Jeff Nippard-如何用最科學的方法訓練臀肌（練出翹臀！）

首先來看一下臀肌的解剖學結構，如下圖所示：

我們可以看到臀部肌群主要包括了三塊肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。這其中臀大肌是肌肉體積最大，同時也是最表層的肌肉，因此這一期的視頻，Jeff主要就關注于臀大肌。

臀大肌的起點很多，包括了骶骨、尾椎骨、髂骨翼外面以及骶結節韌帶，止點則是股骨的臀肌粗隆和髂脛束。正是因為起止點很多，臀肌的功能也有很多，分別包括了髖伸、髖外旋、髖外展以及骨盆后傾。

因此想要把臀大肌練到位，我們需要做多種訓練動作。在訓練之前，Jeff推薦我們做一下臀肌的預先激活，讓你對臀肌的念動一致有更好的把握。推薦動作有彈力圈繞膝的深蹲以及腿外展的器械。

然后就是正式訓練動作，Jeff首先推薦的訓練動作就是深蹲。因為深蹲絕對是下半身訓練動作中必不可少的基礎動作。但是實際上相比于臀肌，深蹲對于股四的刺激更大一些。

因此Jeff推薦了3個小技巧，讓深蹲可以更好地刺激臀肌！第一個技巧就是要加大腳尖向外打開的幅度，這樣可以加大髖外旋的幅度，從而更好地刺激臀肌。

第二個技巧就是增大站距，這樣可以增大髖外展的幅度，同樣可以更好地刺激臀肌。

第三個技巧則是要主動向后坐，也就是盡可能地保持小腿垂直地面。與此對應的要求就是要略微減小深蹲的幅度，不需要完全蹲到正常深蹲那樣的幅度要求。但是大家要在盡己所能的范圍內，選擇大一點的訓練重量！

有研究顯示臀肌在完全伸髖以及接近完全伸髖的時候受到的刺激最大。因此相比于深蹲，臀沖可以給臀肌在這個位置施加最大的訓練負荷，臀沖可以說是當之無愧的練臀動作之王了！

做臀沖的時候可以盡量地做到骨盆后傾，讓臀肌得到最大刺激！這也是為什么我在昨天的《臀肌居家訓練計劃》中強調做臀橋不要下背伸展過度，這樣很容易變成骨盆前傾的狀態，對臀肌的最大化刺激反而不好！

箭步蹲也可以很好地刺激臀肌，但是有幾個要點需要注意。第一點就是要做前向箭步蹲，而非后撤步箭步蹲；第二點則是要采用大一點的步幅，第三點就是要通過前腳腳后跟用力踩地的方式來盡可能地減少后腳的參與發力！

此外山羊挺身，作為一個下背訓練動作，同樣可以很好地鍛煉到臀肌。為此，你也需要做出幾點調整。首先你要略微彎曲膝蓋，腳尖略微向外打開，其次要讓下背略微彎曲，使骨盆后傾；最后你要在動作頂部盡可能地用力收縮臀肌！

最后Jeff會用小重量高次數的腿外展動作來做收尾訓練，可以用腿外展器械，也可以用站姿用杠鈴片來做腿外展的阻力負荷。

OK，說了這么多，就讓我們一起來看Jeff到底是怎么說的！