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對(duì)于許多喜歡力量訓(xùn)練的女性來說，她們?cè)谟?xùn)練后最期待的不是冰淇淋蛋糕和20克蛋白質(zhì)，而是第二天的酸痛感。我們會(huì)感覺疼痛，這意味著這種訓(xùn)練是有效果的，許多人會(huì)認(rèn)為只有出現(xiàn)酸痛感才算有效，越疼，很多人就會(huì)覺得越強(qiáng)大，這種疼痛叫做延遲疼痛(DOMS)。有些人說延遲酸痛對(duì)肌肉生長(zhǎng)有好處，而另一些人說是由乳酸積累引起的，事實(shí)真的是這樣嗎？ 什么是延遲性酸痛 無論是普通人還是運(yùn)動(dòng)員，從事不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)負(fù)荷或大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)停止后24-72小時(shí)，肌肉都出現(xiàn)有不同程度的酸痛，還會(huì)伴隨著僵硬、腫脹和肌力下降的情況。 肌肉酸痛不會(huì)在運(yùn)動(dòng)過程中或運(yùn)動(dòng)后立即發(fā)生，而是在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)逐漸增加，因此被稱為延遲性肌肉酸痛。延遲疼痛通常持續(xù)1-4天，5-7天后消失。肌肉酸痛將直接影響運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，也可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。 為什么會(huì)有延遲性酸痛 所有類型的肌肉收縮都會(huì)導(dǎo)致延遲疼痛，雖然延遲性酸痛的原因仍不清楚，但肯定不僅僅是因?yàn)槿樗岬姆e累。關(guān)于DOMS有許多理論，但最廣為接受的解釋是損傷理論，也就是說，這種疼痛在偏心運(yùn)動(dòng)中尤為明顯。該理論認(rèn)為延遲性酸痛是由骨骼肌纖維損傷引起的。支持損傷理論的證據(jù)是骨骼肌纖維在大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后會(huì)發(fā)生超微結(jié)構(gòu)變化。 骨骼肌的結(jié)構(gòu)變化被認(rèn)為是損傷，一些學(xué)者稱之為運(yùn)動(dòng)引起的肌肉損傷，而另一些學(xué)者將運(yùn)動(dòng)引起的骨骼肌纖維的超微結(jié)構(gòu)變化定義為骨骼肌微損傷。 離心運(yùn)動(dòng)引起的骨骼肌損傷有一定的延遲現(xiàn)象，離心運(yùn)動(dòng)后即刻骨骼肌損傷整體不嚴(yán)重，但運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)有明顯損傷變化，運(yùn)動(dòng)后7天骨骼肌損傷基本恢復(fù)。持續(xù)的離心運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致骨骼肌纖維損傷，并產(chǎn)生一定的累積效應(yīng)。 延遲酸痛是否意味著肌肉在生長(zhǎng)？ 延遲性酸痛只在耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練后發(fā)生嗎？一些研究表明，長(zhǎng)途跑步和爬山后也會(huì)出現(xiàn)延遲性酸痛，這并不僅限于力量訓(xùn)練。然而，長(zhǎng)跑幾乎無法提高我們的肌肉量，所以DOMS無法作為衡量肌肉生長(zhǎng)的指標(biāo)。 健身初學(xué)者通常也是延遲性酸痛的常見群體，由于訓(xùn)練對(duì)他們來說是一種新的刺激，這些群體更有可能增加肌肉量，這可能是延遲性酸痛被認(rèn)為有益于肌肉生長(zhǎng)的主要原因。事實(shí)上，如果DOMS持續(xù)五天或更長(zhǎng)時(shí)間，那就是過度訓(xùn)練，而DOMS因長(zhǎng)期不活動(dòng)而造成的情況與進(jìn)步無關(guān)。 然而，DOMS的到來并不意味著我們的肌肉越來越大，訓(xùn)練越來越好。DOMS不來并不意味著沒有進(jìn)展。從心理學(xué)角度來說，延遲性酸痛的存在確實(shí)會(huì)給我們帶來一些關(guān)于無聊運(yùn)動(dòng)模式的即時(shí)反饋，這讓我們知道，在痛苦的高強(qiáng)度訓(xùn)練后，身體確實(shí)在發(fā)生變化。因此，從這個(gè)角度來看，適當(dāng)?shù)难舆t性酸痛對(duì)運(yùn)動(dòng)是非常有必要的。 |
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