【原】如何成為自己的主人——《自控力》讀后感

《自控力》，[美]凱利.麥格尼格爾，王岑卉譯，文化發展出版社出版，2013年7月第1版，2015年6月第16次印刷

對于現代人來說，自控是個大問題，希望減肥的人暴飲暴食，總想鍛煉的人賴在沙發上，要交任務的職場人拖到最后一刻。我們清醒的意識到了問題，但就是無法控制自己。

我們該如何做？本月推薦圖書——《自控力》解答了這一問題。

除去導言，本書共有10章內容，前9章從不同角度和方面對自控力進行了論述，回答了很多問題，提出了鍛煉意志力的方法，在章末還有針對性的練習。作者建議用10周時間來閱讀本書，結合自我實際來改變自己，增強自控力。

人有原始欲望和本能反應，在進化過程中，復制控制你行為的大腦前額皮質，逐漸發展出了自控系統，用來控制原始沖動，也就出現了“兩個自我”。一個本能沖動，一個三思而后行。

認清自己，就是正視兩個自我的存在。

我們可以通過鍛煉自己的大腦來增強意志力，比如冥想。

坐好，閉眼，注意力集中到呼吸上，跟著默念“呼”“吸”，走神了就再回來，每天鍛煉5分鐘。

這種冥想，可以使你更加專注，避免在無意識情況下，向誘惑屈服。

人生來就能控制自己的行為，身體儲備有應對壓力的機制，心率變異度可以反映出意志力的程度。

在面對壓力或者誘惑時，可以通過放慢呼吸來激活前額皮質，提高心率變異度，進而增強自控。平時可以多做呼吸練習，每分鐘4-6次呼吸，每次10-15秒。

在壓力面前，人的身體機能會下降，自控力隨之下降，面對誘惑也是一樣。

鍛煉、充足的睡眠以及心理放松都是一種非常好的自控力良藥。

意志力是一種可以不斷進化的能力，是每個人的本能。

意志力也有極限，大腦在血糖下降后，會降低自控水平。

但是如同肌肉疲勞一樣，只要挺過疲勞期，我們就會繼續跑下去。通過增強自控力的訓練，可以提高意志力的極限值。

在紙上由左至右寫下“我不要”“我想要”“自我監控”，在三項下面分別寫出對應的內容，例如：我不要——酗酒，我想要——每天鍛煉半小時，自我監控——不抱怨人。

在內容下面接著寫，每一項會帶來什么改變，實現了這些目標會讓你得到什么。

在遇到誘惑或者困難時，想一想如果你成功堅持下去，生活會變成什么樣子，還有誰會享受這些快樂，你能擁有多大的空間，是不是就可以忍受眼前地這一切了。

有時我們在做了對的事情后，會容忍自己做一些錯的事情，這叫做道德許可。例如：大量運動后，就可以喝一罐可樂。仿佛縱容自己就是對美德的獎勵。

健康是目的，運動是手段，節食和不喝飲料也是，不能因為鍛煉了就可以大吃，這背離了你的根本利益。

有的人會把今天要做的事情挪到明天去做，或是今天犯錯了明天再補救，實際上今天和明天沒有本質區別。凡是明天應該做的事情，今天也應該。

在遇到問題時，不要用行為是正確還是錯誤，用今天還是明天來判斷，要想想自己終極目標是什么，再去審視面對的問題。

賭博、玩游戲、刷微博、手淫，這個過程是大腦分泌多巴胺，控制你的行動，讓你形成期待，建立獎勵機制，但實際上這不是快樂本身。賭局、游戲、玩手機、手淫結束后，你會有深深的失落感。

多巴胺的分泌還會給人帶來壓力，一邊期待，一邊焦慮。

商家會用打折、美女促銷、光環效應來刺激消費者分泌多巴胺，讓他們來瘋狂消費。

我們誤把獎勵的承諾當幸福，追逐錯了目標，我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。

學完本章，再去看商家促銷內容或是游戲，體會自己受到怎樣的吸引，和你的期望比起來，這些體驗如何，怎樣你才會滿足，你是否已經到了再這樣下去仍然無法滿足的境地。

一定要搞清楚，承諾獎勵的東西和你真正想要的東西是否一致，會不會違反你的根本利益。

人們在情緒低落時，大腦會啟動救援模式，將壓力抒解和獎勵承諾聯系起來，指引你做快樂的事情。

拖延癥患者想到他們遠遠落后于進度，萬萬分焦慮，反而繼續拖延，不去面對事實，有時還會產生“那又如何”效應。就是“反正我已經這樣了，那又如何，還不如好好享受人生。”

有效的減壓方法，要切斷多巴胺分泌和快樂的必然聯系，舒緩神經，用運動、音樂、閱讀、冥想等活動來放松身心。

導致墮落并不是一次放棄，而是放棄后的羞恥感、罪惡感、失控和絕望感。

要打破“那又如何”怪圈，突破拖延絕癥，可以嘗試諒解自己療法。

經歷挫折——自我諒解——消除愧疚——反思失敗——繼續前進。

練習：幻想自己正在經歷失敗，然后如何原諒自己，走出困境。

結論：樂觀的悲觀主義者更容易成功。

我們不會認為未來的自己和自己有什么關系，會讓“他”承擔你今天犯下的錯誤。也經常會追逐眼前利益，不顧長遠目標。

在面對誘惑時，嘗試下“10分鐘法則”，即：在做決定前，等待10分鐘，在這期間，想一想，為這個行為負責的，不但是現在的你還有未來的你，你的長遠目標是什么，它值不值得你的等待。

意志力會被傳染，從正反兩方面都是如此。你身邊的人，特別是喜歡的人，以及現在所在的群體，對你的影響力很大。

如果想要增強自控力，找一個好的團體加入進去，受到正能量的感染。

可以向朋友公開自己的意志力挑戰，接受別人的監督。

自控力收到社會認同的影響，要讓自己相信你的堅持是一個社會規范。

有個試驗叫做“不想白熊”，做什么都可以，就是不許想白熊，結果大家都不可避免的想白熊。

這叫做諷刺性反彈，例如：節食后的暴飲暴食。

單純的“我不要”，可能不足以讓你拒絕誘惑，那么：1.承認欲望，2.接受想法，提醒自己白熊現象和反彈理論，3.意識到這種想法不受你控制，但你可以決定是否實踐，4.記住你的目標。

對內接受自我，對外控制行動。