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你是否有過這樣的體驗？肩頸腰背疼痛，做完治療后，覺得通體舒暢，可過不了幾天，肩頸腰背卻又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能會問，該如何解決這樣的循環呢？ 答案很簡單！ 精準拉伸，科學練習，建立肌肉的彈性，才能真正的解決問題。 今天，跟大家分享精準拉伸解剖圖，肩頸腰背疼痛這樣練就對了！ 動作1：
動作2：
動作3：
動作4：
動作5：
動作6：
動作7：
動作8：
動作9：
動作10：
梨狀肌位于臀大肌內面，屬于影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉子）上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展（站立）時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。 動作要領坐立于椅子上，雙腳并攏背部挺直。右腿放在左腿上，右腳外側置于左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上，收緊腹部，腰背部盡量向前拱。一只手放在膝蓋上向下壓并固定住膝蓋。
保持初始姿勢，盡量坐直并輕輕下壓膝蓋1向前傾斜上半身，或向地板方向下壓膝蓋，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出現輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
膝蓋抵住手掌小心向上抬，以產生抗阻力，保持5至10秒。或者可以試著向大腿的方向按壓腿部以產生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。 拉伸時可以采用上述身前傾或手下壓膝蓋的方法，直至肌肉再次出現拉伸感。此時到達新的終止點。重復2到3次。 髂腰肌位于肌肉系統的深處，始于下腰椎和髖骨的前側。它們從恥骨前側向下延伸，連接至股骨上端內側。髂腰肌的功能是收縮和向內旋轉髖關節，也負責腰背部向前拱。 動作要領坐在一張穩固的桌子或長凳上。背部平躺在桌面上，雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時，整個腰背部應緊貼于平面。雙手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部緊貼桌面，那么這就是正確的起始點。
為了加強拉伸效果，可以在腿上掛一個重物或背包。 放松懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒。可以主動下壓腿部模擬負重狀態。然后放松肌肉5至10秒。 右腿朝天花板方向抬起，以產生抗阻力，保持5至10秒。
繼續放松懸空腿以進一步拉伸，直至到達新的終止點。腿部自然垂下10至20秒。重復2到3次。
股直肌是構成大腿前側肌肉群的4塊肌肉之一。它是4塊肌肉中唯一一塊連接膝關節和髖關節的肌肉。因此，股直肌很特別，因為它能影響腰背部、臀部和膝關節。 動作要領背對著墻雙膝跪地， 腳趾應碰到墻面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右膝蓋向后朝墻壁方向滑動，右腳沿墻面向上并靠在墻上。右膝彎曲至90度時停止動作。 小心地伸直手臂，讓上半身和大腿靠近墻壁移動，拉伸肌肉5至10秒。大腿前側出現輕微刺痛感時停止動作。放松肌肉5至10秒。
腳抵住墻壁，右膝小心地下壓地面以產生抗阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。 繼續伸直手臂以進一步拉伸，直至到達新的終止點。你也可以將右膝往更靠近墻面的位置滑動。重復2到3次
拉伸股后肌群 大腿后側的肌肉主要包括4塊獨立的肌肉。其中3塊起始于臀部的坐骨，一塊起始于股骨后側。4塊肌肉都與小腿上端相連。股后肌群的功能是收縮膝關節，伸展臀部，向后翹起臀部，減小腰背部的弓度。 動作要領保持坐立并將整條右腿放在平面上。右腳務必放在凳子邊緣的外側。一只手放在右膝下方，確保右腿微微彎曲。左腳盡可能向后伸（一直往后伸，直至大腿前側出現拉伸感）。上半身挺直坐立，收緊腹部，主動地向前弓腰。 上半身慢慢向前、向下移動拉伸股后肌群，直至大腿后側出現輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒
右腿小心地向下壓凳子以產生抗阻力，堅持5至10秒
上半身繼續向前、向下移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重復2到3次。 腰背部疼痛，首先應加強腰、背、腹肌的肌力訓練。腰、背、腹肌強壯后，就能保持良好張力，維持脊柱處于良好的中立位，緩解腰背疼痛，減少腰部受傷的機會。 |
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來自： 小酒酒z443ubzo > 《16拉伸健身》
