|
01 自控力的由來 自控是本能 在原有的【沖動系統】【本能系統】的基礎上我們進化出了【自控系統】，沖動系統和本能系統是與生俱來的，但隨著人類的發展，當我們不再為食物、生存擔憂時，以前為我們保命的兩個系統往往會給我們帶來麻煩。 自控系統是進化的產物。 02 身體本能對自控力的影響 （不可控制，需思考、改善） ① 應激反應 身體的本能反應，他會排除一切無關的想法，讓前額皮質失去作用（當敵人是真實存在的危險時，身體獲得能量，靠本能行事） ② 自控力的肌肉模式 自控力并不是無限的，它像肌肉一樣存在極限（從早上到晚上逐漸減弱）所以我們可以把“我想要”的事情放到意志力最強的時候去做。 但是當我們無法自控的時候是否真的是能量枯竭了呢？疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺，一種情緒，疲憊只不過是大腦產生的某種反應好讓我們停下來（大腦的自我保護）也許下一次可以嘗試挑戰一下： ③ 獎勵系統--多巴胺 【壓力、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒】會迫使大腦進入尋求獎勵的狀態，這是大腦救援的一部分，是本能反應，它想維持好心情。從而會分泌大量的“多巴胺” 多巴胺不會產生快樂、快感，而是承諾我們這樣做會得到快樂，他控制行為，而非快樂本身。 在這個過程中我們感受到的是期待，而不是快樂，甚至過程是充滿痛苦的，但我們依然會為了承諾堅持去做。因為大腦總是認為最容易獲得的獎勵承諾就是那些我們抵制的和誘惑我們的東西和事情。 在這個過程中因為暫時無法得到所謂的獎勵，我們會產生焦慮、壓力，這些負向情緒會使我們的自控力完全喪失能力，導致更加嚴重的失控和拖延。 當事情過后你發現這些承諾給自己帶來快樂的行為反而讓自己更加失望、怨恨、自我否定時，這些負向心情會把你再次帶入放棄、拖延、失控的惡性循環中。 ? 可嘗試的方法：
④ 環境及周圍人的行為對自控力的影響 “鏡像神經元”幫助我們了解周圍人的經歷和感受。 a. 無意識模仿（行為傳遞） b. 情緒傳染 c. 當別人失控時，我們也會受到誘惑 ? 可嘗試的方法：
⑤ 諷刺性反彈 越想通過抑制想法來抵抗誘惑，受到的不良影響越大。 ? 可嘗試的方法：
03 心理因素對自控力的影響 （打破思維認知，避開誤區） ⑥ 道德許可 如果你自控的唯一動力就是成為一個很好的人，那么每當你感覺良好的時候，你就會放棄自控。 每當我感覺我在做對的事的時候，總是更加容易對誘惑屈服。 當我們總是用“好”“正確”“不好”“不正確”來判定時，做“好”“正確”的事時，會讓我們產生：我都這么努力了，應該放縱一下了，這是我應得的獎勵！好的行為總是會允許我們做一點壞事。 ? 可嘗試的方法：
⑦ 目標釋放--進步帶來的危險；光環效應 當你因進步而感到滿足時，大腦停止了思維進程，你曾經努力克制的目標會變得更加強大，誘惑變得難以抵擋。 當我們想獲得放縱許可的時候，我們會尋找任何一個美德的暗示，為自己放棄抵抗做辯護。（①蔬菜旁邊的肉，看起來很健康 ②打折買回來的商品真的有用嗎？）我們總是在為自己的放縱找理由，從而得到心理上的寬慰。 ? 可嘗試的方法：
⑧ 明天的自己不是超人 拒絕今天放縱，明天改變。我們往往對未來的自己充滿自信，認為未來的自己絕對的自控，效率超高，往往想想未來那個超人一樣的自己，就會給現在的自己帶來滿足，然后把事情交給未來的自己去完成。但現實馬上帶來了答案，那個未來的超人好像消失了，未來的自己和現在的自己沒什么區別。 ? 可嘗試的方法：
⑨ “那又如何”效應 放縱--后悔--更嚴重的放縱 當你因失控而產生罪惡感或者抱怨自己時“那又如何”往往趁虛而入：反正已經失控了，那又如何？繼續吧！反正已經打游戲超過規定的睡覺時間了，那又如何？反正已經這樣了，繼續玩吧。 ? 可嘗試的方法：
⑩ 延遲折扣 等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。這導致我們更容易去及時享樂，享受當下。因為那些遠大的目標，獎勵往往是看不見摸不著，我們體會不到的。我們總是給未來的獎勵打折再打折。 ? 可嘗試的方法：
? 社會認同 周圍人的行為會對我們產生影響，讓我們更容易去做大家都在做的事。 “票房第一的電影”“最受歡迎的新聞”“在請勿停車的地方停車？--因為大家都停在這，所以...”“據報道全國僅有13%的人健康飲食，所以我不健康也沒什么吧...大家都一樣”等等，我們總是容易受到集體及環境的影響，隨波逐流。 ? 可嘗試的方法：
04 有哪些方法和行為對增強自控力有好處 (1) 冥想（5-10分鐘 注意呼吸，排除一切分神的想法） (2) 三思而后行（當意志力受到挑戰快要失控時：放慢呼吸先讓動作停下來 10~15秒呼吸一次，我的目標是什么？我現在應該怎么做？） (3) 鍛煉（能提高意志力儲備，排除雜亂思想，讓自己更理智） (4) 當不知道自己想要什么的時候，問問自己不想做什么？而不是任由本能行事。 (5) 通過一件一件的小事、小目標來培養意志力，而不是一開始就設定一個過高的目標，讓大腦通過各種易行的小事得到鍛煉，習慣【三思而后行】同時提升意志力。 (6) 讓目標更形象具體化，讓未來的獎勵更加真實，這樣我們能更容易對抗即時的誘惑 (7) 負向情緒產生時，聽音樂或出去走走要比大腦自認為的調節方式（打游戲，吃零食，刷劇等）更有效。 (8) 記錄運用正確的調節方法后的心情感受，或者拍張照片留下足跡。當下次壓力來臨，要做出錯誤解決方法時，給自己提醒。 05 讀完本書后，我實際應用的有哪 1) 冥想（我是每天睡前堅持5分鐘冥想） 對應：通過各種易行的小事鍛煉大腦的自控能力（三思而后行） 2) 電腦設置了到時自動關機，手機設好鬧鐘放到書桌上（必須起床才能關） 對應：①延遲效應----給誘惑設置障礙 ②環境對人的影響（書桌上放著我正在讀的書和敞開著記滿筆記的筆記本） 3) 有時忍不住鬧鐘響了又多睡了30分鐘，但一般都不會破罐子破摔一直睡下去了。接納事實--止損，由于早晨自控力比較強，思維糾正后就不會失控導致一直睡下去了。 對應：①自控力的肌肉模式（從早晨到晚上逐漸減弱）②多巴胺----負向情緒更容易導致失控和發動“那又如何效應”③三思而后行 4) 散步，還沒有養成鍛煉的習慣。但會在心情煩悶或者讀很久書后下樓走一圈。 對應：①正確的解壓方式 |
|
|
