通過閱讀本文，你將獲得如下知識： 1、每天都做高強度運動合適嗎？ 2、有哪些適合男性的高強度運動呢？ 3、有哪些適合女性的高強度運動呢？ 4、怎樣可以恢復得更快？ 一、每天都做高強度運動合適嗎？當然不合適。高強度運動是指運動難度較大或運動強度較大的運動方式。通過高強度運動可以使我們的肌肉在運動過程中更為緊張，肌肉獲得更大的刺激效果，而較大的刺激效果可以使你的肌肉體積和肌肉密度變得更大。所以，高強度運動對增強人體的體魄是有較大作用的。 但是，由于高強度運動對體能的消耗太大，因而在運動過后需要較長的時間來恢復，從而才能達到超量恢復的目的；反之，如果在高強度運動之后，沒有好好休息就繼續進行高強度運動的話，你的肌肉組織將會被破壞，健康也就受到了損害。 也許有人會說，如果在當天之內恢復體能的話，第二天可以繼續高強度運動嗎？當然不可以。事實上，只要運動強度足夠大，對肌肉的刺激足夠大，就需要至少兩天的時間來恢復體能，因此，想要在當天就恢復體能的想法是不切實際的。 二、有哪些適合男性的高強度運動呢？1、負重平板支撐 動作要領： a、全身朝下趴向地面，雙臂彎曲，雙肘撐于和雙肩等距的地面，雙手靠攏； b、雙腳分開，略小于雙肩距離，前腳掌撐于地面； c、同伴幫忙將杠鈴片放于腰背部的正中位置，保持姿勢不動； d、15秒為一組，做5組，每一組加一片杠鈴片。 注意事項：由于負重平板支撐的難度較大，因而適用于有一定健身基礎的男性；并且，在剛開始嘗試做這項運動時，建議先從較小的杠鈴片或者啞鈴片開始用起。 2、啞鈴平側舉 動作要領： a、準備一副20千克的啞鈴； b、雙手緊握啞鈴，與地面垂直，雙腿膝蓋略微向前彎曲； c、軀干向下傾斜，與地面呈三十度的角度差； d、雙臂分別向兩側上方抬起，抬到最高點時，雙臂與地面保持水平，軀干和雙腿保持不動； e、雙臂落下，動作完成； f、10次一組，做5組。 注意事項：這個動作的細節比較多，需要注意在雙臂向上抬起時，軀干和雙腿必須保持不動，否則可能會造成動作的不協調，從而達不到最好的健身效果，甚至可能因為動作不規范而導致受傷。 3、站立杠鈴推舉 動作要領： a、準備一只30千克的杠鈴； b、整個身體保持為一條直線，站立于地面； c、雙手緊握杠鈴內側兩端，舉在胸部上方； d、雙手向上推舉，到頂點時停留一秒，然后降回原處； e、10次為一組，做三組。 注意事項：在推舉過程中，一定要保持軀干平直，不要彎曲，否則可能會使你失去平衡，甚至可能對脊椎造成傷害。 三、有哪些適合女性的高強度運動呢？1、箭步蹲 動作要領： a、站立成一條直線，雙眼目視前方，雙臂自然垂下； b、右腳向前跨出五十公分，左腳立在原位； c、右腿蹲下，與地面平行，左腳跪于地面，雙手自然垂下； d、起立，恢復原位，換左腳向前； e、20次為一組，做三組。 注意事項：做箭步蹲時，需要保持全身放松，不要緊繃肌肉；另外，如果感覺無負重箭步蹲的壓力不夠明顯的話，可以雙手持握一副5千克啞鈴來增加訓練強度，從而對大腿肌肉有更為明顯的刺激效果。可以雙手持握啞鈴，增加訓練強度。 2、俯臥撐 動作要領： a、雙臂保持為一條直線，支撐于地面； b、頭部、軀干和腿部始終保持為一條直線，目視地面； c、雙腳略微分開或并攏，前腳掌撐于地面； d、雙臂彎曲，整個身體隨之向地面靠近，當胸部離地面只有兩公分時停止，然后，向上撐起； e、15次為一組，做3組。 注意事項：在做俯臥撐時，注意不要塌腰；雙肘肘尖在靠近地面時應該盡量貼近身體兩側，這樣可以減少受傷幾率，并且可以增強運動效果。 3、深蹲 動作要領： a、站立于地面，雙手放松，貼于體側； b、雙腿彎曲，大腿與地面平行，小腿保持不動，雙臂向前伸出，與地面保持平行； c、恢復原位； d、20次為一組，做5組。 注意事項：在下蹲過程中，雙腿膝蓋和腳尖的的方向要保持一致，并且雙腳要向外呈六十度站立，這樣可以達到最佳的訓練效果。 四、怎樣可以恢復得更快？在做完這些高強度運動之后，接下來，我們需要做的就是做一些可以讓身體恢復得更快的拉伸運動。 1、單腳拉伸 動作要領： a、站直不動，雙手放松垂于體側； b、右手拉起右腳腳背，直至右腳腳跟接觸到臀部時停止；左手舉起，與地面平行，左腳站立不動； c、保持三十秒不動，然后換左腳； d、左右腳交替完成為一組，做2組。 注意事項：在拉伸過程中，身體要保持平衡，不要晃動，否則可能拉傷韌帶。 2、臀部拉伸
動作要領： a、雙手自然放松，放于體側； b、左手伸向右腳，將右腳拉起，放于左膝之上；同時，左腿彎曲呈90度，左手抓住右腳腳踝，右手向右側上方伸出，大致與地面平行； c、保持不動，10秒，然后換右手做一遍； d、左右手各做一遍為一組，做10組。 注意事項：注意身體略微前傾，這樣可以保持身體的平衡。 結語：高強度運動雖好，但每次做完之后都應該讓自己的身體獲得充分的休息，但要達到這一標準至少需要休息整整兩天甚至三天才行，所以，不能急功近利。當然，為了能夠讓肌肉成長得更為迅速，健身后的拉伸運動是必不可少的。 |
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