BGM：Keith Kenniff - Silent Night
大家好，從今天起，我們所有的原創音頻都會同步在酷炫腦在喜馬拉雅的專輯《酷炫腦的解憂雜貨鋪》中。一次一篇聽不過癮，想要一口氣聽完所有文章？ 掌握正確的時間和水溫，泡熱水澡能夠幫助你更快入睡并睡得更好。其原因在于熱水澡能夠通過改變我們身體的溫度“欺騙”我們的身體，讓我們的身體進入自然睡眠周期。 在睡覺前放松地在浴缸里泡個熱水澡經常能夠幫助我入睡，但我之前并不了解其中的原因，我只是估計這跟身體的放松有關。事實上，這主要是由于熱水澡能夠通過改變我們身體的溫度“欺騙”我們的身體，讓我們的身體進入自然睡眠周期。
最新的研究揭示了睡前一到兩小時泡熱水澡如何使身體給自己降溫，幫助人們更快地入睡，并且睡得更香。根據美國疾病控制和預防中心的數據，超過三分之一的美國人有睡眠不足的問題，而睡眠不足能夠導致從情緒低落到大腦功能紊亂以及亞健康狀態等各種問題。研究發現，指望安眠藥改善睡眠會增加人們早逝的可能，而我們可以鍛煉身體，健康飲食，遠離酒精和咖啡因，不靠藥物就改善我們的睡眠。其實，我們可以通過影響身體的自然睡眠周期來獲得更好的睡眠。我們的睡眠周期由我們身體的晝夜節律控制的，而晝夜節律就是我們下丘腦中的生物鐘所控制的日常身體，心理，以及行為變化。生物鐘的一個重要作用就是調節體溫，并引導睡眠周期。這一點是根深蒂固于一天24小時的晝夜更替中的。根據哈佛醫學院睡眠醫學部研究者的介紹，并不是每一個人的生物鐘都以相同的速率運轉的，這種節律至少一部分是由基因決定的。人與人之間晝夜節律的差異決定了我們是早睡早起還是天天熬夜，以及我們入睡有多困難。一般來說，你在傍晚到夜間的體溫會比你睡覺時的體溫高 2-3 華氏度（約為 1-1.5 攝氏度）。而大約在你臨睡前一個小時，你的體溫會下降 0.5-1 華氏度（約為0.28-0.5攝氏度）。與此同時，你的生物鐘會讓你的大腦開始釋放一種叫做褪黑素的激素，使大腦產生困意。在睡眠的中后期，體溫會繼續下降，直到早上體溫再重新升高，這種節律扮演了我們體內鬧鐘的角色，告訴我們該起床了。在最近一項研究中，科學家們查閱了涉及了大約 350 人的 17 項研究，研究的對象包括從失眠患者，睡眠呼吸暫?；颊?，到 ICU 病人，癌癥病人，以及足球運動員等各類人群，這些研究都涉及到了睡前不同時間和水溫的熱水澡對人的影響。 研究人員在《睡眠醫學評論》中得出的結論是：在睡前一到兩小時洗熱水澡（104-109華氏度，40-42.8攝氏度）能夠幫助人們早十分鐘入睡，并有效提高睡眠質量。熱水澡應該泡至少十分鐘的時間，這項研究顯示淋浴應該也有類似的作用，不過這一點還需要更多的研究去證實。可是泡熱水澡怎么能讓我們的體溫降低呢？“這看上去似乎和我們的直覺相反，”研究作者哈格海格說。這就好比用吹風機吹溫度計，使空調“感到”室內溫度升高，并以此來激活空調的制冷。 “當我們洗熱水澡的時候…我們的體溫實際上是會上升的，”他解釋說，“這時我們的身體會開啟它的制冷機制使體溫下降?！毖鲿纳眢w內部流往身體邊緣，包括我們的四肢，以幫助散熱。但什么時候泡澡也是很重要的，哈格海格說，只有在正確的時間泡澡才能調節你的生物鐘，而不是擾亂它。他補充道：“如果我們在臨睡前洗澡，助眠效果會來得太晚，甚至還有可能打亂控制我們睡眠的自然晝夜節律過程?！?/section>很多年來，一些睡眠科學家都建議人們不要臨睡前泡澡或者淋浴，也不要在睡前三個小時之內運動。因為這些活動不但會使身體發熱，而且會使身體在睡前沒有足夠的時間給自己降溫。因為身體的降溫需要更長時間，最好在睡前 90 分鐘泡個熱水澡或者在睡前四到六個小時運動。這樣能夠讓你的身體先熱起來，然后再降溫，從而幫助我們獲得更好的睡眠?！?/section>
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