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科學的運動在控制2型糖尿病患者的餐后高血糖，預防并發癥等發面都起到重要的作用，然而大部分糖尿病患者對運動仍然存在許多疑惑。今天我們來討論7個關于糖尿病患者運動的問題。 1.為什么要規律的運動 糖尿病對人體健康的威脅主要是因為各種并發癥，絕大多數的糖尿病患者都會出現一種或多種并發癥，其中最為致命的就是心血管疾病。由于代謝紊亂、肥胖、胰島素抵抗、血脂異常、高血壓、高血糖等問題，糖尿病患者出現心血管疾病的概率是健康人的2-4倍。 更值得注意的是，如果長期血糖控制不良，還會使糖尿病患者血清中糖化血紅蛋白處于較高的水平，這種現象也會增加心血管疾病的風險。運動可以改善糖尿病患者代謝紊亂的情況。 有研究表明，連續7天的中等強度體育鍛煉可以達到很好的控糖效果。但是運動帶來的積極效應只能維持48-72小時。也就是說，如果想要改善新陳代謝，需要持續且規律地運動。此外，規律地運動還可以降低血清中糖化血紅蛋白水平，有效降低出現心血管疾病的風險。 2.從事什么運動 糖尿病患者可以選擇的體育活動種類繁多，太極、氣功、廣場舞、健步走等都被證實有一定的控糖效果。 您可以根據自身的條件選擇一項自己喜歡的運動。在運動的過程中，可以通過調整動作的幅度、速度等控制運動強度。 一般認為，當運動強度達到中等時就能達到比較理想的控糖效果，那么到底多大強度的運動可以稱之為中等強度的運動呢？今天教大家一個簡單的方法，可以根據運動過程中的心率來判斷運動的強度。 用220減去年齡得到運動時的極限心率，當運動時心率大約為40%的極限心率時，運動強度即為中等強度。 3.什么時段運動 現在已經有多項研究表明，餐后運動對餐后高血糖有明顯的改善作用。那么餐后多長時間是運動的最佳時機呢？ 科學家們比較了餐后30分鐘和餐后60分鐘的運動效果，結果發現，在這兩個時間點開始從事中等強度的運動后，總體的控糖效果差不多。 但是餐后60分鐘運動的糖尿病病人即時降糖效果比餐后30分鐘的糖尿病病人更顯著，對于容易出現低血糖的患者而言，可能會出現低血糖的情況。 因此，我們更推薦容易出現低血糖的糖友在餐后30分鐘從事體育運動。此外，為了避免出現夜間低血糖、運動后遲發性低血糖等情況，還應該避免夜晚運動，同時注意運動的強度和持續時間。 4.怎么運動控糖效果更好 有氧運動最先被證實具有顯著的控糖效果，科學家們通過對比發現，每天至少30分鐘，每周3-7天的有氧運動能有效改善2型糖尿病患者的血糖控制情況，并且能提高患者對胰島素的敏感性，增強有氧運動能力，建立更優的新陳代謝模式，同時還可以降低血清中糖化血紅蛋白的水平，減少高血壓、高血糖的風險。 近二十年，科學家們陸續證實抗阻訓練，即力量訓練也能達到有氧訓練的控糖效果，如改善糖尿病患者血脂、血壓、糖化血紅蛋白、胰島素敏感性等問題，還可以提高患者的骨密度，增加肌肉含量，改善老年糖尿病患者骨量丟失及肌肉減少的情況。 目前，糖尿病患者運動指南中指出，有氧訓練結合抗阻訓練在提高胰島素敏感性、降低血清中糖化血紅蛋白水平、改善心血管疾病危險因素等方面的效果更明顯。 因此，我們推薦有條件的患者最好可以合理安排兩種運動模式同時進行，這樣的控糖效果更顯著。 5.怎么緩解運動后的肌肉疼痛 運動后肌肉出現輕微的酸痛是一種正常的生理現象，一般不需要特殊處理，在1-2天內可以恢復。但是如果運動強度忽然加大可能會加劇酸痛的程度，因此運動應該循序漸進，不可一蹴而就。 也就是說如果平時沒有運動的習慣，應該先從較低運動強度開始，一方面可以減輕運動后出現的肌肉酸痛，更重要的一方面是可以給心肺系統適應的過程，避免運動中出現急性心肌缺血等意外情況。 堅持一段時間后，身體就會逐漸適應，然后再慢慢加大運動強度。此外，在每次運動之后可以進行一些簡單的拉伸動作，這樣也可以減輕疼痛的程度。 拉伸時要保持均勻的呼氣，不要憋氣，每一個拉伸動作至少保持20秒。還需要特別提醒的是，當肌肉出現輕微酸痛后，還可以通過一些較低強度的有氧運動或者肌肉拉伸加速疼痛的消退。 6.做家務能代替做運動嗎 為了回答這一問題，有人做了一項試驗。首先，要求糖尿病病人保持常規的日常活動，避免進行平時不會從事的重體力活動，然后監測血糖變化，作為對照組。 然后讓這些病人在保持飲食和日常活動盡量一致的情況下，在晚餐后30分鐘從事20分鐘的中等強度訓練。 結果顯示，餐后從事中等強度的運動可以有效減低餐后2小時的血糖峰值，改善餐后高血糖和血糖偏移的情況。也就是說日常做家務并不能達到運動的效果，要想有效控制血糖，還需要額外從事一些中等強度的體育鍛煉。 7.?1型糖尿病患者需要運動嗎 與2型糖尿病相比，1型糖尿病患者血糖波動更大，在運動后也更容易出現低血糖的情況。很多1型糖尿病患者由于擔心血糖控制不良，出現低血糖的情況拒絕運動，那么運動對于1型糖尿病患者到底是利還是弊呢？ 科學家們通過對比發現，經常從事體育鍛煉的1型糖尿病患者比不運動的患者體重控制更好，糖化血紅蛋白水平更低，并且出現血脂異常、高血壓等并發癥的風險更低。這說明1型糖尿病患者通過運動可以更好地控制血糖，減少并發癥。 《1型糖尿病患者的運動指南》中指出，成年1型糖尿病患者每周至少運動150分鐘的體育運動，運動間隔的時間不應該超多48小時，并且應該進行2-3次的抗阻訓練。而青少年及兒童患者每天應該至少進行1小時的體育運動。同時，為了避免出現低血糖等危險，1型糖尿病患者在運動之前最好經過專業系統的評估，在醫生及康復治療師的指導下運動。 作者：李英 |
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