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有位哲人說過：“能控制住自己的人，才能掌握自己的命運。” 我們羨慕別人文筆細膩，卻不知道他們堅持日更，從未中斷；我們羨慕別人業務嫻熟，卻不知道他們下班后堅持學習提升自己；我們羨慕別人身材完美，卻不知道他們控制飲食、堅持鍛煉。當我們能控制自己不屈服于懶惰，不為學習找借口，管住嘴邁開腿，我們也能掌控自己的生活和時間。 本文就從自控力的本質和書中提到的5個著名實驗入手，了解提高自控力的方法。 自控力的本質 雖然我們只有一個大腦，但是有兩種思維，一種思維偏理性，高瞻遠矚，冷靜克制；一種思維偏沖動，即時滿足，屈服誘惑。意志力就是這兩種思維相互對抗的體現。比如一種思維想吃糖，另一種思維為長期健康著想拒絕誘惑，這兩種思維相互斗爭，最后的結果就體現在你是否吃下糖果。 實驗一：充足的睡眠 心理學家們在戒毒所里做實驗發現：每天睡眠超過7小時，癮君子們毒癮發作的幾率明顯降低。每天只需要多睡一小時，他們抵抗毒癮的意志力就越強，而每天的冥想也能幫助毒癮不復發。睡眠和冥想的作用也在很多高壓人群中得到了驗證：51歲的電力工程師通過冥想鍛煉，不僅提升了注意力，有意識的拒絕高鹽或油炸的垃圾食品，也控制住了自己刻薄的言論。 麥格尼格爾認為，1小時的睡眠或者每天10到15分鐘的冥想，保持大腦的清醒和冷靜，能給我們更多的動力應對意志力的挑戰。 實驗二：原諒自己的過錯，可以防止以后的意志力失敗 這次實驗請來了一群正在減肥和健康飲食的實驗者，研究人員為他們設定了一個即時的意志力失敗：把他們帶到各種各樣口味的甜甜圈面前，要求他們選擇自己喜歡的口味并吃掉一個，讓他們感覺自己是意志力失敗的罪魁禍首。然后帶他們來到各色各樣的糖果面前，請他們盡情的品嘗，由于糖果提前稱過重量，所以研究人員可以知道實驗者具體吃了多少。為了做出對比，第二個實驗開始之前，研究人員隨機給一半的實驗者發短信，告訴他大部分人吃了甜甜圈有罪惡感，但每個人都會有所沉迷，以此讓他們放松胸懷、看得更開。實驗結果發現收到短信鼓勵的人比沒收到短信的少吃了一半。 研究發現在我們遇到挫折或意志力失敗的時候，會自我批評或有罪惡感，這種舉動只會把自己逼得越緊，甚至把自己逼回喪失意志力的原點。賭博中因為輸錢內疚而自我批評的人，越容易跟人借錢，試圖把輸的錢贏回來。 這種情況下不妨專注于自己的想法和感覺，不要感到自我譴責和愧疚，試圖讓自己看開點。很多時候我們從內疚走到放棄，就是因為想擺脫這種感覺的意識太強烈了，以至于人們只想逃避，最終陷入更大的麻煩。 實驗三：模擬未來實驗 斯坦福大學的本科生曾經做過一個模擬現實實驗，學生們進入實驗室后，研究人員利用3D模擬技術根據他們的樣貌模擬他們30年后的樣子，讓實驗者可以透過鏡子和30年后的自己聊天。實驗中學生和未來的自己相處一段時間后，研究人員為每個人分配了1000美元用于消費或存儲。研究人員發現，對未來的自己感興趣的學生比沒有遇到未來的學生存在退休賬戶中的錢足足多了兩倍。沒遇到未來自己的學生，傾向于把錢存入現有賬戶，或者直接花掉。 
圖中標注的“現在的自己”和“未來的自己”會影響我們做出選擇，甚至影響我們的健康、財富、未來。圖片中兩個圓圈重疊越多的人，表明和未來的自己聯系越密切，意志力更強，更能應對各種意志力挑戰。 這是一個不需要意志力就能提高意志力挑戰的方法，只要我們多了解一點未來的自己：我們可以以未來的身份給現在的自己寫信，告訴現在的自己你是誰、在干什么、有什么挑戰，鼓勵現在的自己多做點什么事情。還可以以未來的口吻感謝現在的自己做了什么事情、有什么影響、如何重要等。 實驗四：想象消極比想象積極更能幫到自己 一項實驗讓不運動的年輕、中年、中老年女性參與研究，實驗中這些人都有運動計劃，有的人被隨機分配到積極暗示組，在這一組里他們被告知：“你要運動，記住你的目標，想象自己運動”。有些人則被分配到障礙狀況組，他們要想象自己失敗，每天寫下不運動的原因，比如什么時候不運動，障礙是什么，會發生什么情況，怎么應對。隨著每天不間斷的記錄失敗原因，障礙狀況組的女性對自己的失敗很敏銳，她們清楚了解自己失敗的原因，爭取以后不再重復。 實驗結束時障礙狀況組的運動時間比平時多了兩倍，而積極暗示組的女性改變不大。四個月后，障礙狀況組人人都在堅持運動，整體數量比積極暗示組高了兩倍。 追蹤成功容易讓人松懈，當我們提筆寫下自己做過什么事，這會使我們自我感覺很牛，導致我們錯把這種感覺當做動力。研究表明，當人們記住自己的成功，記錄自己的進程時，他們更容易不堅持目標。比如說你是個節食者，研究人員查看你的進展，看到你減了多少斤，快接近目標了，夸獎你做的很好，然后此時實驗室另一個人問：“吃塊巧克力嗎？”，被夸獎的人很大可能接受那塊巧克力。 麥格尼格爾教授建議我們把消極當做意志力，預估失敗能讓我們在失敗發生的時候不被嚇到，失敗就失敗了，把它當做沒有發生過一樣，更有助于我們鼓起勇氣重新開始。 實驗五：抑制欲望可以增強自控力 這次實驗針對戒煙人群，研究人員讓他們戒煙24小時，然后帶著一包他們喜歡牌子的未開封的香煙來到實驗室，并開始實驗前測試，確保他們沒有吸煙。 實驗開始，研究人員開始讓他們吸煙了，實驗人員說：“拿出你們的煙”，戒煙者迫不及待的拿出香煙。 “停”，研究人員再次發出指令，戒煙者要花兩分鐘時間盯著煙包。 “拆開包裝線”，戒煙者非常激動的拆除包裝。 “停”，又等了兩分鐘。 “從煙盒里拿出香煙”，戒煙者照做了。 “停”，研究人員再次發出指令…… “看著香煙”——停，兩分鐘后——“聞聞香煙”——停兩分鐘——“把煙放到嘴里”——停兩分鐘…… 就這樣做一個動作，停兩分鐘，整個過程中戒煙者很想吸煙，但他們正在參與實驗，不得不配合。整個過程持續了快一個小時，也沒有允許他們點煙。研究表明，經過一個小時的“折磨”，這群煙民中有40%的人在未來一周里減少吸煙量， 我們常說需要養成好習慣，其實我們也需要一些力量去做困難的事，學會接受欲望，一味的推開或擺脫他們只會死灰復燃。為了抵抗誘惑和即時滿足，我們只要呼吸和等，不需要壓抑自己的沖動和情緒。比如減肥時我們接受自己想吃東西的欲望，然后通過吸氣、呼氣、吸氣來支撐自己，感受自己，再呼吸，拓寬自己的注意力，耐心感受30秒，就能克服意志力挑戰。 |
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