|
年終總結后，我審視了一下去年目標完成量，學習方面，年初一共開始了15門自學課程，但最后完成了6門年度課程。反思之后發現，是沒時間么？并不是，因為也刷了不少無腦甜劇，原來是拖延癥發作，讓我潛意識逃避了這些學習任務。新年伊始，為根治這個拖延癥的問題，我閱讀了《高效清單工作法》、《一個筆記本搞定你的拖延癥》以及《學習之道》《有序》《對賭》中關于拖延癥的部分內容，由此整理出本文，如果你也受拖延癥的困擾，希望此文可給你一些解決思路。 哈斯凱因商學院教授皮爾斯·斯蒂爾是一位組織心理學家，也是拖延癥領域的權威專家之一，他認為，導致我們拖延有兩大潛在因素： 1，人類對沮喪的忍耐度很低。一些人是為了得到休息而拖延，如躺在床上看電視；另一種類型是其他一些人只會拖延某些較為困難或不那么令人愉快的任務，轉而選擇那些更有趣的、更能立刻得到回報的任務。 我們的邊緣系統以及大腦中追求立即回報的部分會與前額葉皮層發生沖突，往往前額葉皮層最能懂得拖延的后果。這兩大區域都依靠多巴胺，但多巴胺對這兩個區域的作用卻不同。前額葉皮層的多巴胺會讓我們專注于任務；邊緣系統的多巴胺連同大腦自身的內源性阿片樣物質，會讓我們產生愉快的感覺。一旦邊緣系統內的多巴胺系統掌控了我們的大腦，即刻回報的愉快感戰勝延遲滿足的話，我們就隨時有可能陷入延遲。 2，我們傾向于以成就來評價自我價值。拖延癥不僅可以作為技不如人的借口，甚至會成為虛榮心的溫床，積習難改，人們很容易就會深深陷入拖延的陷阱。在它的暗示下，你任由自己沉淪于拖延的舒適反應。久而久之，已經習慣性拖延的你會身不由己地尋求那短暫而微小的愉悅感。同樣，拖延癥患者起初也只是拖延了一點點?？梢淮斡忠淮蔚赝涎幼罱K讓他們泥足深陷。 這來源于我們對生活的兩大錯誤的信念：第一，生活本應該是簡單的；第二，我們的成功取決于自我價值。他還給出了一個我們可能會延遲的概率公式。 針對以上拖延癥的公式，如果自信系數與完成任務的指數都很高，我們更不容易拖延。我們可以為自己設定遠大的目標從而提高對沮喪的忍耐度，為未來的潛在收益降低及時享樂，不斷提高做成事情的成功率，提高自我評價，讓自己更有信心。 一，你是哪種類型的拖延癥患者在解決拖延癥之前，先檢視一下自己比較接近哪種類型。 心理學家整理出了生活中最常見的拖延癥患者，大約分為以下四大類型： 第一種類型，最后一刻的沖刺者。說著“我手頭上馬上要截止的工作太忙了”過于優先“必須做的事情”，用來做“真正想做的事情”的時間卻被一直往后挪。寫下每一項想到的任務，但未能將這些任務與具體目標聯系起來?；ㄙM大量的時間來處理長遠來看對他們來說不重要的待辦事項。 第二種類型，逃避心態，對于自己沒有信心，一直處于等著誰來推自己一把或誰來要求自己一下的狀態。擔心失敗，拼命想著怎么做才不會失敗，想著想著就失去了干勁，然后放棄了。因為沒有列出各項任務，不知道如何開始，也就自然會傾向于拖延。如果將待辦事項列為“減肥”就太模糊了。相比起來，“做20分鐘腹部運動”這樣的任務會更有效。 第三種類型，選擇困難，想做的事情或安排的事情太多，不能很好的安排應該從哪里開始。心理學家巴里·施瓦茨（Barry Schwartz）的“選擇的困惑”：如果我們擁有的選擇越多，那么在這些選擇之間做出決定的能力就越差，我們所面臨的焦慮就越多。 這也是我陷入拖延情況最多的一種，很多書和電影總想都要看完， 結果在選擇先看哪本時浪費了時間。 第四種類型，是那些特別沖動、尋求刺激的人，總是把精神放在更好玩或更感興趣的事情上。 容易被新奇的事物吸引注意力，從而拋下重要的事情最后不了了之。 二，如何解決拖延癥根據第一部分內容的解決公式，我們需要設定遠大的目標以看到任務的未來價值，同時提升行動力與自信心，培養專注能力。 1，設定遠大的目標 想象一下現在的你遇到未來的你將會是什么樣子？將這個“未來的我”變成一個具體的面孔，若是你能讓自己看到、感受到，那整個視野將大大不同，“迫切感”也就油然而生。同時請想象你目前所做的事情在未來的拖延后果，感受到這個壓力。 我加入的健身群里不乏40歲左右的朋友，他們偶爾會在群里說因長期伏案工作經常腰酸背痛，長期沒有運動習慣，免疫力下降容易感冒。我會想著如果我現在不健身，仿佛看到了40多歲的自己弓腰駝背，經常感冒的樣子，不由的運動的更賣力了。 （1）寫一個遠大的目標 雖然遠大的目標不容易實現，但更重要的是在達成目標的途中，我們變成了什么樣的人。 設定目標的重點，要以自己為主體，以自己的需求去設定。不要過分拘泥于這個目標的結果，而要去考慮“是不是離這個目標越來越近了”“剛剛的行動是否有效果了”“行動的質和量如何”，你要讓自己的行動更容易被驗證，并且及時修正行動的軌道。 1，寫下你所有想到的目標，想要嘗試的事情，想要擁有的東西，想要達成的愿望、想要感受的情緒等。寫下令你煩惱和有待解決的問題。不僅僅局限于工作，金錢、環境、物品、時間、人際關系、身心健康、學問、興趣等，想到什么就寫什么。但是請記住進行書寫的時候，詳細區分“寫出”目標的時間和“審查”目標的時間。遵從自己的內心，開心就好，先不要考慮責任，數量比質量更重要。 2，想象目標達成的情形 試著將其變成故事，試著用繪畫、照片、插圖或視頻去表現你的愿望。將素材貼在筆記本上，或是貼在畫板上掛在墻上。 3，不要將遠大的目標當成目的。目標不過是為了達成目的、愿景而設定的行動方向和路標。 （2）設定目標后，你想要獲得怎樣的未來？為什么想要達成這個目標？ 將其分類為 1，身心健康 2，學習、興趣 3，時間 4，工作、社會貢獻 5，人際關系 6，金錢、物品 從數量上來說，每個分類最好都有15條以上的內容。同時，在每個分類中都選出自己覺得“一定要做到這個”或“能夠實現的話就太好了”的Best3。 也許你不知道自己想到的目標是否值得去做，此處參考提煉遠大目標的7個問題： 1，如果目標能夠實現，那么接下來你想要實現什么事情？ 2，你希望通過實現這個目標而感受到怎樣的價值？ 3，如果絕對不能失敗的話，你想要怎么做？ 4，如果要絕對成功的話，你想要怎么做？ 5，如果今天是你人生的最后一天，你可能會因為為什么而后悔？為了不因此而后悔的話應該怎么做才好？ 6，你所崇拜的人遇到這樣的問題會怎樣做？ 7，敞開了說，你到底想怎樣？ （3）將遠大的目標寫在筆記本前頁 1，將目標平均分為六大類 2，用你的價值觀去判斷優先順位 3，貼上象征性的照片，或者畫上有象征性的畫。 制作每次翻看都能讓人覺得興奮的“目標頁”。 這部分內容你可以先在草稿紙寫出來后整理到筆記本或手帳本，我是單獨準備了一個手帳本記錄我的夢想愿景與長期目標。我所寫的分類依舊是按照《記事本圓滿計劃》的六項金字塔，分別為健康、知識、心靈、家庭、工作、金錢。跟上文所介紹的分類大致類同，如果你之前也有寫手帳，那也可以按照自己的習慣來進行分類。 2，提升行動力與自信 這里介紹用于日常工作的高效清單方法，提升自己信心的每日筆記，以及提升專注力的番茄鐘用法。 （1）高效清單 待辦事項清單主要是幫助你組織任務和項目，并突出最重要的內容。 任務清單可以幫你掌控工作進程，不至于錯過任務的截止日期，確保你在正確的時間處理正確的任務，避免浪費寶貴的時間去處理“看上去的危機”，完成那些真正要做的事，減輕你的壓力，提高你的注意力，幫助你更聰明地工作，并讓你設立更長期和宏大的目標。你將專注于更有意義的項目，在每天結束時獲得真正的成就感。 1，把在頭腦中飄蕩著的任務都記錄下來。 你可以將所有內容轉儲到筆記本或APP中；通過將它們一一寫下、羅列起來，你可以得到一張“我要做什么”的藏寶手冊：你將獲得關于優先級最靠前的那些任務的概覽。當你在清單中列出任務后，管理清單上的任務比從你腦海里任意提取沒有章法的任務要更容易和高效。你可以根據“我需要完成什么”來輕松組織自己要做的任務，并相應地計劃自己的一天。 2，設置任務場景 大多數清單最大的劣勢之一就是缺乏任務的背景。任務被寫下來，但是關于完成它所需的時間、優先級以及它在完成某件事的過程中所起的作用，你未做任何標示。 建議為每個項目、每種類型和每個地點創建一份單獨的清單。 以及你需要了解任務清單中的哪些項目需要依靠其他人的行動。 戴維·艾倫在GTD法中提出，可以創建一份獨立的“等待清單”（“Waiting for”List），用來記錄你等待某人采取行動的每項任務。我的建議是：在每條待辦事項旁邊寫一個簡短的筆記，說明你需要的信息類型（如電子郵件、電話、報告、電子表格等）、格式，以及你希望對方交付的日期。 如果你未及時收到對方的意見，預計的交付日期將提示你跟進他的進度。這種方法將幫助你設定對他人的預期，并讓他們對所需交付的成果負責。對于那些需要依靠其他人行動的工作流程，這一點至關重要。 3，截止時間 沒有截止日期的待辦事項清單只能被稱為愿望清單。沒有最后期限，我們就會無所作為。 為主清單中的每個項目附加截止日期，可以讓你更輕松地了解要為每日清單選擇的任務。你可以一眼就看出哪些任務明天需要你注意，哪些任務可以擱置到很久以后。 你應該清楚主清單上的每個待辦事項需要多長時間才能完成。你可以以此為依據，為每日清單選擇對應的任務，規劃每日時間。如果你能清楚地估算完成每項任務所需的時間，就可以創建近乎完美的待辦事項清單，從而避免讓自己背負著需要延續到第二天的任務。根據你需要的資源（包括來自其他人的不確定因素）以及你可能遇到的挑戰，提出實際估算。 如果你熟悉該任務、了解所需的資源以及完成該任務所需的時間，通常就能確定合理、準確的估算值；如果你不熟悉該任務，那么請與過去參與其中的人聊聊，詢問別人通常需要花費多少時間。
縮小時間區間可以提高注意力，從而提高工作效率。 同時使用“當前任務”清單來決定如何分配每天的時間和注意力。 此清單記錄的必須是當天要完成的待辦事項。 其次，使用“未來任務”（future task）清單來跟蹤需要你關注的所有項目。在工作時間內，你不會使用此清單，但在一天結束時，你可以參考它來創建第二天的清單。 4，列出具體任務以及原因 當我們面對一個大型項目時，我們很難知道從哪里開始。 如果我們不花時間將項目分解為更小、更易于管理的部分，那么這種“驅動力喪失”將日復一日地上演。 將特定目標附加到清單的每項任務上。你要知道該項目存在于清單中的原因，確定為什么要完成它，然后在任務旁邊寫下原因。 例如，待辦事項清單中包含“給父母打電話”這一項目。你可能給他們打電話只是想問問他們最近過得怎么樣。或者，你可能想請他們一起吃飯或問問他們與家里有關的一些事。 關鍵是，給父母打電話是為了實現某個特定的目標。請寫下那個目標或你期望的結果。如果你認識到任務存在的原因，將更有可能完成它。 5，積極情緒 恐懼、憤怒和內疚等消極情緒會使我們幾乎無法集中注意力并完成任務。 如果你在工作期間難以保持高效，請評估一下自己的情緒狀態。 你是否在那些破壞你積極性的情緒中掙扎？你在平復對意志力造成損害的情緒嗎？持續的消極情緒會侵蝕你的注意力并導致你更容易分心嗎？ 如果是這樣，請查明你產生這些感受的原因。 例如，你是否因為錯過了工作中的重要截止日期而感到愧疚和沮喪？你是否因為承擔了太多相互沖突的責任而感到壓力過大和憤怒？一旦確定了引發消極情緒的事情，你就可以采取措施改變自身情況來減輕壓力。 6，設置僅限7個任務 將每日清單中的任務數限制為7個——這是一個可管理的數字。 “限制為7”的建議僅涉及至少需要15分鐘才能完成的任務。 對于繁雜的小事建立“微任務”批處理清單 集中處理相關的待辦事項可以最大限度地降低轉換成本。 按照此方法，你可以在更短的時間內完成更多工作，并減少在過程中犯錯誤的概率。 這一部分可以用來設置自己的年目標、月度目標以及周目標、日計劃。 我分別用了三個手帳本來設置年目標、月度目標+周目標、日計劃。 根據你在夢想清單里寫的內容，依次挑選目前最為重要的目標。 比如你愿望清單為健美瘦身，那么年度目標可以是瘦10斤或馬甲線。在月度目標中可以寫上具體的運動次數，比如運動20天。那么每周的運動計劃可以按照不同的核心部位填寫上，之后寫進每日手帳中。如我的運動計劃為每周五天：從周一開始每天分別為肩、手臂，背部和胸部，腹部，臀腿，核心訓練。 在該任務旁邊寫上原因，可以避免因激情消退而怠慢。 （2）信心筆記 日常頁的筆記方法是在筆記本上畫出橫豎均等的兩條分隔線，然后按照1-6步驟完成書寫，并且養成每天書寫的習慣：
回顧的頻率可以是每周一次、每月一次。在每個月末留出30分鐘來跟蹤你的進度并重新評估目標是否已經改變。如果有改變，就更新相應的記錄。 （3）培養專注力 “番茄工作法”是一種幫你在短時間內集中注意力的方法。創始人弗朗西斯科·齊里洛在20世紀80年代發明了一個番茄形狀的計時器，它因此而得名。番茄工作法中，你需要在計時器上定25分鐘，5分鐘休息，重復4到5個回合，然后再給自己長一點的15分鐘休息。當你有了很明確的時間限制，又有固定的休息時，更容易集中精神，達成高效率，也更能幫你抵抗分心的誘惑。 腦部掃描顯示每當我們要切換注意的事項時或多任務處理時，至少會動用到四個大腦部位：前額葉皮質轉移聚焦注意力，并選擇要執行的任務，后頂葉負責切換每個任務的規則，前扣帶回檢查錯誤，運動前皮質協調身體動作的改變。這一切都能在1/10秒內完成，但一天下來若不斷地來回切換，可能會讓你損失40%的工作效率！ 當進行一些痛苦而又不得不完成的工作時，采用番茄鐘計時，專注過程而非結果。比如“我要跟讀英文15分鐘”就先不要計較自己發音是否標準，而是要盡量跟上音頻中的節奏，完成這15分鐘，開始適應這種學習方式。 三，如何養成新習慣當我們開始設定遠大目標，制定高效清單，寫信心筆記，使用番茄鐘提升專注力后，更重要的是把它們當成習慣，日復一日的行動與復盤。 習慣可以幫我們節省力氣，它能為我們的大腦騰出空間進行別的活動。神經模型從頻繁的練習中產生，它們自動聯結形成組塊，而組塊和習慣有著密切的聯系。? 習慣的養成包括以下四個方面： 1. 信號。識別出讓你進入出竅和拖延狀態的導火索。信號一般有這么幾種：地點、時間、感受、對他人的反應和剛剛發生的事件。比如僅僅看到計劃清單上面的第一個任務（提醒你“要開始運動啦”）。改變你對信號的反應，是唯一需要動用意志力的環節。 想要開始運動，可以在工作期間先用倒計時鬧鐘或手機軟件設定時間，比如50分鐘，時間到了之后的5分鐘休息時間可以打開運動軟件，找一個3分鐘一字肩或拉伸視頻對著做。 這種能夠讓你更容易執行程序的小習慣，稱為“推動行為”。為自己設計出一個更利于習慣的流程，讓整個過程能夠一氣呵成。 有朋友告訴我，每次她不愿意運動，就先從一個三分鐘熱身做起，做完覺得沒那么難受了，于是又運動20分鐘，不知不覺就完成了當日設定的運動任務。 2. 反應程序。這就是你的出竅狀態——你的大腦在接到信號暗示時做出的常規性、習慣性的反應。比如你看到提示運動提示之后立馬站起來做2分鐘拉伸運動。想培養新習慣的時候，先設想：這個習慣能與哪個已經習慣在做的事結合起來。 預先設定一個實施意向，計劃好在什么時候、什么地方要做什么事情，就好比跟自己約定了一個行程。 美國海軍上將威廉·麥克萊文（William H. McRaven）2014年在得州大學畢業典禮上的致辭。上將給學生們的第一個建言，就是“每天早上鋪好自己的床”，原因有三： 其一，你一早就已經完成了一件該做的事。 其二，完成這件小事情會給你一點點成就感，雖然微小，但會讓你更愿意好好完成下一件事，再下一件事。 其三，整理好床鋪這個行為，提醒你小事情都很重要。如果小事做不好，那大事就根本免談。 而且，萬一你有一天過得很糟糕，回家時，看到的是一個整齊的床鋪，而且還是你自己收拾好的床鋪，這也會給你帶來一點鼓勵，讓你覺得明天會更好。 根據南加州大學心理教授溫迪·伍德（Wendy Wood）的統計，平常人一天當中大約有四成的行為，都屬于這種慣性動作鏈！它們就像是一個個小模塊互相串在一起。 3. 獎勵機制。 習慣的強大之處在于它能造成神經層面的欲望。只有當你的大腦開始期待這個新獎勵，關鍵的轉變才會發生，你才能養成新習慣。這種重塑有時候被稱為“習得性勤奮”，它能讓你曾覺得乏味的工作陡然生色。?你也會發現，僅是沉浸到工作狀態中就是一種獎勵，它讓你感受到高效的產出，而剛坐下開始工作的你根本想象不到自己會如此高效。 完成任務后，能否讓自己享用一杯拿鐵，或去瀏覽自己最愛的網站？ 能否獎勵自己毫無愧疚地看一晚上電視或上一晚上網？ 能不能在有更大收獲時給自己更大的獎勵，比如電影票、毛衣或是買點浮夸的小禮物？ 我最愛的獎勵是看一兩集搞笑綜藝。 4. 信念 一種有效的策略是“表現得像”，也就是說，那些內心真正缺乏自信的人也可以通過不放棄、挑戰看起來很難的任務來扭轉暫時的挫折，從而表現出自信，形成一個積極的反饋回路，額外的努力會帶來成功，漸漸幫我們形成一種能力感官。 學會將自我價值與任務結果相分離。自信也包括接受自己的早期失敗。額葉在抵御挫折方面發揮了重要作用。自我評價與表現評價涉及大腦中的兩大區域：背外側前額葉皮層和眶皮層。當它們過度活躍時，我們傾向于更嚴厲地評價自己。 “心理對照”（mental contrasting）?也是一種有效的辦法。 此法是將你現在的狀態和你期望達到的狀態做對比。 一旦你腦子里有了這樣激動人心的景象，你就可以拿它與現在的生活做對比。想想目前身上堆積的贅肉與健身后緊致的馬甲線！ 不管什么時候摔倒，都不要否定自己；自我內疚沒有價值。相反，你應該抖去身上的泥土重新站起來，與自己和解。 接下來，你應該思考摔倒的原因。怎樣才能做到？任務某些方面是否缺乏明確性？是你缺乏精力導致沒能進行每周回顧嗎？你是否在有限的時間里嘗試了過多的任務？ 多準備幾套方案，這樣“無法按計劃執行”的情況就會得到緩解。無論是什么樣的計劃，都不要過于勉強自己，基本原則是以自己為中心制定計劃。 總結：1，四種拖延癥你頻繁拖延的情況是哪一種？然后著重注意其改進方法。 2，拖延癥的兩大影響內容：任務的難易程度以及時間長短，個人的自信程度。 3，如何解決拖延癥？ a，成為未來人，設定遠大的目標 b，提升行動力與自信，通過以下工具：高效清單、信心筆記、培養專注力。 c，通過信號、反應機制、獎勵機制、信念、養成新習慣、準備PLAN B，更好的讓計劃碰上變化。 記得最初運動的時候，也是每天30分鐘就感到痛苦，甚至練了大半年遇到瓶頸期，不但沒瘦一斤，反而身體感到疲勞。但到2019年，已經是我連續健身的第三年，等到自己注意到的時候已經產生了不得了的變化，一家人感冒的時候我是那個不易被傳染的，以前春季的感冒也不再來。想要做的事情開始有了行動。 最開始的時候，你會發現你的每一個變化，都是很微小的。 但是即使沒有立刻取得成果也不要放棄，因為就算你什么也不做，時間也是一樣的逝去。 那不如趁著現在，就去一點一滴的行動。 |
|
|
來自： kelvin_huang > 《精力時間管理@提升》
