培養(yǎng)高效的呼吸技巧

培養(yǎng)高效呼吸技巧的第一步可以被認為“再次恢復膈肌的功能”。許多人在嬰兒時期后的頭幾年就已經(jīng)喪失了膈肌的呼吸作用。嬰兒幾乎只會通過膈肌呼吸，但大多數(shù)人會逐漸喪失這種最重要的呼吸功能并轉(zhuǎn)變?yōu)樾厍缓粑簿褪鞘褂美吖禽喞系母奔『粑Ｈ绻鄙龠@種重要的重新聯(lián)系，IMT也就忽略了最關(guān)鍵的吸氣肌肉。該訓練目標在于確保吸氣肌復合體發(fā)揮整體功能，且在訓練期間和日常活動中協(xié)調(diào)一致。

使用一種寬條的運動彈力帶，以增強膈肌內(nèi)的費力感。將彈力帶圍裹在肋骨輪廓下方，可在圍裹前穿著一層淺薄的衣物或?qū)椓е苯痈采w在皮膚上。這樣能更清晰地看到呼吸動作。

開始時應用較小的彈力帶張力，站在鏡子前方，鏡子應足夠大且可以從中看到自己的軀干。將兩手掌輕輕置于肋骨下方，手指向前，指尖幾乎相互碰觸（圖6.1，為了更清楚展示故未使用彈力帶）。動作以一次完全呼氣的末尾開始，然后放松腹部、肩膀與胸部；通過鼻腔進行一次深緩的吸氣，在鏡中觀察腹部與肋骨輪廓的運動。如果有效利用了膈肌呼吸，那么將會觀察到腹部與肋骨輪廓的運動，而腹部也會向前凸出。另外，將指尖分開，以便能輕易觀察到肋骨輪廓下部的運動。

之所以產(chǎn)生這種運動是由于膈肌收縮，導致膈肌圓頂變平并向下運動進入腹腔，因而導致下肋骨朝外移動，同時推動腹部內(nèi)含（肝臟、胃臟與腸）向外側(cè)及前側(cè)移動。如果胸腔升高，則沒有成功調(diào)用膈肌，此時需要放松雙肩與胸部。呼氣時應當放松，保持沒有肌肉活動。通過肺臟與肋骨輪廓的被動回彈機制使胸腔自然排出空氣。在IMT準備階段，練習者會隨著機能提高而使肺臟排出更多的空氣。應當注意在吸氣結(jié)束時不可屏住呼吸，以放松狀態(tài)排出空氣。應當持續(xù)練習這種運動，直到了解如何激活膈肌運動，并且明白膈肌吸氣的感覺和外形。之后嘗試閉上眼睛，將注意力集中在空氣進入肺臟以及膈肌下沉進入腹部時的感覺。

練習過程中，每分鐘的呼吸頻率應不超過12次，最好為8次。通過鍛煉應能使呼吸降到每分鐘6次。由于呼氣大多數(shù)為被動性，所以吸氣階段會稍微長于呼氣，因此只有吸氣是能夠進行自主控制的階段。嘗試給呼氣與吸氣計數(shù)。例如，假如以每分鐘10次呼吸為目標，那么意味著每次呼吸應花費6秒鐘；在吸氣時數(shù)“1-2-3-4”而呼氣時數(shù)“5-6”。延長吸氣過程絕不可通過吸氣結(jié)束時屏住呼吸來完成，應當進行深、緩且受控制的吸氣，從而在吸氣終止時直接開始呼氣。記住應保持被動呼氣，并使空氣從肺臟中“自然排出”。

每日完成4分鐘的膈肌呼吸練習，直到膈肌呼吸已經(jīng)成為第二天性。在日常生活中介入這種技巧，如在爬樓梯（比如跨過三個臺階吸氣，兩個臺階呼氣）和常規(guī)練習期間使用。

在與運動相關(guān)的活動中練習呼吸技巧時，由于鼻呼吸不能滿足鍛煉時呼吸流速的需要，人們需將鼻呼吸轉(zhuǎn)變?yōu)榭诤粑?br>

在開始IMT之前，訓練恢復膈肌在呼吸中的關(guān)鍵作用并不是強制性的，但由于它是基礎(chǔ)訓練階段的重要組成部分，因此也不應忽視。由于呼吸控制能增強呼吸效率，且使呼吸不適造成的分心影響降到最低，所以它是一種可以實踐的通用技巧，還應在實際中運用。訓練高效的膈肌呼吸模式是極其重要的，因為這是良好呼吸控制的基礎(chǔ)；一旦它成為第二天性，訓練的第二階段即變得更加容易了。在第二階段，當呼吸要求很高以及出現(xiàn)呼吸不適或疼痛時，應當增進呼吸控制，以克服呼吸不斷加快的本能需求。換言之，這也是為了防止出現(xiàn)本末倒置的情況。為了抑制呼吸變得急而淺，自主呼吸控制引導一種深緩、冷靜且高效的呼吸模式，而呼吸要求或不適程度較高是正確實踐這種模式的唯一時機（例如反復沖刺期間的短暫休息階段）。在不適條件下，保持呼吸的平靜放松將會減輕壓力與焦慮，同時提高專注力。