【原】?寫給初學者的跑步錦囊

黑跑 2021-01-15

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On Running

跑步很有趣，如果入門了的話。

最近有朋友問我，初學者想要去跑步，有沒有什么經驗可以分享。鑒于跑步的細碎復雜，知易行難，整理一些拿來就能用的簡單技巧，以快問快答的形式，分享給大家。

1、為什么要跑步？

人類的身體經過數百萬年的進化，成了目前這個神奇的狀態，206塊骨頭，600多塊肌肉，各種各樣的組織器官，所有的零件都有用。

然而科技帶來了生活方式的改變，久坐的時間越來越長，經此以往，身體容易生病，焦慮也在增加，這正是當今社會面臨的全球性問題。跑步是一種全身運動，能讓我們保持身體健康和心情愉悅。

跑步，其實是一種讓我們過得更像祖先的一種快速妥協。

圈養的雞容易生病。散養的雞就很健康活潑。跑步就是散養。是維系健康和對抗焦慮的一劑良藥。

2、選擇跑步時間

晨跑也好，中午跑也好，晚上跑也好，各有優缺點。跑步的時間沒有定論，哪個時間段你能長期堅持，就選擇哪個。

從我個人的觀點來說，我推薦晨跑。因為晨跑的時間最容易控制，早晨5點跑到7點，足夠一個相當像樣的訓練。但是早晨這兩個小時如果不跑步，除了睡覺基本沒有什么其他事情可干。從心理感覺上來說，晨跑的時間是白賺的。

如果午休時間比較長，中午跑一下也是可以的，只要能有地方洗澡。晚上跑，不怕太陽曬，也是不錯的選擇。對于初學者而言，哪個時間能控制，能長期存在于你的生活之中，你就選擇在哪個時間跑。

所有說“沒時間跑步”的人，請先自我反思，面壁一小時，然后再回答，是“真的沒時間”跑步嗎？還是不愿、不想和不屑。請記住這樣一句話：如果你不能按照思考的方式去生活，就只能按照習慣的方式去思考。典型的例子就是陷入繁忙，缺少時間管理，缺少自我提升，缺少效率的生活，還無法自拔。于是只能想自己就是這么忙，而失去了另一種思考能力——自己為什么這么忙？

可以試著用晨跑加以改變，早睡早起是時間管理中非常重要的一個技巧，很多關乎到生命質量的重要不緊急事件，都來自于提早，而不是拖延。

黑貓白貓抓到耗子就是好貓，晨跑夜跑，能堅持下去的時間就是好時間段。

3、如何選擇跑鞋

跑鞋的本質是身體的外掛，你穿上跑鞋之后，和它共同完成跑步這個事件。就像游戲中英雄升級打怪一樣，英雄自身的能力，再帶上武器屬性加成，組合成了最終的戰斗力。

個人能力強，跑鞋可以穿的更輕薄一些，可以選擇競速跑鞋。個人能力弱，跑鞋就要多一些保護。初學者剛開始跑，建議選擇緩沖好一些的跑鞋。如果有內翻外翻等動作不標準存在，鞋子選擇支撐穩定款，有助于完成一個良好的開端。

值得注意的是，跑鞋要和跑者共同成長。當你能力變強，就不要過度依賴跑鞋的緩沖，嘗試著穿輕薄一些的鞋，這樣你能跑得更快，肌肉也能變得更強。

男兒當自強，跑鞋當自弱。動態的看待自己的跑步水平和跑鞋需求。越是高手，可以選擇的跑鞋范圍越廣。

另外，跑鞋和腳型有關。在國內最主要的兩種腳型傾向：大拇指長，偏向亞洲腳；二拇指長，偏向歐洲腳，會對應不同的廠家跑鞋選擇。比如亞瑟士的鞋普遍適合亞洲腳型，薩羅蒙的鞋比較適合歐洲腳型，像阿迪耐克等全球布局的品牌，則多數是混合腳型。

跑鞋一定要親自試，不能人云亦云、聽之任之。有人說這個跑鞋磨腳，有的人說這個跑鞋極其舒服，可能兩人說的都對，因為他們的腳型不一樣。但是否適合你，只有試了才能知道結果。

跑鞋，買多大尺碼？可以下午去試鞋，腳頂到鞋尖兒，后跟能塞進一個手指。或者腳跟貼著鞋后跟，看看前面的空間能容納一個手指。

4、如何養成跑步習慣？

初學者養成跑步習慣，首先要有目標，知道自己為什么而跑，想跑到什么程度，有助于提高養成習慣的可能性。比如從0開始，一個月后能一次性跑5公里。比如報個小比賽，或者線上馬拉松5公里、10公里等，為這個目標而努力。比如想通過2個月跑步減重5公斤……

有了目標之后就進行任務分解。跑步要循序漸進，每次增加一點點，避免急于求成。跑圈有個10%原則，本周跑量不要超過上周跑量的10%，這是個保守方案，也是針對周跑量能達到20公里以上而言的。剛開始跑，基數太小，單次跑量在5公里以下，可以隨意增加，不必拘泥于10%。

一般來說，隔天跑，三周就能養成跑步習慣；連續跑，連跑9天差不多也能養成跑步習慣，這是我在很多朋友身上得到驗證過的。

選擇天天跑還是隔天跑，要看自己的狀態，如果第2天不累，跑完還很舒服，就天天跑；如果明顯感覺到有疲勞累積，就隔天跑。

5、如何增加跑步動力

初學者有時會缺乏動力，給你幾個小技巧：

約上朋友，相互督促，把跑步的內動力轉化為外動力的責任；

報名比賽，為這個目標而奮斗，跑的時候也想象著這個具有成就感的小目標；

經常發跑步的朋友圈，讓朋友去監督，點贊，獲得積極正反饋……

這里有個提示，初學者盡量不要選擇打卡對賭的方式。比如沒有完成多少跑量，輸給朋友一頓飯或者多少紅包等等，這種方式看上去是個很好的監督激勵，但它的本質是用一種，“以財務懲罰換取偷懶的心安理得”，用不好可能會適得其反。本來今天不想跑很猶豫，但是一想到花100塊錢紅包，就可以買一份安心，于是就真的不跑了。

請記住，在跑步行動力這件事上，花錢能解決的，都不是問題。

還有就是，可以多看一些積極正向的公眾號，比如本公眾號，哈哈。少看那些八卦為主的公眾號，八卦公號今天來個跑步猝死蹭熱點，明天來個賽事替跑搶能量膠，后天造謠某某比賽定了時間，大后天有辟謠某某比賽取消……這些炒作吸引眼球的信息和跑步本身沒太大關系，屬于娛樂圈范疇。充其量也就是跑步領域的邊緣學科。

經常看八卦公眾號容易讓人迷失，忘了跑步的根本，也會失去跑步的動力。

評價一個公眾號是否靠譜，你可以連看20篇文章，統計一下關于跑步本身的文章和跑步邊緣八卦文章的比例有多少？如果蹭熱點、八卦文章居多，則屬于旁門左道，多看無益。一個比較遺憾的事實，跑步專業領域的文章，閱讀量其實都不怎么高，但是旁門左道的、急于求成及八卦炒作的文章，閱讀量反倒很高。這得慢慢去體會。

跑步要想有長期動力，持續提升，還是要走正經道路的。

另外對新手而言，跑步的動力也有一部分自于外界幫扶。老手帶新手，扶上馬再送一程，遇到這樣的跑步師傅（伙伴）是幸運的。建議你加入某些和自己脾氣秉性相似度較高的跑團，那里面會有更加豐富的動力。當你自己跑了一段時間，已經養成跑步習慣，并有了自己的目標，跑步的動力就要自己找了。

6、如何看待“正確跑姿”

對初學者而言，我倒不建議剛開始就過度強調跑姿，先跑起來再說。因為初跑者，幾十年不跑步了，久坐的生活習慣早就讓身體肌肉骨骼機能退化。身體肌肉力度、骨骼強度、體重等因素，會造成你“目前的跑姿”。你能跑成什么樣，都是和現有肌肉能力密切相關的。跑姿可以慢慢調整，先跑起來最重要。

而且你會發現，當我們跑快了，跑姿都變成相似的了。高手跑姿高度相似，這是人體自然優化的結果。跑慢的時候，各有各的錯誤動作，不過沒關系，誰不是在犯錯中一點點長大。跑姿不協調，不是你不想跑好，而是你的肌肉不支持你這么跑。當你能連續跑5公里，才算長跑入門，再去通過專門的力量、柔韌訓練，來調整跑姿就可以了。

7、最基礎的三類訓練

如果你是初學者，還沒養成跑步習慣之前，可以按照一個差不多的速度，差不多的距離，累積跑量即可。這是打基礎階段，就像練武術的站樁、基本拳法、基本功法訓練一樣。比如隔天3公里5公里，逐步增加長度。

當你跑步訓練兩個月以上，則需要至少三種訓練：

第1種是低速長距離。慢慢跑，逐步增加距離，這是耐力訓練的大殺器。

第2種速度間歇跑。短距離快跑，短暫休息之后，接著短距離快跑，這是為了增加絕對速度的秘籍。

第3種核心力量訓練。增加腰腹背的肌肉力量和深層肌群的敏感度，保證身體穩定性，為未來優化跑姿打基礎，高手必由之路。

有了低速長距離，速度間歇跑以及核心訓練，這三種功法保證你達到輕松完成馬拉松水平。

至于馬拉松進 330, 馬拉松破三。則需要額外的其他訓練，這里就不詳細展開了。

8、不可忽視的跑前熱身和跑后拉伸

無論天氣是否炎熱，跑前都要進行熱身。熱身的核心意義在于，讓心跳加速、讓血液加速迅速流動起來（特別是從腸胃中流到四肢）、增加關節潤滑、提高神經興奮度。熱身相當于冬天開車前熱車，把各種零件兒都轉動起來，然后再開。熱身之后肌肉靈活、神經敏感度提高，能夠避免意外拉傷。熱身之后心跳加速、血流加快，能夠部分預防心血管疾病的突發。

跑完之后要拉伸，這對長期跑步有幫助。跑步時肌肉在收縮，運動之后，肌肉依然有慣性，有持續收縮的趨勢。如果不把肌肉拉伸放松，久而久之，肌肉纖維就會變短，從而引起一系列的毛病，比如跟腱炎，足底筋膜炎等。

人體的動作鏈條是由骨骼-肌腱（俗稱筋）-肌肉-肌腱-骨骼……串聯起來的，骨骼沒有彈性，肌腱的彈性也比較小，主要的彈性都來自于肌肉，如果肌肉變短，這個動作鏈條就會變得特別緊。

初學者養成跑前熱身和跑后拉伸的習慣，對長期跑步有巨大好處。

9、重視補水

要養成及時補水的習慣，一般來說5公里以內可以不喝，10公里以內建議補水，10公里以上則一定要補水。這不僅是渴不渴的問題，還關乎身體安全。身體里大約70%都是水分，如果身體缺水，會增加細胞肌肉之間的摩擦，容易受傷。而且能量代謝，也需要水分。養成及時補水的習慣，在訓練中也能提高運動表現。

出汗過多，還要進行補鹽，一般來說運動飲料都是非常好的補給，水分、糖分鹽分，整體解決方案。如果沒有運動飲料，10公里以上補充鹽丸也是不錯的方案。

10、運動過后及時補充水分、糖分和蛋白

每次運動，都會發生身體肌肉“破壞-重建”的過程，也正是因為這種破壞重建，我們才變得越來越強。重建的過程需要能量，需要原材料。能量主要來自于糖分，原材料來自于蛋白質。運動過后一小時之內，是補充水分、糖分和蛋白質的最佳時期。這個時候吸收快，重建快，建議所有跑者進行大強度訓練過后，都在一小時之內補充。

11、帶著不完美去訓練

天氣不太好，跑不跑？狀態不好，沒有達到速度目標，怎么辦？原計劃跑長距離，臨時有了其他安排，要不要跑個縮水版長距離？……對初學者而言，我們還將遇到各種各樣的問題和不完美狀態，這里跟大家分享的是：帶著不完美去訓練，好過為了等待好時機而錯過訓練。

跑步，短期看是一種目標性比較強的自我提升，長期看是一種伴隨著日常的生活方式。

但凡生活方式，就不存在完美，每天被打亂的計劃太多太多。跑步也是一樣，請記住，帶著不完美去練，在24小時之中，安插進一個小時左右的運動，你的生活就會大大的不同。