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本子：youthwill slimA5 上篇時間管理1.0重點在于任務(wù)設(shè)置和時間軸復(fù)盤（??????）。這篇2.0重點在于根據(jù)一天內(nèi)專注力的變化，分配任務(wù)、用針對性方法提升效率。 《時間管理：任務(wù)設(shè)置+時間軸復(fù)盤》 （點擊閱讀）  之前閱讀群的小伙伴推薦了《為什么精英都是時間控》這本書，作者是日本的神經(jīng)科學(xué)家，提到很多時間管理及提升專注力的方法。 讀時發(fā)現(xiàn)和我在校的日程很相似，除了運動我做得比較差，其他都切實感受過這些tips的有效幫助。所以這篇經(jīng)驗貼也可以理解為結(jié)合書里的內(nèi)容以及我的個人經(jīng)驗而寫的讀書報告hh
因為自己也不是一個完全自律的人，這也只是我實踐到目前的一點點心得，肯定有許多不完善的地方。旁友們有好用的方法歡迎交流補充鴨！  ??上午：提前列好計劃+利用早上高專注力+提升注意力方法 ??下午：午休恢復(fù)注意力+下午重啟狀態(tài)+提升效率方法 ??休日：夜晚自我投資+周末修復(fù)  之前的時間管理里有寫到每天的日程設(shè)置，詳細來說就是根據(jù)自身需求分大版塊，分解任務(wù)，預(yù)估所需時間，從月到周到日設(shè)小目標，一一完成。  Step 1 月計劃 重點在于分塊設(shè)置任務(wù)，我目標明年升學(xué)，因此任務(wù)分為語言|專業(yè)課|愛好 Step 2 周計劃 按照月計劃的目標分解任務(wù)，比如我要在半個月內(nèi)復(fù)習(xí)完文法，一周要上4節(jié)課并刷題   Step 3 日計劃 周計劃的拆分，我習(xí)慣在一天的早上列好當天要做的所有事，也比較方便復(fù)盤完成度 POINT 1?? 學(xué)會給任務(wù)分類，按專注度、重要性、緊迫性三個維度分。 E。g。對我來說，語言最緊迫最重要，也對專注力要求最高，之后專業(yè)課的學(xué)習(xí)都建立在熟練掌握語言的基礎(chǔ)之上。因此語言學(xué)習(xí)是第一位，其次是專業(yè)課，最次是畫畫和閱讀。 2?? 一定要在一天開啟之前完成日計劃! 設(shè)置計劃的一天和不知道該干什么的一天效率是完全不一樣的，吃早飯時寫下計劃可以有效點亮一天。  人的專注力在不同時段差別很大，之前提到的任務(wù)分類，也是為了匹配不同時段的專注力，最大程度利用時間。 TIPS 白天時段專注力分配  <6~9點> 早上的專注力是晚上的幾倍，這段時間適合高度專注力的工作。例如語言學(xué)習(xí)、長篇寫作等，早讀效果很好 <9~14點> 9點到下午2點注意力逐漸下降，我通常會安排需要強輸出的專業(yè)課，比如1小時的心理學(xué)和筆記整理等  <14~16點> 這是清醒度最低的時間，后面會提到注意力恢復(fù)的方法。我一般會在這段時間午睡，看點輕松不費腦的書
早起其實不是件容易的事，要早起并保持清醒更不容易。我自己也經(jīng)常8點才起，其實掌握自己精力充沛的時間段就可以了，不用完全套他人的時間表。 以下是一些對有志于早起的朋友們來說，比較有用的經(jīng)驗。 ■早上沖澡or運動 5分鐘左右的熱水澡可以提升體溫，加速心跳，加快呼吸，有效促進交感神經(jīng)的活躍。可以幫助人很快地清醒過來。沒條件沖澡的話，十幾分鐘的運動/室外散步效果是一樣的。 ■前一天開著窗簾睡覺 這是為了讓陽光可以照進來，促進血清素(一種讓人心情愉悅神清氣爽的神經(jīng)遞質(zhì))分泌，幫助人清醒過來，睡覺時怕光污染的朋友可以嘗試眼罩，我自己睡醒的時候眼罩經(jīng)常不翼而飛，所以不耽誤起床hhh ■細嚼慢咽吃早飯 咀嚼的動作也可以提高血清素活力，書里說一20下最好。我自己不會刻意去計數(shù)，但是會選擇需要咀嚼的食物做早飯。 午后分為午休、下午工作時間和傍晚。午后犯困，注意力下降，午餐和午睡這段午休時間好好休息放松一下，也是為了下午的修復(fù)和重啟注意力作準備。 關(guān)于午休時一些有助于重啟注意力的TIPS?? ■外出吃午飯 出去走走曬太陽，恢復(fù)。我在學(xué)校時常從圖書館走去食堂，注意力的恢復(fù)確實比我在家學(xué)一天要好。 ■15點以前小睡30分鐘 在學(xué)校我經(jīng)常是趴著睡，現(xiàn)在在家是平躺，對身體好一點。怕睡過頭的話可以睡前喝咖啡或茶，咖啡因起效的時間在30min左右，正好要醒的時候提神，有助于下午工作學(xué)習(xí)。 ■睡前可以看點輕松的內(nèi)容 對于自制力比較強的朋友來說，午睡前可以看點輕松的短篇綜藝/書放松一下，吃完飯站半小時對身體好。對身的自制力沒信心的話可以改為散步。 午睡睡醒后，可以開啟下午的工作啦。這段時間注意力比較分散，可以做一些非專注性工作，工作黨在這段時間回郵件之類，學(xué)生黨可以做簡單的輸出類任務(wù)，比如整理筆記。 一些有助于下午重啟注意力的TIPS ■更換場所和工作內(nèi)容 有條件的話，更換場所對大腦來說也是一個更新，能帶來一些刺激，提升學(xué)習(xí)和工作效率。更換工作內(nèi)容則是從專注性工作轉(zhuǎn)為非專注性工作，適應(yīng)大腦的狀態(tài)。 ■16點左右運動30分鐘 一定量的運動對恢復(fù)精力真的真的很有效!本骨灰級運動厭惡者也不得不承認這一點，下午4點左右新陳代謝最快，此時運動半小時一方面分泌多巴胺提神醒腦，一方面降低食欲，減少晚上暴飲暴食的可能，不過運動過量的話效果就不好啦，會變得很餓。 ■設(shè)置戰(zhàn)略性約定 DDL是第一生產(chǎn)力，在他人設(shè)置的ddl之前，也可以給自己設(shè)置一些愉快的ddl。比如18點下班/學(xué)習(xí)結(jié)束，可以買一張19點的電影票， 給自己增強緊迫感提升效率。但這要建立在清晰待完成任務(wù)的基礎(chǔ)上噢。
以上是一些針對特定時段的提高效率及時間管理的tips， 還有一些只要做事就可以用到的效率提升方法。 番茄鐘已經(jīng)說過很多次啦，我是50+5/25+5交替選手，下面是其他tips。 ■調(diào)動多感官學(xué)習(xí)/工作 大腦針對不同的感官其實有不同分區(qū)，我們大部分時候是調(diào)動視覺來學(xué)習(xí)，其實也可以開發(fā)一下別的區(qū)域比如用聽覺來學(xué)習(xí)，我備考期間早上會聽課文錄音，休息時會聽看理想的節(jié)目，墻裂推薦看理想!!!神仙app!下次我要專門寫個推薦節(jié)目單!!! ■As Soon As Possible 工作上培養(yǎng)起為別人著想的工作方式，考慮別人的時間，交接到手里的工作盡快做完一次交出去。這在無形之中也提高了自己的效率。學(xué)習(xí)上其實是對自己負責，可以聯(lián)系后面，考慮自我投資的時間，盡快高效率完成目前的學(xué)習(xí)任務(wù)。 ■減少注意力分散的時刻 ①想到什么就寫下來，大腦是可以被欺騙的，寫下來就感覺這件事已經(jīng)完成了，可以減弱對當下的影響。 ②2min判斷+30s決策。無法立刻決策的事情設(shè)置一個具體時間(比如下午2點)，可以減少猶豫。
重點來了!!白天為什么要努力工作努力學(xué)習(xí)!!就是為了晚上可以有更多時間留給自己想做的事!!一直緊繃精神怕浪費時間，其實對自己也是過度消耗，勞逸結(jié)合不是空話噢。 夜晚是放松和修復(fù)的時間，如果把壓力和疲憊積攢在身體里，第二天強撐著努力，長期下來其實不利于持續(xù)發(fā)展，Work Hard Play Harder，要明白自己是為什么在努力。 ■放松神經(jīng)的方式 運動是好的放松方式，但是睡前3小時應(yīng)該避免激烈運動。放松方法因人而異，我最近在畫畫放松，大家可以選自己喜歡的方式。 ■利于睡眠的生活習(xí)慣 減少視覺的使用， 可以聽音樂和用放松香薰，我超喜歡VOLUSPA香薰，極其提高生活幸福感!墻裂推薦!睡前避免飲食飲酒和長時間的視覺系娛樂，會阻礙生長激素分泌，妨礙入睡。 ■抓住睡前15分鐘 如果真的真的很想努力，睡前15分鐘是一天中記憶里最強的時刻。可以用來背東西，第二天起來會記得特別牢。也可以用來回憶一天中快樂的事，給自己積極的心理暗示，讓自己在愉悅的狀態(tài)里入睡。
周末其實是重要的放松時刻，但關(guān)鍵在于保持和平時差不多的作息，避免熬大夜/第二天睡得太晚等等，不然對身體調(diào)整是比較大的負擔。 ■避免刻意補覺 我其實自己也無法避免心理上的放松導(dǎo)致睡得比平時晚，但我覺得不要和常作息相差太多，就像書里說的，這樣身體的認知技能無法恢復(fù)，反而會更強烈的疲勞感。 ■生長激素恢復(fù)術(shù) 1小時以上的有氧運動可以有效促進生長激素分泌，讓人神清氣爽精神百倍。本運動菜雞很少有這樣的感受，但是最近瑜伽+Zumba確實有感受到運動帶來的好處，包括身體的放松和精神的恢復(fù)。不愛運動的朋友可以試試這兩者，比跑步有趣多了hh ■互補學(xué)習(xí)放松法 這可以理解為更換日常工作學(xué)習(xí)的內(nèi)容，簡稱換換腦子。比如說平時接觸的是語言/理論等比較嚴謹?shù)膬?nèi)容，周末就可以看一些藝術(shù)類感覺性強的東西。總之，是在保持大致日常規(guī)律的基礎(chǔ)上，放松一些更換接觸內(nèi)容，給大腦放松。 最后補充幾個基本點： ?人一天專注力有限，一定要學(xué)會給任務(wù)排優(yōu)先級 ?在意志力最強的時刻，優(yōu)先做最抗拒的難事 ?復(fù)盤時詳細記錄感受，了解自己不同時段的狀態(tài) ?自制力不強的話，把手機放到你碰不到的地方 ?如果容易受干擾，給自己創(chuàng)造環(huán)境 |
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