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如果你經常舉重的話，可能早已經習慣了肌肉出現的僵硬、酸痛情況。不過，奇怪的是，這種僵硬和酸痛經常在鍛煉后數小時甚至數天才會出現。這被稱為遲發性肌肉酸痛（DOMS）。幾乎每個有鍛煉強度的人都可以體驗到它，有些人甚至喜歡它，認為這意味著肌肉正在增長，有的人則不喜歡它并嘗試避免它。 那么，DOMS是有益還是有害的呢？其實DOMS通常對你鍛煉進步沒有多大幫助，它并不能幫助你增強肌肉，就是說，如果你遵循有效的鍛煉計劃，可能會一次又一次體驗到DOMS，因此你也不能避免它。本文一只肌就帶大家深入了解一下DOMS。 遲發性肌肉酸痛（DOMS）延遲發作的肌肉酸痛（DOMS）是一種鈍痛，在運動后數小時會出現疼痛，通常在鍛煉后24至72小時左右達到峰值，并在4至7天后消失。通常，DOMS僅在你運動時（例如站立，行走，拉伸或鍛煉）會受傷。 DOMS與常規肌肉酸痛沒有根本區別。唯一的區別是，它在鍛煉后數小時或數天而不是在鍛煉過程中或之后立即發生，一旦發生往往會更加痛苦。最壞的情況是，DOMS很難使受影響的肌肉短時間內好起來。例如，舉重運動員，跑步、足球運動員在引起DOMS的鍛煉后幾天內行走困難并不少見。但這是一個小麻煩，不會明顯干擾你的鍛煉。 DOMS通常與肌肉疲勞相混淆，但是它們不是一回事盡管這兩種現象都可能令人不舒服，但肌肉疲勞是由不同的因素引起的。稍后你將學到，DOMS是由肌肉損傷引起的，而肌肉疲勞則是由肌肉收縮引起的代謝“廢物”的積累或神經纖維迫使肌肉向內合同。 在大多數情況下，肌肉疲勞表現為疲憊，這是你長時間跑步后的感覺。并沒有完全疼痛，但是感覺身體能量已耗盡。我們不需要深入研究疲勞如何發生，但最重要的是，它是由不同于延遲性肌肉酸痛的因素引起的。 是什么原因導致DOMS？在1902年，DOMS是由麻省理工學院一位名叫西奧多·霍夫的教授首次描述的。他的提出的理論是，延遲發作的肌肉酸痛最有可能是由于肌肉細胞內的細小微傷引起的。換句話說，DOMS是由肌肉損傷引起的。 要更深入地了解DOMS，首先必須了解肌肉如何收縮 可以將肌肉想像成繩子一樣，它們由極細的纖維制成，這些纖維以越來越大的束縛在一起。最大的那束是肌肉，通常是連接兩條骨頭，將它們拉在一起。第二大的那束是束肌纖維，又稱肌細胞。 第三大的那束是肌原纖維，它構成了肌肉細胞。 最后，肌原纖維由肌肉中最小的兩種纖維制成：肌動蛋白和肌球蛋白。 就是這最后兩個纖維驅動肌肉在整個身體中收縮。整個系統如下所示： 肌肉收縮圖 肌動蛋白和肌球蛋白纖維在肌原纖維中彼此平行，如下所示： 在這種情況下，藍色纖維是肌動蛋白，紅色纖維是肌球蛋白。 當大腦告訴肌肉纖維收縮時，肌球蛋白纖維會拉動肌動蛋白纖維，從而使肌動蛋白纖維 “向上滑動”。當大腦發出信號使肌肉放松時，肌動蛋白纖維就會“釋放”肌動蛋白纖維，從而使肌球蛋白纖維在肌動蛋白纖維的作用下滑動，從而導致肌肉放松。 當肌球蛋白和肌動蛋白纖維試圖相互緊握時，它們會被拉開，從而造成肌肉損傷。在某些情況下，研究人員認為肌動蛋白絲可能會從通常錨固在肌肉內的地方連根拔起，就像肌腱從骨頭上脫落一樣。研究還表明，離心運動造成最多的是肌肉損傷。離心運動是在肌肉收縮時伸展肌肉的任何一種運動。
當你下坡跑步時，也會發生相同的事情。腘繩肌和股四頭肌在拉伸時會收縮，從而導致大量的肌肉損傷。幸運的是，這種損害不是永久的。身體具有復雜，堅固，高效的系統，可以快速修復受損的肌肉纖維，這就是為什么DOMS最多大約一周后就會消失的原因。 總結：DOMS是在鍛煉過程中對肌肉細胞的損害引起的，而造成更多肌肉損傷的鍛煉通常也會導致更多的DOMS。 如何預防和減少DOMS？DOMS的主要是肌肉損傷造成的。如果你不熟悉運動或者長時間休息，那么你的身體將更容易受到運動對肌肉的傷害。這就是為什么第一次開始鍛煉或長時間休息后，DOMS和肌肉酸痛通常會變得最糟的原因但鍛煉時間越長，它的嚴重性就會越來越小。 實際上，能忍受DOMS的人通常是肌肉強壯、有經驗的舉重運動員。因此，如果你想最大程度地降低DOMS，可以練習舉重。即使你一直舉重，如果對鍛煉程序進行了重大更改，仍然會有DOMS ，但是該DOMS通常不會像初次那樣糟糕。
總結：避免DOMS的最佳方法是持續鍛煉，而減少DOMS的最佳方法是休息并進行一些輕便的運動，例如散步，游泳或騎自行車。 最后你應該了解了肌肉疲勞和DOMS不是一回事 |
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