練瑜伽時膝蓋疼？試試這8個動作，力量加拉伸，美腿護膝兩不誤

因為最近寫了幾篇關于腿部拉伸的文章，很多人私信說練瑜伽的時候膝蓋不舒服，可不可以通過拉伸來解決？

膝蓋疼，也不能只管拉伸，還需要增加膝蓋周圍腿部肌肉力量，讓拉伸放松和肌肉力量鍛相結合，在增強腿部柔韌性的同時，也加強腿部力量，這樣才能真正的做到減輕膝蓋負擔，保養膝蓋。

今天給大家推薦一組瑜伽系列，這組瑜伽系列，更側重腿部肌肉力量的建立，兼顧腿部拉伸，在養護膝蓋的同時還可以美化腿部臀部線條。

1、山式站立

• 先準備一塊瑜伽磚，
  

• 站在墊子上，雙腿伸直，大腿夾緊瑜伽磚。

• 收尾骨，收腹部。

• 雙肩后展下沉。

• 頭頸端正，下巴微收。

• 雙手自然放身體兩側。

• 閉上眼睛，深呼吸，保持一分鐘。

在保持時，感受當雙大腿收緊夾緊瑜伽磚時，膝蓋的感覺

2、幻椅式

• 在上一步的基礎上，雙手扶髖
  

• 吸氣屈髖，

• 呼氣屈膝下蹲

• 吸氣雙手向上，來到自己適合的高度

• 呼氣保持。

• 保持30秒。

• 吸氣起身回到山式，拿開瑜伽磚

• 做3次

3、戰士一式

• 在山式的基礎上，撤右腳向后一大步
  

• 吸氣雙手向上舉過頭頂。

• 呼氣，屈左膝至小腿垂直地面

• 保持5~8做呼吸。

• 在保持的過程中：保持髖端正，想象瑜伽磚還在大腿中間，雙大腿向中線夾瑜伽磚，后腿伸直，不要松掉。

• 如果有能力的在這兒可以加3組脈動。

• 吸氣，保持雙腿根基不動，雙手帶著身體向前傾

• 呼氣身體回正。

• 3組脈動以后，換腿練習。

• 收回后腿，回到山式

4、戰士三式

• 山式站立，撤左腿向后一小步。
  

• 吸氣，延伸脊柱。

• 呼氣身體前傾，同時抬左腳向上，使身體呈一條直線。

• 腿部力量比較弱的，也可以雙手扶髖

• 保持3~5組呼吸。

• 吸氣身體回正，還原到山式

保持時：上方腿伸直，腳尖回勾，腳后跟向遠處蹬

5、英雄坐

• 雙膝并攏，跪立在墊子上。
  

• 雙手向外撥開小腿肌肉，臀部坐于雙腿中間

• 身體特別緊的也可以坐在瑜伽磚上。

• 閉上眼睛調息，拉伸大腿前側，放松腳踝。

6、半魚王扭轉

• 屈右膝，右腳放于左臀外側。
  

• 屈左膝，左腳放于右腿大腿外側。

• 右手環抱左膝，右手臂和左大腿形成對抗。

• 吸氣延伸脊柱

• 呼氣身體向左側扭轉，左手放于身體后側。

• 保持5~8組呼吸

• 吸氣身體回正，伸直雙腿，輕輕抖動雙腿。

保持時：肩膀后展下沉，胸腔打開，感受大腿外側和臀部的拉伸。

7、橋式

• 曲膝仰臥在墊子上，把剛才的瑜伽磚依然夾在大腿中間。
  

• 呼氣，抬臀部向上，保持2組呼吸。

• 吸氣落下，

• 做15~20個。

8、仰臥手抓大腳趾。

• 仰臥在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾。
  

• 抬左腳向上，左手抓左腿大腳趾（伸展帶）

• 保持3~5組呼吸

• 呼氣還原，輕輕抖動雙腿。準備進入休息術。

保持時：每次吸氣，腳后跟向上蹬，呼氣，大腿向身體靠近

9、休息術，

放松全身

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