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你是否有過這樣的體驗(yàn)？經(jīng)常跑步的人，肩頸腰背疼痛，做完治療后，覺得通體舒暢，可過不了幾天，肩頸腰背卻又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能會(huì)問，該如何解決這樣的循環(huán)呢？ 答案很簡(jiǎn)單！ 精準(zhǔn)拉伸，科學(xué)練習(xí)，建立肌肉的彈性，才能真正的解決問題。 今天，跟大家分享精準(zhǔn)拉伸解剖圖，肩頸腰背疼痛這樣練就對(duì)了！ 動(dòng)作1： 拉伸胸鎖乳突肌 仰臥在平板床上，頸部下方放卷毛巾 頭部伸出平板床，拉伸胸鎖乳突肌 保持2-3分鐘 動(dòng)作2： 拉伸斜方肌 雙手放在頭部的后側(cè) 雙手與頸部保持5%的力的對(duì)抗 呼氣低頭脊柱一節(jié)一節(jié)的向下 拉伸斜方肌，保持20-30秒 動(dòng)作3： 拉伸頸部側(cè)面肌群 簡(jiǎn)易坐，將右手放在左側(cè)耳朵上方 呼氣，頭部向右靠近肩部 雙肩放松下沉，保持20-30秒，換另一側(cè) 動(dòng)作4： 拉伸頸部側(cè)面肌群，肩部上方肌群 山式站立，將右手向后貼背 放在身體的后側(cè) 左手從后側(cè)握住右手手腕 呼氣左耳向左靠近左肩 左手輕輕的拉右手腕做對(duì)抗 保持20-30秒，換另一側(cè) 動(dòng)作5： 拉伸頸部后側(cè)及肩背部 簡(jiǎn)易坐，雙手放在頭部的后側(cè) 呼氣，低頭向下拉伸斜方肌 將右手放在臀部的后側(cè) 呼氣，頭部微微向右轉(zhuǎn)動(dòng) 保持20-30秒，還原，然后向左轉(zhuǎn)動(dòng) 保持20-30秒，重復(fù)練習(xí)另一側(cè) 動(dòng)作6： 拉伸上背部、手臂外外側(cè) 山式站立，雙手側(cè)平舉 將右手向左伸展 左手屈手肘扣住右手臂 將右手臂盡量靠近胸腔 保持20-30秒，換另一側(cè) 動(dòng)作7： 拉伸手臂的內(nèi)側(cè) 山式站立，雙手體后雙手合十 吸氣延展脊柱，呼氣雙肩放松 雙手臂向后延展，如果可以的話 手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒 微信公眾平臺(tái)：脊椎健康聯(lián)盟 動(dòng)作8： 拉伸肩部，手臂的內(nèi)側(cè)外側(cè) 簡(jiǎn)易坐，雙手前平舉 將右手向上，曲手肘放在上背部 左手向下向后，曲手肘雙手互拉 如果拉不上，可以借助伸展帶 動(dòng)作9： 拉伸上背部、三角肌中束 跪立在墊面上 雙膝打開與髖同寬，大腿垂直地面 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下 雙手臂延展，前額點(diǎn)地，保持20-30秒 呼氣，將右手從身體下方穿過 保持20-30秒，換另一側(cè) 動(dòng)作10： 拉伸手臂內(nèi)側(cè)、三角肌 俯臥在墊面上，雙手側(cè)平舉 掌心朝下，呼氣身體向右打開 右手支撐墊面，保持20-30秒，換另一側(cè) 拉伸梨狀肌 梨狀肌位于臀大肌內(nèi)面，屬于影響髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉(zhuǎn)子）上。梨狀肌的主要功能是髖關(guān)節(jié)舒展（站立）時(shí)向外旋轉(zhuǎn)腿部。髖關(guān)節(jié)彎曲超過60度時(shí)，這塊肌肉則會(huì)導(dǎo)致內(nèi)旋。 動(dòng)作要領(lǐng)坐立于椅子上，雙腳并攏背部挺直。右腿放在左腿上，右腳外側(cè)置于左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上，收緊腹部，腰背部盡量向前拱。一只手放在膝蓋上向下壓并固定住膝蓋。 保持初始姿勢(shì)，盡量坐直并輕輕下壓膝蓋1向前傾斜上半身，或向地板方向下壓膝蓋，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出現(xiàn)輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。 膝蓋抵住手掌小心向上抬，以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。或者可以試著向大腿的方向按壓腿部以產(chǎn)生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。 拉伸時(shí)可以采用上述身前傾或手下壓膝蓋的方法，直至肌肉再次出現(xiàn)拉伸感。此時(shí)到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。 拉伸髂腰肌 髂腰肌位于肌肉系統(tǒng)的深處，始于下腰椎和髖骨的前側(cè)。它們從恥骨前側(cè)向下延伸，連接至股骨上端內(nèi)側(cè)。髂腰肌的功能是收縮和向內(nèi)旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)，也負(fù)責(zé)腰背部向前拱。微信公眾平臺(tái)：脊椎健康聯(lián)盟 動(dòng)作要領(lǐng)坐在一張穩(wěn)固的桌子或長(zhǎng)凳上。背部平躺在桌面上，雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時(shí)，整個(gè)腰背部應(yīng)緊貼于平面。雙手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部緊貼桌面，那么這就是正確的起始點(diǎn)。 為了加強(qiáng)拉伸效果，可以在腿上掛一個(gè)重物或背包。 放松懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒。可以主動(dòng)下壓腿部模擬負(fù)重狀態(tài)。然后放松肌肉5至10秒。 右腿朝天花板方向抬起，以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。 繼續(xù)放松懸空腿以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。腿部自然垂下10至20秒。重復(fù)2到3次。 拉伸股直肌 股直肌是構(gòu)成大腿前側(cè)肌肉群的4塊肌肉之一。它是4塊肌肉中唯一一塊連接膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的肌肉。因此，股直肌很特別，因?yàn)樗苡绊懷巢俊⑼尾亢拖リP(guān)節(jié)。 動(dòng)作要領(lǐng)背對(duì)著墻雙膝跪地， 腳趾應(yīng)碰到墻面。左腿向前邁一步，左腳整個(gè)腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右膝蓋向后朝墻壁方向滑動(dòng)，右腳沿墻面向上并靠在墻上。右膝彎曲至90度時(shí)停止動(dòng)作。 小心地伸直手臂，讓上半身和大腿靠近墻壁移動(dòng)，拉伸肌肉5至10秒。大腿前側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感時(shí)停止動(dòng)作。放松肌肉5至10秒。 腳抵住墻壁，右膝小心地下壓地面以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。 繼續(xù)伸直手臂以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。你也可以將右膝往更靠近墻面的位置滑動(dòng)。重復(fù)2到3次 拉伸股后肌群 大腿后側(cè)的肌肉主要包括4塊獨(dú)立的肌肉。其中3塊起始于臀部的坐骨，一塊起始于股骨后側(cè)。4塊肌肉都與小腿上端相連。股后肌群的功能是收縮膝關(guān)節(jié)，伸展臀部，向后翹起臀部，減小腰背部的弓度。微信公眾平臺(tái)：脊椎健康聯(lián)盟 動(dòng)作要領(lǐng)保持坐立并將整條右腿放在平面上。右腳務(wù)必放在凳子邊緣的外側(cè)。一只手放在右膝下方，確保右腿微微彎曲。左腳盡可能向后伸（一直往后伸，直至大腿前側(cè)出現(xiàn)拉伸感）。上半身挺直坐立，收緊腹部，主動(dòng)地向前弓腰。 上半身慢慢向前、向下移動(dòng)拉伸股后肌群，直至大腿后側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒 右腿小心地向下壓凳子以產(chǎn)生抗阻力，堅(jiān)持5至10秒 上半身繼續(xù)向前、向下移動(dòng)以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。 腰背部疼痛，首先應(yīng)加強(qiáng)腰、背、腹肌的肌力訓(xùn)練。腰、背、腹肌強(qiáng)壯后，就能保持良好張力，維持脊柱處于良好的中立位，緩解腰背疼痛，減少腰部受傷的機(jī)會(huì)。 |
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