深呼吸的力量：每天深呼吸十分鐘可以降血壓減少焦慮

長(zhǎng)沙7喜 2019-12-16

展開(kāi)全文

哆啦A夢(mèng)

以下為朗讀小姐姐的全文音頻

深呼吸的力量 來(lái)自酷炫腦 00:00 12:34

BGM: 貓咪之歌——洛少爺

作者 | Robert Roy Britt

翻譯 | 吳迪

審校 | 酷炫腦主創(chuàng) & 小草

朗讀 | 胡恩

美工 | 豆?jié){

編輯 | Tinda

緩慢的、有控制的呼吸，是一種專注于緩慢呼吸的獨(dú)立技術(shù)，每天深呼吸 10 分鐘可以降低血壓，可以快速降低心率，幫助對(duì)抗驚恐發(fā)作或減少急性焦慮。

來(lái)和我一起呼吸，對(duì)，就像平常一樣。感覺(jué)到胸腔的起伏了嗎？

如果是這樣，那你就錯(cuò)了哦。

做一個(gè)快速及時(shí)的呼吸修正，也許你將能夠減少壓力，提高注意力，甚至降低血壓，還能收獲些其他意想不到的健康益處。

從瑜珈、太極到冥想，呼吸是古代（也是現(xiàn)在流行的）正念練習(xí)的核心。然而研究表明，源自那些古老的瑜伽練習(xí)，僅呼吸練習(xí)部分，就可以有效促進(jìn)身心健康?？茖W(xué)家不知道確切的哪部分呼吸過(guò)程最有益于你的健康：深呼吸這個(gè)物理行為？還是氧氣和二氧化碳（身體產(chǎn)生能量的副產(chǎn)物）的交換？

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院心理學(xué)助理教授 Sara Lazar 說(shuō)：“這可能是某種混合效果，是瑜伽和冥想的神經(jīng)科學(xué)機(jī)制。但還沒(méi)有一個(gè)明確的研究來(lái)描述每個(gè)過(guò)程的相對(duì)貢獻(xiàn)?！?/section>

無(wú)論在哪個(gè)過(guò)程產(chǎn)生的效果，將肺部充盈到最大，并通過(guò)如腹式或膈式呼吸進(jìn)行氣體交換，這些都可以與改善認(rèn)知能力和降低壓力水平聯(lián)系在一起。緩慢的、有控制的呼吸，是一種專注于緩慢呼吸的獨(dú)立技術(shù)，每天深呼吸 10 分鐘可以降低血壓，可以快速降低心率，幫助對(duì)抗驚恐發(fā)作或減少急性焦慮。

哥倫比亞大學(xué)精神病學(xué)副教授 Richard Brown 說(shuō)：“焦慮的病人常?？释云幘图磿r(shí)緩解癥狀，然而瑜伽呼吸練習(xí)可以在幾分鐘內(nèi)緩解焦慮，一旦人們體驗(yàn)到這種快速的身體放松和平和的精神狀態(tài)，他們就更有動(dòng)力去工作，而不是變得更依賴藥物?！?/section>

AndiP

1. 呼吸的基本原理

控制呼吸的好處可以追溯到幾百年前。古印度教哲學(xué)的核心是“普拉納”，被描述為流經(jīng)身體的“氣”或“能量”。源于這種信念，瑜伽建立在調(diào)息法之上。20 世紀(jì)上半葉，深呼吸作為一種放松方法開(kāi)始獨(dú)立出現(xiàn)。

“事實(shí)上，每一種放松、平靜或冥想的技巧都依賴于呼吸，這可能是所有使身心平靜的方法中最基本的共同點(diǎn)?！卑屠枋グ材葆t(yī)院中心的精神病醫(yī)生 ChristopheAndré 寫(xiě)道，他著有多本關(guān)于正念、冥想和幸福的著作。

如今，瑜伽和冥想正日益流行。美國(guó)政府去年的一份報(bào)告發(fā)現(xiàn)，練習(xí)瑜伽的成年人從 2012 年的 9.5 %上升到 2017 年的 14.3 %。對(duì)于冥想，這個(gè)數(shù)字從 4.1 %到 14.2 %。但也有很多人不參與這些活動(dòng)。他們能靠自己的深呼吸改善健康嗎？我們先來(lái)了解一下吸氣和呼氣的基本知識(shí)。

大多數(shù)時(shí)候呼吸自動(dòng)發(fā)生。它是由以腦干為中心的自主神經(jīng)系統(tǒng)支配的。那里的神經(jīng)細(xì)胞向橫膈膜和其他肌肉發(fā)出信號(hào)，激發(fā)和終止（全自動(dòng)過(guò)程，是的?。?/section>

吸入空氣時(shí)輔助肌肉將肋骨往上提，因此增加了胸腔前后之間的距離，讓胸部得以擴(kuò)張 | Wikipedia

動(dòng)脈中的神經(jīng)細(xì)胞監(jiān)測(cè)血液中的氧含量，向神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出呼吸速度和深度的信號(hào)。其他的神經(jīng)細(xì)胞則觀察血液和大腦周圍腦脊液中的二氧化碳含量。二氧化碳是人體細(xì)胞產(chǎn)生能量的副產(chǎn)物，是呼吸的主要催化劑，比氧含量更重要。過(guò)量的二氧化碳就會(huì)觸發(fā)一條神經(jīng)信息，發(fā)送到原始腦干的某個(gè)部位，以增加呼吸的速度和深度。

正是在這個(gè)意識(shí)的交叉點(diǎn)上，有控制的呼吸技術(shù)可以讓自主神經(jīng)系統(tǒng)得到有效控制，進(jìn)而影響其他系統(tǒng)。

大腦中的神經(jīng)可以不經(jīng)你的允許，當(dāng)你感到疼痛或強(qiáng)烈的情緒時(shí)增加呼吸活動(dòng)。極端的壓力，無(wú)論是由于對(duì)突發(fā)的外界威脅的真正恐懼，還是擔(dān)心被解雇的危險(xiǎn)，都引起了一系列的機(jī)體反應(yīng)，統(tǒng)稱為“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”。你可能經(jīng)歷過(guò)這樣的癥狀：心跳加速，呼吸加快，肌肉緊張，渾身出汗。這是身體在準(zhǔn)備面對(duì)外來(lái)入侵者，或是被老虎追趕時(shí)做出的應(yīng)激反應(yīng)。

呼吸是我們唯一可以控制的自主系統(tǒng)。但無(wú)意識(shí)的信號(hào)往往會(huì)碾壓我們深思熟慮的努力。在這種意識(shí)的交匯處，控制呼吸技巧可以控制自主系統(tǒng)，進(jìn)而影響其他方面（如心跳），緩解一時(shí)的焦慮和長(zhǎng)期的情緒壓力，甚至可能改善認(rèn)知和身體健康。

2. 控制呼吸的好處

愛(ài)爾蘭都柏林大學(xué)的研究員 Michael Melnychuk 研究了瑜伽士和佛教徒長(zhǎng)期持有的觀點(diǎn)，認(rèn)為冥想和呼吸練習(xí)能使大腦更加敏銳。

去年，他研究了呼吸是如何影響去甲腎上腺素水平的。去甲腎上腺素是大腦中的化學(xué)信使，當(dāng)我們情緒激動(dòng)、面對(duì)挑戰(zhàn)或只是產(chǎn)生好奇心時(shí)，它就會(huì)釋放出來(lái)。 Melnychuk 說(shuō)，在正確的水平上，去甲腎上腺素就像是大腦的肥料，幫助它生長(zhǎng)新的神經(jīng)連接。

他解釋說(shuō)：“去甲腎上腺素是大腦中一種多功能操作系統(tǒng)?！爱?dāng)我們感到壓力或者大腦遲鈍時(shí)，我們會(huì)產(chǎn)生過(guò)多的去甲腎上腺素，使我們不能集中精力。去甲腎上腺素在一個(gè)平衡點(diǎn)時(shí)，我們的情緒，思維和記憶才更清楚?！?/section>

去甲腎上腺素是在腦干中產(chǎn)生的，和控制呼吸在同一個(gè)地方，二氧化碳濃度也在此被監(jiān)測(cè)和響應(yīng)。

在一項(xiàng)研究中， Melnychuk 和他的同事監(jiān)測(cè)呼吸和大腦活動(dòng)，同時(shí)要求被試對(duì)數(shù)百個(gè)類似物體的大小做出快速判斷，所有這些都需要大量的注意力。這些被試沒(méi)有被要求以任何特定的方式呼吸。

但那些表現(xiàn)良好的人的呼吸模式與任務(wù)高度同步，即他們?cè)谧雠袛鄷r(shí)會(huì)作出一次呼吸。那些做出不正確判斷的人呼吸更不穩(wěn)定，沒(méi)有相同的模式。

“通過(guò)控制呼吸，可以影響二氧化碳的水平，這將有效調(diào)節(jié)去甲腎上腺素的釋放。” Melnychuk 解釋說(shuō)。研究人員在《心理生理學(xué)》雜志上總結(jié)了明確的證據(jù)，“我們的呼吸方式直接影響我們大腦的化學(xué)成分，從而可以增強(qiáng)我們的注意力，改善我們的大腦健康。”

換句話說(shuō)，瑜伽士和佛教徒是對(duì)的：呼吸影響心靈。

makermistaker

3. 腹式呼吸方法

哈佛大學(xué)附屬本森亨利身心醫(yī)學(xué)研究所的 Katherine Rosa 說(shuō)，正常人在休息時(shí)的呼吸應(yīng)該是腹部而不是胸部上升。你可以去看看睡著的孩子是什么樣子。

Rosa說(shuō)，當(dāng)我們需要快速吸進(jìn)氧氣，比如說(shuō)，逃離那只老虎時(shí)，胸部呼吸是很有用的?！暗缃裎覀冎車刑嗟膲毫υ矗覀兘?jīng)常處于這種緊張狀態(tài)，通常甚至都不會(huì)注意到它?！睘榱嗽谔貏e緊張的時(shí)刻放松，她建議進(jìn)行三次緩慢的深腹式呼吸，以中斷戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)。

休息中的成年人通常每分鐘呼吸 12 到 16 次。深呼吸包括以有控的速度吸入更多的空氣，達(dá)到每分鐘 6 次呼吸的速度。調(diào)息法中的基本腹式呼吸是這樣的：找一個(gè)舒適的地方坐下或躺下。通過(guò)鼻子吸氣，從下往上填充肺部，先是擴(kuò)張腹部，然后是胸部，最后是提升鎖骨。暫停。然后從上到下輕輕呼氣，用腹部肌肉將最后的空氣擠出。暫停。重復(fù)。

要發(fā)展出節(jié)奏，在每一步中計(jì)算速度。如果你在吸氣時(shí)數(shù)到“一、二、三”秒，在停頓時(shí)數(shù)到“一、二”，在呼氣時(shí)數(shù)到“一、二、三”，在停頓時(shí)數(shù)到“一、二”，那么你已經(jīng)完成了 10 秒的呼吸，每分鐘 6 次。（雖然在速度方面沒(méi)有科學(xué)證明，但發(fā)表在《呼吸》雜志上的一篇研究綜述發(fā)現(xiàn)，以每分鐘6到10次深呼吸為目標(biāo)具有“廣泛而復(fù)雜的”生理效應(yīng)。）

數(shù)數(shù)會(huì)迫使你集中精力，并讓你朝著更長(zhǎng)時(shí)間的呼吸方向發(fā)展。事實(shí)上，你甚至連試都沒(méi)試就接近正念練習(xí)的邊緣了。這只是幾種對(duì)健康有益的控制呼吸的技術(shù)之一。

joshua-earle

4. 案例研究

像大多數(shù)還在呼吸的人一樣，我的生活壓力很大。我經(jīng)常鍛煉，但瑜伽和冥想從來(lái)沒(méi)有吸引過(guò)我。我不喜歡盤(pán)腿坐著，把積極的想法強(qiáng)加進(jìn)我的腦海，這讓我感覺(jué)是被迫的。坦率地說(shuō)，瑜伽的扭曲體式對(duì)我來(lái)說(shuō)并不好受。但是呼吸練習(xí)呢？聽(tīng)起來(lái)很熟悉。

最近幾周，我一直在嘗試深呼吸，在下午，壓力大能量低的時(shí)候。我坐在我的辦公室躺椅上，開(kāi)始做一些簡(jiǎn)單的深呼吸。然后開(kāi)始保持和計(jì)數(shù)，使速度下降到每分鐘 6 次呼吸，持續(xù)兩三分鐘。然后我每分鐘呼吸四次，然后是兩次，然后是一次。

效果非常好，有別于跑步時(shí)的巔峰體驗(yàn)，但也有點(diǎn)類似的愉悅。隨著每一次呼吸和呼吸頻率的降低，一天的煩惱逐漸消失。我不知道也不想。就像跑步者專注于呼吸和腳步的方式一樣。我不是想保持清醒或冥想，我只是在做呼吸練習(xí)。

elias maurer

與傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)不同的是，呼吸運(yùn)動(dòng)常常使我在 10 或 20 分鐘后打瞌睡，有時(shí)是短暫的小睡。這可能是你的期待，也可能不是。不管怎樣，在此時(shí)此刻，我失去了時(shí)間，失去了一切。經(jīng)過(guò) 15 到 45 分鐘，包括午睡時(shí)間，我變得放松，但敏銳和專注。

是因?yàn)楹粑奈锢硇裕鯕夂投趸冀粨Q的增強(qiáng)，還是因?yàn)閺?qiáng)烈而安靜的注意力讓我既放松又充滿活力？沒(méi)人確切知道。當(dāng)我坐上我最喜歡的躺椅時(shí)，who cares。

本文系網(wǎng)易新聞·網(wǎng)易號(hào)“各有態(tài)度”特色內(nèi)容

本站是提供個(gè)人知識(shí)管理的網(wǎng)絡(luò)存儲(chǔ)空間，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，不代表本站觀點(diǎn)。請(qǐng)注意甄別內(nèi)容中的聯(lián)系方式、誘導(dǎo)購(gòu)買等信息，謹(jǐn)防詐騙。如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)點(diǎn)擊一鍵舉報(bào)。

轉(zhuǎn)藏 分享

QQ空間 QQ好友新浪微博微信

獻(xiàn)花（0） +1

來(lái)自：長(zhǎng)沙7喜 > 《保健》

舉報(bào)/認(rèn)領(lǐng)