“主食吃什么不易升血糖”，向來是糖尿病病友們關(guān)心的話題，因為主食的選擇幾乎決定了這一頓的熱量以及含糖量。
然而，我們國人的主食主要有兩大分派：南米北面，南方人常常是以大米作為主食來食用的，北方人則是更喜歡饅頭、面條一類的面食。就糖友最關(guān)心的問題來看：米飯、面條和饅頭，糖尿病人選哪種主食更合適呢？下面以100克主食為例具體分析一下。50克食物參照物
注：100克的食物有多少？以上圖為例，一個雞蛋大概50克，成人手抓一把大概50克，100克大概是兩個雞蛋大小，或者是抓兩把。
首先我們來看大米、饅頭以及面條三種食物熱量以及碳水化合物的對比：
? 100克的北方大饅頭，約有223千卡，含碳水化合物47；? 1小碗100克的米飯，約110千卡，含碳水化合物61.9；? 1小碗100克的面條，約110千卡，含碳水化合物25.9；
饅頭的熱量是大于米飯與面條的，但是米飯的含碳水化合物是最高的。
我們知道，除了看食物的熱量和含碳水化合物外，也要了解這三種食物對血糖生成指數(shù)（GI）。血糖生成指數(shù)大于70是屬于高升糖指數(shù)的食物，高GI的食物進入腸道后消化快，吸收高，餐后血糖峰值容易高，因此，在選擇主食的時候要避開高GI指數(shù)的食物。綜合饅頭、面條、米飯三種主食的熱量、含碳水和升糖指數(shù)對比，可得下圖：
小結(jié)：三種主食升糖指數(shù)的對比是【饅頭＞大米＞面條】，從數(shù)據(jù)看，它們升糖都快，血糖高時都不建議吃，面條消化吸收也快，GI值均比較高，建議糖友要適量食用這些主食。
1、調(diào)整吃飯順序
為什么說吃飯順序那么重要呢？在這里和大家說一下上周接觸的一個糖友親身經(jīng)歷的案例。
劉先生，55歲，剛確診糖尿病不久，單靠飲食和運動控制血糖，吃飯很少搭配其他蔬菜吃，進食順序也沒有講究，餐后血糖10-12，最近反饋，根據(jù)我們提供的進餐順序，餐后血糖降到了7，昨天沒有按照我們提供的吃飯順序，餐后血糖又高到了12，可見合理的吃飯順序?qū)Σ秃笱堑淖饔锰匾恕?/span>我們建議的進餐順序：先喝湯，到蔬菜，到肉，最后再吃主食。這么吃的好處是：蛋白質(zhì)得到保障，蔬菜的數(shù)量大幅度增加，膳食纖維特別充足，胃里覺得非常飽，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不覺得餓——自然也就無需刻意控制食量了。
2、主食講究粗細(xì)，搭配著吃
其實主食家族遠(yuǎn)不止米面饅頭，還包括全谷類、雜豆類等。主食應(yīng)該注意粗細(xì)搭配，增加全谷物和雜豆類食物。中國居民膳食寶塔（2016）中單獨給出了全谷物和雜豆每日推薦攝入量，全谷物和雜豆類50克~150克。
由此推薦，糖友在吃饅頭、米飯或面條，不妨選擇一些粗糧加工制成的。又或者，在煮米飯的時候加上全谷物（如蕎麥、糙米、黑米等）或雜豆（紅豆、綠豆等），煮面條時加上一些青菜、雞蛋比純煮面條升糖指數(shù)低。
在全谷物這里，不少糖友都誤把玉米當(dāng)成主食，其實這是不對的。最近咨詢的一位糖友里面就是誤把玉米當(dāng)成主食餐后血糖升到了18，停了兩天玉米后，餐后血糖降到了12。
