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書海泛舟，人間清歡   這是書語人間為你解讀的第327本書 《養好膝蓋，年輕20歲》 大家好呀～ 今天，靈遙將為你帶來一本新書，名字叫做《養好膝蓋，年輕20歲》。  膝蓋是位于人體大小腿之間的連接部位，也是人體最重要的組成部位之一。 一個人的膝蓋是否強健，直接影響了一個人的健康狀態和生命活力，而，一個人的衰老，常常是從膝關節的老化開始的。 然而，我們人體的膝蓋是很脆弱的，很容易磕到碰到，而且，一旦損傷，不僅不容易痊愈，還會給行走帶來麻煩，讓你年紀輕輕便不得不用輪椅代步。  那么，如何養護膝蓋，才能夠不被膝蓋疾病盯上呢？ 來和靈遙一起讀讀這本吉林大學第一醫院關節外科張大光張醫生為我們編寫的《養好膝蓋，年輕20歲》，了解膝蓋構造，保養膝蓋的自然療法，食材和護膝小動作，遠離膝蓋疾病，避免疼痛發生吧～ 膝關節既是我們下肢運動的樞紐，也是人體最容易磨損的關節，古語便有「人老，腿先老，腿老從膝蓋老起」的說法。 因此，我們不妨從了解膝蓋的構造入手，看看膝蓋為什么這么容易老。 我們先來看一下膝蓋的構造圖，由股骨、脛骨、髕骨、內側副韌帶、外側副韌帶、半月板、髕韌帶組成，其中，  股骨與脛骨是人體下肢主要的承重骨頭，股骨的下端與脛骨的上端參與了膝關節的構成。 股骨是人體最長的長管狀骨，可分為一體兩端，下端通常被稱為股骨運動端，有兩個膨大的隆起，向后方卷曲，分別是內側踝與外側踝，下面和后面都分別由關節面與脛骨上端通過韌帶相連接。  脛骨則是小腿骨中最重要的承重股，位于小腿內側，支撐你的體重。同樣，脛骨的上端也會膨大，形成內側踝和外側踝，與股骨下端的內、外側踝和髕骨共同構成膝關節。  2. 髕骨：膝關節的重要組成 髕骨是我們通常說的膝蓋骨，位于膝關節前方，股骨的下端前面，類似圓形，上寬下窄。  對我們人體來說，這塊髕骨是膝關節的核心組成部分，能夠把股四頭肌的力量聚集到一起，起到支撐作用。 也正是因為有了它的存在，你在抬腿踢腿的時候，能夠減少30%的力氣，而在你跳躍和攀登時，這也是一塊支撐你身體重量的主要骨頭。 3. 關節軟骨：膝關節的「軸承」 關節軟骨，就是覆蓋在關節表面的一層很薄的灰白色的，有光澤感的物質，厚度在3-4毫米左右，對維持膝關節起到重要作用，也是骨質增生的高發部位。  至于這個關節軟骨，你可以把它理解為一個水壩，負重時，分散壓力，水份留出，吸收震蕩，而，除去負重時，壓力變小，積蓄力量。一旦受損，便會誘發膝關節疼痛。 這里面的「水」則是滑液，可以通過適量的運動來刺激分泌，讓你的關節軟骨更加地耐磨損。 4. 半月板：股骨與脛骨的緩沖墊 半月板是由纖維軟骨組成，位于膝關節的關節間隙，是膝關節的重要組成部分。這個玩意兒有一定的彈性，能夠減輕運動對股骨和脛骨的沖擊力。  然而，長期蹲起，和老化都會對你的半月板造成沖擊，引起半月板損傷，誘發關節疼痛，而長期的坐著不動也會讓損傷你的半月板，引發骨頭與骨頭的摩擦，加速關節退變。 5. 韌帶：膝關節的支柱 你的膝關節之所以能屈能伸，主要靠的便是韌帶的作用。它就像是房子的四根支柱，是穩定膝關節的主要結構。 韌帶一旦拉伸，便會導致膝關節不穩定，導致關節疼痛，因此，如果鍛煉不慎受傷，請記得佩戴護膝，來增加膝關節的穩定性。 6. 關節囊、滑膜、關節腔、滑液：穩定膝關節 這四個小部件都是為了維持膝關節的穩定而生的，主要負責在你承重和撤重時，減少骨頭與骨頭的摩擦，就像是汽車齒輪間的潤滑油。 7. 肌腱和肌肉：奔跑吧，少年！ 現在，我們來看看，你是如何完成跑跑跳跳的。 人能夠活動自如，主要是依靠骨頭在關節處的活動，這個又是靠肌肉和肌腱的收縮產生的力來完成的。 同樣，你的膝關節周圍有兩個肌肉群，分別是股二頭肌和股四頭肌，前者收縮，后者曲直的時候，你的膝關節處在屈曲狀態，反之，則會打直。 當這兩塊肌肉萎縮時，你的腿部便會跟著失去力量，慢慢地也就站不起來了。 因此，請珍惜你能夠自由行走的日子，不要總是坐著或是躺著。 中醫認為，膝蓋是否健康，與人的肝功能是否正常有很大的關系。 因為，肝主筋，肝養好了，人便筋骨強健，膝關節也會很硬朗，但是，肝血若是不足，則很容易傷筋動骨，使得膝蓋受傷。 另外，肝臟在人體中主藏血，調節人體各部分的供血量，而你在運動時，需要的血液也會相應增多，這樣才不會因為供氧不足，惡心、頭暈、喘不過氣來。 因此，養好肝，也是保證血液通暢，筋骨健康的保障。 除了肝，腎的好壞，也和膝關節息息相關。 因為，腎主骨，如果腎精充足，那么，人體的骨骼便會發育良好，骨頭也會堅硬有力，可以承擔起高負荷的運動。 同時，你的骨骼如果發生了問題，也需要腎精來修復與治愈它，一旦腎氣不足，便會很容易誘發腰酸背痛。
那么，如何才能夠調養好肝與腎呢？來看看醫生都有哪些飲食方面的建議吧~ 第一類，是養腎精的食物，分別有黑豆、黑芝麻、山藥、核桃、葡萄與鱔魚，都對你的骨骼發育與很好的作用。 其中，黑豆是「腎之谷」，有活血、利水、祛風、清熱解毒、滋補血液的功能，可以搭配紅棗和紅糖打豆漿食用。 而，山藥則有補腎氣，健脾胃的功用，加上里面含有的促進細胞新陳代謝的植物性激素，和改善血液循環，保持血管循環的營養元素，尤其適合容易咳嗽、糖尿病人，和更年期患者食用。 第二類，是養護肝的食物，有芹菜、青豆、山楂、豬肝、枸杞、烏雞等等，都對你的筋骨調養，和膝關節養護有很大的幫助。 第三類，是補鈣的食物，能夠形成骨細胞，復合骨膠原填補空洞，促進新骨質的生成，尤其是是對容易缺鈣導致骨質疏松的絕經后的婦女和中老年男性，都要注意補鈣。 因此，除了市面上賣的鈣制品，你還可以多喝牛奶，和每天進食不少于250克的綠色蔬菜，如，芥菜、小油菜、莧菜等等，來補充人體所需的鈣質。 當然，像是大豆、芝麻等食物，同樣也會補鈣的好食材，平日里不妨多吃。 在日常生活中，也有許多不良的生活習慣，會在不知不覺中對你的膝關節造成損傷。因此，想要做好膝蓋的保健工作，一定要知道都有哪些不良習慣，然后把它們通通給糾正過來， 第一個不良習慣，是穿高跟鞋。 雖說穿高跟鞋能夠讓女性的腿型更好看，身姿也更加地優雅，但是，經常穿高跟鞋，尤其是6厘米以上的細高跟細，對女性的健康也會有很多損傷。 比如，過高的高跟鞋，很容易讓女人造成趾外翻，一旦沒有得到及時治療，便會導致關節畸形、關節活動受損、步行障礙等毛病。同時，由于立軸轉移，趾外翻又有可能會導致膝關節產生代償性疼痛，出現「跛行」。 另外，鞋跟過高時，人走路的重心也會不自覺前移，為了保持平衡，腰部脊柱又會下意識地往后彎。時間一長，膝蓋和腰部脊椎便會因為受力過啊，磨損增加引發疼痛。 因此，你即便是再愛美，40歲過后，也要少穿高跟鞋，做到下面4件事：
第二個不良習慣，是長時間盤腿坐。 現在，不少朋友都喜歡在床上放一個電腦桌子，然后盤腿坐著，既很隨意，也很方便。 但是，經常性盤腿坐，會使得膝蓋的生理性彎曲達到極致，容易引起軟骨受力過大，靜脈回流不暢，動脈供血受阻等情況，導致腿疼腿麻。
因此，坐姿一定要端正，寧可買張折疊桌子，背部打直坐在床邊，雙腳自如地放在地面也不可盤腿坐在床上。 第三個習慣，跑步姿勢要講究。 說起跑步傷膝蓋，似乎已經快要成為跑者們心中共同的痛了，但是，真正該背走這個鍋的，其實應該是你不正確的跑姿。 因為，據靈遙觀察，不少在跑步后發現自己膝蓋疼的，大多都是在跑步時全腳掌同時落地的朋友，這會讓你的足弓失去對雙腳和膝蓋的保護功能，對腳踝和膝蓋造成很大的傷害。 因此，正確的姿勢應該是前腳掌先落地，然后，慢慢過度到全腳掌，具體可參考：姿勢跑法 | 你真的會跑步嗎？快來看看最科學的跑步方法吧！ 第四個習慣，是爬山要適度。 趁著好天氣，約上三兩朋友去周圍爬爬山，已經成了不少老年朋友的休閑方式。 但是，隨著年齡的增長，身體各項器官功能的逐漸減退，關節腔滑液分泌的減少，關節軟骨發生的退變、破壞，逐漸磨損、變薄，一旦運動過度便會誘發關節炎。 因此，老人如果要爬山，首先坡度一定要緩，其次最好借用手杖，或是放慢速度，來避免膝蓋過度勞累。有條件的最好戴上護膝，避免傷害膝蓋。 第五個習慣，是冬天注意膝蓋的保暖。 現在，無論是走在南方還是北方的街頭，靈遙發現穿著「光腿神器」出門的姑娘是越來越多了，有時一陣冷風刮來，我都忍不住替她們覺得冷。
但是，這樣的穿法對膝蓋其實是有損傷的，會引起膝蓋功能的退化，誘發膝關節炎癥，因此，即便是年輕人，也要注意膝關節的保暖，穿加絨的褲子護住膝蓋呀~
第六個習慣，是久坐不動。 不得不說，現代人的工作時間是越來越長了，一坐進辦公室，連著好幾個小時不挪動屁股也成了不少人的常態。 但是，長期久坐不動，不僅會使得腰椎盤和棘間韌帶長期處在緊繃狀態，引發腰酸背痛，還會導致膝關節沒有摩擦運動，導致肌肉萎縮，關節保護能力下降，使得關節表面軟骨逐漸退化，誘發疼痛。
因此，每伏案工作40分鐘，便要設一個鬧鐘，站起來活動一下呀~ 接著，我們來看看都有哪4個習慣，有利于膝蓋的養護。 第一個習慣，是騎自行車。 騎自行車運動，不僅可以減少膝關節的承重力，還可以鍛煉到你下肢的肌肉、關節和韌帶，強化你的膝蓋功能。 因此，春暖花開后，你不妨用每周騎3次車，每次騎30分鐘以上，60分鐘以下，來活動活動你的膝蓋吧。（別告訴我，你沒時間，共享單車遍地都是，騎個車去地鐵站，或是去超市里買個菜吧~） 第二個習慣，是多游泳，來改善膝蓋的血液循環。 游泳是一項很好的鍛煉心肺的活動，水的浮力又使得這項運動不像其他運動一樣，容易傷害到你的身體。 另外，在游泳的時候，人體為了保證正常的體溫，皮膚層和淺層血管也會參與到調節中來。 也就是說，有冷水刺激時，血管便會收縮，血量也會隨之減少，這時，為了滿足全身身體器官的需要，便會提高血液的流動速度，增加熱能和能量的供給，改善人體淺表層的供血。
于是，進行了一段時間的冬泳后，你的血液循環也會得到改善，可以說是一項適合大多數人的運動了。 第三個習慣，是用電吹風來保暖，緩解膝蓋受涼。 不得不承認，我們的膝蓋肌肉較少，脂肪層也很薄，稍有不慎便容易受涼，導致膝蓋的血管和韌帶肌肉等組織收縮，使得關節功能下降，引起肌肉疼痛。 那么，如何給膝關節保暖呢？這里有一個小竅門，即，將電吹風對著膝蓋處吹10-15分鐘，溫暖膝蓋，改善血液循環。 另外，在感到身體寒冷時，喝上一杯溫熱的姜湯，促使身體發熱，也將能夠很好地改善血液循環。 最后一個習慣，是穿合適的鞋子。 一般來說，膝蓋不是太好的人，足弓往往也有一定的問題，因此，有不能夠穿過大的鞋子，最好是穿那些系帶的、柔軟的、充分與腳步貼合、鞋底腳軟的鞋子，來最大限度地緩解腳步走路時受到的沖擊力。 另外，鞋底過于扁平的鞋子也不要穿，而要選擇后跟比前腳掌高1.5 - 2厘米左右的鞋子，利于人體脊柱和腿骨的自然伸直，保證運動時的平衡。 最后，靈遙希望和你談談積極樂觀的情緒，與身體健康的聯系。 毫無疑問，膝蓋生病會給人的活動造成一定的困擾，繼而影響到患者的正常工作與生活，讓患者心生煩悶。 這時，你一定要對自己的情況有一個充分的了解，做好保健，而不是自己嚇自己，擔心自己無法治愈，或是無法再正常行走。 畢竟，膝蓋疼痛充其量只不過是人生的一個小挫折，生病期間，尋找新的興趣點，適當做康復運動，豐富你自己的生活，才能夠讓疾病好得更快。 那么，膝關節不適的患者如何調節情緒呢？你不妨常做下面五件事：
以上，便是全書的精華內容。 這篇文章里，靈遙先后與你聊到了，膝關節是如何構造的、如何飲食才能夠更好的養護膝關節，以及想要你的膝關節更好，你應該做什么和不做什么，希望能夠對你有所啟發。 如果這篇文章對你，或是對的家人有幫助，記得幫我點個「在看」，讓我看到喲~ 祝好！ |
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