太多疾病與飲食不當有關！5大“雷區”，第一個就有人中招！堅持8個字，飲食健康助長壽

時間如白駒過隙，匆匆又是一年。在2020年的第一天，可可首先要祝大家元旦快樂~

忙于慶祝新年伊始的同時，可千萬別忘了為新一年的身體健康開個好頭。在影響健康的眾多因素中，飲食絕對占有重要地位。要想吃得健康，以下這些雷區可別踩！

現如今，重視飲食健康的人越來越多，但很多人的“三高”還是控制得不理想，為什么？原因可能在于他們忽略了飲食中的“隱形威脅”。

鹽的主要成分是氯化鈉，而鈉是維持人體滲透壓的重要物質。一旦攝鹽過多，鈉元素增多，就會留住更多的水分，導致血容量增加，從而引起血壓升高。

因此，要控好血壓，除了遵醫囑按時用藥外，減少攝鹽量也至關重要。世界衛生組織推薦，每人每天的食鹽攝入量應不超過5g，包括烹飪放的鹽，以及加工食品中的“隱形鹽”，比如：火腿腸、咸菜、醬肉、臘肉、泡面等。

舉個例子，一包某方便面的面餅鈉含量為792mg鈉，料包鈉含量為1528mg。根據1g鈉≈2.5g鹽，換算下來，一包方便面的鹽含量就約有5.7克，已經超過了推薦量。

像方便面一樣“隱形鹽”含量高的食品還有很多，平時一定要學會看食品包裝上的營養成分表，盡量購買鈉含量少的食品，減少隱形鹽的攝入。

中國居民膳食指南推薦每人每天的油脂攝入量為25~30g，但若不警惕“隱形油”，很容易導致攝油量超標，誘發或加重高血脂、肥胖、心腦血管疾病、胃食管反流等病癥。那么，哪些食物更易掉進“隱形油”的陷阱呢？

①堅果

堅果中富含單不飽和脂肪酸、維生素等營養物質，每天吃一小把有益健康。

但很多人一吃就停不下來，尤其是看電視、聊天時，不知不覺一大盤瓜子就吃完了。而堅果中油脂含量豐富，過量食用易造成油脂攝入超標，增加疾病風險。

②沙拉醬

吃水果沙拉，有人會放很多沙拉醬，但你知道嗎，每100g沙拉醬約有800千卡熱量，而100g瘦牛肉的熱量才100多千卡。更關鍵的是，沙拉醬多是由植物油和蛋黃攪拌而成，其含油量可高達80%，過多食用也易造成血脂升高。

建議每天吃沙拉醬最多25g。與此類似的芝麻醬，含有40%~60%的脂肪，每天攝入量也不宜超過25g。

③各式小點心

薩其馬、蛋黃酥、桃酥等小點心是不少人的心頭好，但它們的含油量可能超乎你的想象。比如：20個蛋黃酥約用150g黃油，而黃油屬于動物脂肪，約含有一半的飽和脂肪酸，過量食用易升高甘油三酯、膽固醇。

中國居民膳食指南推薦，每人每天的糖攝入量以不超過50克為宜。攝糖過多，容易增加肥胖、脂肪肝、糖尿病、痛風、骨質疏松等多種疾病風險。世界衛生組織更有研究表明，長期高糖飲食者的平均壽命比正常飲食者短10~20年。

可能很多人慶幸自己并不喜歡吃糖，但你躲過“隱形糖”的威脅了嗎？

①部分飲料

市面上售賣的飲料大多含糖，包括果汁飲料、碳酸飲料等，有記者調查發現，多數飲料每100ml含糖量約10g。也就是說，一瓶500ml的飲料下肚，全天的糖攝入量就已經達到上限了。

相比之下，自己榨果汁雖然更健康，但也容易導致果糖攝入過多、吸收過快，又會浪費水果中的膳食纖維、微量元素等。還是更建議直接吃水果。

此外，很多人愛喝的奶茶也含有較高糖分，即便是不額外加糖的奶茶也很可能是含糖的，建議大家適當少喝。

②干貨食品

糖有保水作用，可以讓食品在保存過程中不至于變得太硬，影響口感。所以，很多干貨食品在精加工過程中都會加入一定量的糖，哪怕吃起來不甜，也很可能屬于高糖食品，比如：部分牛肉干、豬肉脯、小魚干等。

建議盡量選擇沒有額外添加糖的干貨食品，購買包裝食品時，選擇營養成分表中糖含量或碳水化合物含量較低的。

繼少吃碳水化合物（主要是米面等主食）減肥之后，也有人說其對心血管健康有利，事實真是如此嗎？

碳水化合物被腸道吸收后會變成葡萄糖，作為全身細胞代謝的能量來源，如果攝入不足，沒有足夠的能量供給，細胞新陳代謝減慢，各器官功能難免受到影響，又談何有利于心腦血管健康？

不僅如此，《柳葉刀公共衛生》發布了一篇對43萬人長達25年的隨訪研究的文章，結果顯示，碳水化合物攝入量處于中等水平的人死亡率最低，而攝入過高或過低都會增加死亡風險，縮短預期壽命。

一般來說，普通健康群體每天碳水化合物的攝入應占總熱量的50%~60%。舉個例子，一個70公斤的健康男性，每天需要的能量約2000千卡，那么碳水化合物每天提供的能量應占1000千卡，大約是3碗（6兩）米飯的量。

需要注意的是，碳水化合物的來源最好豐富多樣，建議粗雜糧、薯類等搭配食用。肥胖人群可以適當少吃碳水化合物，有助于減重，但不建議盲目不吃。

現代人工作忙碌，很可能要到晚上九十點鐘甚至更晚才能下班，晚飯自然不能按時吃。等到想起來要吃飯的時候，又往往隨便應付，而這于健康十分不利。

日本東京大學對30~40歲的胃癌患者進行了一項飲食習慣的調查，其中83.4%的人有晚餐不規律的習慣。

而晚餐不規律，尤其是過晚進餐，沒多久就躺下睡覺，會導致食物長時間停留在胃部，睡覺又會使胃腸處于相對停滯的狀態。長期如此，對胃黏膜的損傷非常嚴重，很容易誘發胃部疾病，甚至胃癌。

建議從晚餐進食到睡覺至少應間隔4小時以上，讓胃完全排空。工作再忙，也要記得吃飯，畢竟身體更重要。

對于大病初愈、產后虛弱等人群，家里人常常會熬各種各樣的湯給他們滋補身體，雞湯、魚湯、骨頭湯喝了一碗又一碗，但喝湯真的能補營養嗎？恐怕未必。

我們不妨以雞湯為例：雞肉不僅含有豐富的優質蛋白，還含有礦物質和一定的維生素，對人體十分有好處。而雞湯中通常只溶入了10%左右的蛋白質，維生素、鈣質等含量也遠不如雞肉。

不僅如此，雞肉中的嘌呤含量也是比較高的，200g雞胸肉的嘌呤含量大約等于7只100g大小的螃蟹所含的嘌呤量。嘌呤可溶于水，久燉的雞湯里面嘌呤含量可想而知，長期如此，容易增加高尿酸血癥甚至痛風的風險。

所以，相比之下，還是吃肉更有營養，而魚湯、骨頭湯、火鍋湯等也都是一樣的道理，都要講究適當少喝，尤其是已經患有高尿酸血癥的人群。

茶是中國的傳統飲品，其中的茶多酚對人體好處頗多，但飲茶不當，也易增加疾病風險。

茶多酚雖然能抗氧化，保護心腦血管，但它同時也有利尿作用。當人體處于脫水狀態時（腹瀉或長時間未進食進水），大量飲用濃茶不僅難以補充水分，反而可能幫助排尿，增加血液粘稠度，加大心腦血管疾病風險。

不僅如此，濃茶會對胃粘膜造成刺激，有人對“不喝茶、每天喝小于4g茶、每天喝4g以上茶”的人進行了研究，結果發現，每天喝4g以上茶葉的人患胃癌的風險增加46%。

建議每天茶葉用量不超過4g，少喝濃茶，以免適得其反，有損健康。

說了這么多飲食上容易中招的雷區，有沒有什么值得推薦的飲食原則呢？這還真有！人們常說“遠親不如近鄰”，但在飲食上“近鄰不如遠親”。

人是生活在陸地上的哺乳類動物，與我們關系相近的是豬牛羊等陸地哺乳動物，稍遠的則是雞鴨等陸地非哺乳動物，更遠的則是魚蝦蟹等水生非哺乳動物。

也就是說，從一定程度上來講，吃豬牛羊不如吃雞鴨鵝，吃雞鴨鵝不如吃魚蝦蟹。但也不是讓大家只吃魚蝦蟹，每周吃280~525g左右即可。

飲食上，應盡量做到“鮮（新鮮）、野（天然）、淡（清淡）、雜（種類豐富）”四個字才更健康。

此外，健康的烹飪手法也很重要，盡量減少煎烤炸等高溫烹飪，多用蒸煮等低溫烹飪方法，不僅能減少營養流失，還能盡可能地避免苯并芘等有害物的產生。我們也給大家推薦一個范志紅教授的家傳“秘方”——少油低溫的水油燜，以水油燜西蘭花為例。