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健身枯燥乏味，封神其樂無窮，大家好，我是旺旺。 回想以前練肩，就是一個字，莽。 有多莽呢？25公斤啞鈴坐姿推肩，60公斤站姿杠鈴推肩，雖然重量也不是很大，但是對于新手來說，確實莽是吧？ 但是一通練下來之后，真的沒啥成就感，第二天肩膀不疼。而且肩部增加效果，也不怎么樣。 最近拍的視頻你也看到了，那個肩，明顯變大了是吧？ 哎，其實功勞不是我多努力，而是有一位高手，給了我4個練肩建議。 我的能耐就是聽話，所以肩膀才能變大。 那么今天就來分享一下是哪些建議吧。 一、練肩，就要用孤立和固定動作以前我還專門拍過練肩計劃視頻，當時拍的動作都是倒立撐、站姿推舉這些復合動作。 現在想起來，我都想自己扇自己一巴掌，這不是誤人子弟嘛。 那些復合自由動作，練起來累，但是練肩效果并不好。 要想更好練肩，更好針對肩部肌肉，那就得用固定和孤立動作。
固定動作，也就是器械固定軌跡的動作，比如史密斯推肩、坐姿推肩器。 固定動作的好處就是，因為動作軌跡固定，所以你不用穩定杠鈴或者啞鈴，背部代償會比較少。 像倒立撐、站姿推肩這些自由動作，背部代償一般都是很高的，所以肩部刺激相應就會減弱。
啥叫孤立動作吶？只有一個關節活動的動作，就叫孤立動作。 比如啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、俯身啞鈴飛鳥，這都叫孤立動作。 如果你想更孤立，那么你就做單側啞鈴側平舉、單側啞鈴前平舉。 以后不要說動作不重要、感受最重要這種傻話，選擇合適的動作，那么練肩感受自然強烈。 動作都沒選對，還說感受最重要，怎么可能嘛你說是不是？ 二、動作重量先放放，次數先給搞上去我以前就是太虛榮了，每次去健身房，大重量練肩，推個60公斤。 圖啥呢？其他人一看，噢喲，牛氣，這就完了？ 其實練肩重量不用太大，你太大了你會背部代償、斜方肌代償，關鍵是次數做的太少了。 三角肌屬于羽狀肌，持續性刺激非常重要，大重量意味著低次數，那么自然不夠持續。 所以那個高手給的建議是： “你呀，把重量先放放，把次數給搞上去。” 我這么一試，哎呀不得了，三角肌竟然能練充血，發脹的那種感覺。 所以我現在的練肩動作次數，那都很高，比如側平舉我都是30次，拍過視頻的對吧？ 大家也不用追求太高次數，20次也可以、30次也可以。 三、你還嫌棄半程動作，那練肩效果怎么能好？我們新手健身有一個情結，那就是動作必須做到位。 引體向上必須下巴過杠、臥推必須杠鈴觸胸、深蹲必須蹲到底部。練肩的時候，下至手臂自然下垂，上肢兩手靠攏。 不是呀，其實半程動作才是練肩的好動作，因為這樣你的代償會大幅降低，而且肩部發力會占據整個過程。 練肩最難的不是動作幅度，最難的是肩部發力，對不對？ 所以你只要能肩部發力，那么動作幅度其實不重要，對不對？ 哎，怎么做呢？ 啞鈴側平舉，只做上半程動作，你的手臂沒必要自然下垂。 啞鈴推肩，只做上半程動作，不要把重量壓到肩胛骨上。 你試試，你不服試試，是不是肩部發力更容易了，那么這才叫高質量練肩。 以前我所謂的全程動作，原來是偷懶而已，想想都覺得自己，太慫了。 四、組間休息1分鐘，不能再多了其實大部分健身動作不要求組間休息，你休息兩分鐘也可以、休息一分鐘也可以。 只要你負擔的重量足夠大，那么總體的訓練效果是相差不多的。 但是，練肩前面說過了，不要用大重量，我們就要持續性。 持續性不光是次數的問題，組間休息也是一個問題。 如果你組間休息三四分鐘，那么中斷這么長時間，持續性接不上，那么三角肌練的效果就不好。 練肩的組間休息是很短的，我們最好控制在1分鐘左右，不要超過這個時間。 當然了，每個人是不一樣的，剛開始練肩的新手，30秒就夠了。 練肩的時候，嚴格把控組間休息時間，這樣你的練肩效果才會更好。
這4個建議，對我現在的練肩影響很大，因為我得到了具體的效果。 那么如果大家在練肩過程中，也能采納這些建議，那么你就眼瞅著肩膀變大就行了。 我是旺旺大法師， 不要忘了點贊和轉發哦！ |
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