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提到抑郁癥就很難避開焦慮，因為它們總是相伴相隨，并且同樣對我們的生理、心理和日常生活帶來很多困擾。 更為嚴(yán)重的是，它對抑郁癥康復(fù)設(shè)置了許多障礙，以至于我們不得不再一次的單獨來分析如何應(yīng)對它。 焦慮是一種彌漫的，令人不快的，含糊的憂慮感。 通常是對不精確或未知威脅的反應(yīng)。 例如，假設(shè)你正沿著黑暗的街道行走，你可能會感到有些不安。 這種感覺是由焦慮引起的，這種焦慮與陌生人從陰影處突然跳出來，或者其他方式接近并傷害你的可能性有關(guān)。這種焦慮不是對已知或特定威脅的反應(yīng)，而是來自你的思想對可能立即出現(xiàn)的潛在危險的反應(yīng)。 它與抑郁癥的“災(zāi)難性思維”一起，使我們經(jīng)常處于憂慮和擔(dān)憂之中。 下面是一些針對焦慮的日常的生活中的心理上和生活中的方法和提示。 一.檢查你的焦慮 知道并承認(rèn)你很焦慮。不要開始為此而自責(zé)，也不要告訴自己一些無用的想法，比如“我永遠(yuǎn)無法擺脫這一切”或“我無能為力”。要明白，你可以克服這一點，你會的 找出你焦慮的根源。無論你是有一次驚恐發(fā)作，還是一次突然的焦慮和恐懼，確定是什么引起了你的焦慮是很重要的。你的環(huán)境中有什么事物是焦慮的主要來源嗎？ 可能是工作業(yè)績嗎？是即將發(fā)生的活動、會議或事件嗎？當(dāng)你清楚恐懼是什么時，你可以更容易地處理它 確定你的擔(dān)心是否可以解決。如果你知道擔(dān)心是什么，下一步就是要確定它是否是你能處理的。如果你的擔(dān)憂主要是來自想象，或者現(xiàn)在不能處理，那么有意識地努力把它從你的腦海中抹去。如果你的擔(dān)心是需要解決的，那么就采取措施制定一個解決方案
考慮最壞的情況。如果你的擔(dān)憂讓你心煩意亂，那就花點時間去想一想，因為你擔(dān)憂的事造成的最壞的結(jié)果是什么。 比如你正打算做一個演講，你開始恐慌。停下來想想“可能發(fā)生的最糟糕的事情是什么？不管你想到結(jié)果有多糟糕，如果它發(fā)生了，就沒有什么事是通過正常方式解決不了的。 接受不確定性。當(dāng)你永遠(yuǎn)不確定一件事情會如何發(fā)展時，你很難停止擔(dān)心。 這個時候，重要的是接受事情具有“不確定性”的這個現(xiàn)實。 我們不知道事情會怎樣，也不知道結(jié)局會是什么， 擔(dān)心未知的事情是一種不必要的恐懼，只要接受不確定性就可以避免它。 使用你的焦慮。你出于某種原因而擔(dān)心-焦慮是對真實或想像的場景的恐懼反應(yīng)。當(dāng)我們開始嚴(yán)重?fù)?dān)心實際上不會給我們帶來危險的事情時，就會出現(xiàn)問題。 因此，請考慮你擔(dān)心的原因，這份擔(dān)心對你有幫助嗎？如果是合理的擔(dān)心，那么可以充分利用它，使事情變的更加完美。但是，如果你是漫無目標(biāo)的擔(dān)心而焦慮，那這種擔(dān)心就毫無必要，它只會給你帶來反作用。 二.避免認(rèn)知失真 注意事情兩面性。當(dāng)你擔(dān)心某件事時，僅看到它的消極方面很容易。與所有事物一樣，事情都有兩面性--它也有積極的方面。不要只關(guān)注消極的方面而放棄積極的一面。 避免以“全有或全無”的方式思考。無論什么情況即將發(fā)生，結(jié)果都不大可能完全對或完全錯。 比如，你沒有被某所大學(xué)錄取，你就覺得現(xiàn)在和將來都沒有任何一所大學(xué)會錄取你，這種想法在焦慮中很常見，同時也是非常不合理的。 不要妄下結(jié)論。如果結(jié)果還沒出來，就對事情下結(jié)論對你并沒有什么好處。意識到事情的不確定性，考慮所有可能的結(jié)果，而不是直接下結(jié)論它是最壞的結(jié)果。 不要讓你的情緒控制你的思維。當(dāng)你感到恐懼和焦慮時，情緒很可能會影響你的邏輯能力，影響你的思維。不要讓你的情緒影響你的思維，因為你有可能因此做出錯誤的推斷或決定。 避免將所有錯誤往自己身上攬。不要讓焦慮迫使你為無法控制的情況負(fù)責(zé)，比如你的房子進(jìn)了小偷，你可能會因為這件事責(zé)怪自己，然而事實上你并沒有“邀請”小偷進(jìn)入你家，這不是你的錯，你無需為這種事自責(zé)。 三.嘗試減少焦慮 深呼吸。焦慮時，呼吸會加快，這會減少大腦吸收的氧氣量。這使得思考和形成邏輯推理變得更加困難。 花一點時間做深呼吸。吸氣4秒鐘，屏住呼吸4秒鐘，然后呼氣4秒鐘。這樣做1-2分鐘應(yīng)該有助于快速鎮(zhèn)定神經(jīng)。 請將手放在肚子上，感覺它隨著呼吸而上升和下降。 花一些時間來鍛煉。無論是剛開始的焦慮還是長期焦慮的人，運動都會有所幫助。 身體活動會釋放內(nèi)啡肽，從而增加幸福感并減少皮質(zhì)醇-一種產(chǎn)生壓力的激素。 一旦你開始感到焦慮不安，就去鍛煉或散步。除了立即治療外，定期運動還會減輕焦慮的程度。 冥想。有意識地把你的想法從你的壓力源中移開，把注意力集中在一些平靜的事情上，會大大減少你的焦慮和恐懼。 當(dāng)焦慮的想法開始襲來時，對自己重復(fù)一些積極的話。全神貫注于此，最終你的焦慮會自行消失 保持健康飲食。不健康飲食與高焦慮和壓力之間存在相關(guān)性。嘗試在日常飲食中添加更多的水果，蔬菜和粗糧。 看醫(yī)生。如果你的焦慮感非常強(qiáng)烈以至于你似乎無法克服它，那么可以去找醫(yī)生。 如果是牙痛、胃病之類的疾病去看醫(yī)生，你不會覺得有什么不妥，而因為心理問題去看心理醫(yī)生也是很正常的事情，同樣是疾病，并沒有什么可羞恥的。 如果你患有慢性焦慮癥或反復(fù)發(fā)作的驚恐發(fā)作，你可能需要更專業(yè)的治療。 |
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