛，以上練習(xí)也可以用來(lái)預(yù)防髂脛束摩擦綜合癥；

千里之堤，毀于蟻穴，很多勞損性傷痛都是從小傷痛開(kāi)始的，選擇忽視小傷痛，會(huì)逐漸使得傷痛積累到一定的量，最終量變形成質(zhì)變，疼痛爆發(fā)讓跑者舉步艱難。