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現(xiàn)在有一個很流行的詞匯叫做“手機癮”，也稱“低頭族”。以前低頭族流行于年輕人，可是隨著科技的不斷發(fā)展，時代的不斷進步，低頭族已經(jīng)不限地域、不限年齡、不限性別了。 手機雖然給我們帶來了很多便利，但與此同時，也嚴(yán)重的影響了我們的生活。 圖片來源于網(wǎng)絡(luò) 既然已經(jīng)稱之為“癮”，那就說明玩手機的行為已經(jīng)不受自己的控制了，已經(jīng)在心理、生理等等方面造成了癡迷的狀態(tài)。 很多人都意識到手機癮對生活和工作帶來了很嚴(yán)重的負(fù)面影響。比如玩手機忘記了工作，導(dǎo)致被領(lǐng)導(dǎo)訓(xùn)話。在家里玩手機忘記照顧孩子，造成孩子摔傷等等。 手機癮也給我們的健康帶來了很大危害：視力嚴(yán)重下降、失眠、精神恍惚等等問題。 可真想要戒掉手機癮還真不是一件容易的事情。
所以手機癮實際上也是一個行為習(xí)慣。 那么為什么戒掉一個習(xí)慣那么難呢？１、大腦的保護機制 當(dāng)我們的身體做一些習(xí)慣行為的時候，大腦的耗能非常小。但是當(dāng)我們接觸到一些新事物的時候，面對陌生的環(huán)境和陌生的行為，大腦需要消耗大量的能量去適應(yīng)新行為。所以大腦為了減少能量的消耗，總會指引我們做一些習(xí)慣了的事情。 除此之外，當(dāng)我們要控制自己的欲望和想法的時候，需要使用意志力。可是使用意志力同樣需要消耗大腦大量的能量。當(dāng)大腦感覺到能量正在大量的消耗時，就會啟動保護機制，停止使用意志力。 所以很多人都說，意志力是有限的，不會讓我們一直使用。其實真正有限的并不是意志力，而是我們的大腦能量。 ２、多巴胺 多巴胺是大腦分泌的一種化學(xué)物質(zhì)，可以幫助人們產(chǎn)生欲望和興奮感。 當(dāng)我們面對一些誘惑的時候，大腦就會分泌出多巴胺。多巴胺的產(chǎn)生會讓我們有一種虛假的滿足感，誤以為接受誘惑就能夠獲得幸福。但實際上，多巴胺只是讓我們產(chǎn)生一種興奮的情緒而已，并不能真正的給我們帶來幸福感，有時候還會帶來罪惡感。 還拿玩手機為例，我們每次玩手機的時候，多巴胺都會寬慰我們，好像是為了滿足心理需要才玩的手機。但是放下手機之后，看著好好的時間被虛度過去，心理馬上會充滿罪惡感。 所以多巴胺給我們帶來的只是虛假的興奮，并不利于我們的長期目標(biāo)的完成。 ３、欲望不能壓抑 著名的白熊實驗是心理學(xué)界最經(jīng)典的實驗之一，它是精神控制學(xué)的起點。 實驗人員被要求想象一些事物。之后會有人告訴他們，想什么都可以，但是不能想白熊。其實之前根本沒有人想起過白熊，但是當(dāng)被告知不能想白熊之后，奇妙的事情發(fā)生了，大多數(shù)人的腦海里會一直出現(xiàn)白熊的樣子，而且怎么也揮之不去。 白熊實驗告訴我們，越是壓抑自己的欲望，欲望就越會顯露出來。有時候甚至?xí)颖兜姆磸棥?/p> 我們生活中也有過這種經(jīng)驗。減肥的時候，我們壓抑著自己不去吃甜點，不吃炸雞，然后乖乖的吃青菜。可是這樣吃了幾天之后，甜點和炸雞在你心中的誘惑程度逐步增加，已經(jīng)到了控制不了的地步了。當(dāng)你允許自己放假一天，隨便吃的時候，你會發(fā)現(xiàn)自己吃的甜點和炸雞比平時吃的還要多。 所以當(dāng)我們壓抑自己的欲望，讓自己不要看手機的時候，拿起手機的念頭就會格外強烈。最終我們只能向欲望舉白旗投降。 如何戒掉手機癮呢？１、意識到這是一種習(xí)慣行為 查爾斯·都希格在《習(xí)慣的力量》這本書中詳細的介紹了習(xí)慣的運作回路。 當(dāng)我們接受到了某種暗示的時候，習(xí)慣行為就會被啟動。之后大腦會因為身體進行了習(xí)慣行為而獲得某種獎勵機制。這種獎勵機制將會加深大腦對此習(xí)慣的認(rèn)定。當(dāng)再一次接受到某暗示的時候，習(xí)慣行為將會再度被啟動。 作者查爾斯·都希格將這種習(xí)慣行為稱之為“習(xí)慣回路”。 我們玩手機的時候，也是因為接受到了某種暗示，比如說無聊了，或者遇到了困難的事情。之后我們玩手機的行為就被啟動了。玩手機的時候，可以排解無聊，而且不費什么腦力，所以可以幫我們逃避任務(wù)。這個時候大腦可以得到休息，這就是玩手機帶給大腦的獎勵機制。之后每次無聊或者想要逃避問題的時候，我們就會不自覺的拿起手機。 ２、找到大腦的獎賞和暗示 想改掉一個行為習(xí)慣是非常難的，需要我們消耗大量的意志力。而且要長期的不斷重復(fù)這個行為，直到形成新的習(xí)慣才可以。 但是如果我們能夠找到大腦獲得的獎賞，然后用其他能產(chǎn)生同樣獎賞的行為來替代，那么習(xí)慣將會很容易改變。 這種通過習(xí)慣回路來改變習(xí)慣的方法，有兩種好處： （１）大腦獎勵機制相同，不需要消耗多少意志力，也不需要壓抑情緒。 （２）行為容易改變，自我效能感增加 很多人在改掉壞習(xí)慣的過程中常常失敗，所以充滿了挫敗感。但是通過習(xí)慣回路的形式來換一個習(xí)慣行為，將會大大降低難度。那么我們的自我效能感也將會大大增加。 如何找到獎賞和暗示？ 我們找出一段時間來用心觀察。留心觀察自己在什么情況下最需要看手機。而這種需要看手機的情況就是暗示。 找到了暗示之后，我們需要體會一下，看了手機之后會給你帶來了什么感覺。而這種感覺就是大腦的獎勵機制。 比如說，我每次文章寫不出來的時候馬上就會拿起手機。心理會安慰自己，需要用手機查找些資料。可是拿起手機之后，就直接瀏覽起新聞和網(wǎng)頁了，根本忘記了找資料的事情。雖然知道看了這些東西對自己根本毫無用處，而且會浪費時間。但是卻仍舊無法說服自己放下手機。 我發(fā)現(xiàn)，遇到難題的時候就是給我心理暗示的時候。我總是害怕面對困難和挑戰(zhàn)。當(dāng)我拿起手機瀏覽網(wǎng)頁的時候，心理會有一種安慰，至少現(xiàn)在我不需要面對這些挑戰(zhàn)了，心情可以放松下來了。 ３、找到帶來相同獎賞的替代行為 當(dāng)我們了解了玩手機給我們帶來的獎賞之后，我們可以用同樣的獎賞，找到替代行為。 也就說，找到其他對自己有益處的行為來替代玩手機的行為。但是新行為能夠給大腦帶來相同的獎賞。這樣一來，我們的行為就可以被替換。 比如說，我看手機是為了逃避任務(wù)。當(dāng)我遇到困難的時候，總是想要逃避。與其說逃避，不如說想換個心情。所以之后遇到困難的時候，我嘗試著站起來拉伸一下肌肉，讓自己放松一下。或者坐下來，冥想十分鐘。或者找一本對自己寫作有幫助的書籍來看。總之是對自己目前的困境有利的事情，但是卻可以幫我轉(zhuǎn)換心情的事情。后來我發(fā)現(xiàn)運動和冥想對我更有用。因為運動可以幫我增強動力，驅(qū)散焦慮。之后再去面對困難的時候，心情就輕松多了。 每個人都可以多做一些嘗試，直到找出適合自己的替代行為。 ４、不斷重復(fù)新行為 當(dāng)我們找到了大腦的暗示和獎賞之后，我們知道什么情況下會引發(fā)自己看手機的行為，也了解了看手機之后大腦獲得的獎賞。那么在下次暗示來臨的時候，我們要不斷的重復(fù)新行為，直到將新行為變成習(xí)慣。 剛開始可能會有點不適應(yīng)，但是只要我們用心去改變，新行為將會慢慢的替代舊行為。因為這種改變習(xí)慣的過程并不是壓抑情緒的過程，而是滿足心理情緒的過程。所以行為的改變并不會給我們帶來很強烈的壓抑感。
我們的生活離不開習(xí)慣，但是壞習(xí)慣對我們的負(fù)面影響也是災(zāi)難性的。當(dāng)我們了解了習(xí)慣的運作回路，并且能夠找到大腦的獎勵機制，那么我們就可以輕松的替換掉原有的壞習(xí)慣。那么我們的事業(yè)和整個人生也將煥然一新。 |
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