專注｜12種專注訓練法，輕易“翻倍”時間

時間是有靈性的，你把時間種在哪里，它就會在哪里生根、發芽。但如果你今天把時間種在這里，明天把時間種在那里，那可能每一顆種子都不會成長得好。

一個專注的人，往往能夠把自己的時間、精力和智慧凝聚到所要干的事情上，從而最大限度地發揮積極性、主動性和創造性，努力實現自己的目標。

心理學研究發現，當人們高度集中做一件事件的時候，就會進入“心流”狀態。這一狀態下讓人上癮，具體表現為：

認真學習了好幾個小時，卻感覺只過了二十分鐘；

偶然看到一本好書，沉迷地忘了吃飯；

和好友對弈到天黑，卻渾然不自知。

誠然現實生活中容易專注的人較少，總是有著各式各樣的干擾因素，因此在專注力容易缺失的當下，人們可以借助專注力訓練，提升自我的專注能力。

《How To Concentrate Like Einstein》一書中給了這樣一個公式：

CONCENTRATION = BP × (NAC)2

BP ＝ Best Practices（最佳實踐）

NAC ＝ Natural Ability to Concentrate（自然專注能力）

即：專注力 ＝ 最佳實踐 × (自然專注能力)2

本書根據這兩個點中給出了：6條最佳實踐+12個專注力訓練方法

具體內容如下：

一、六條最佳實踐

1.在壓力和焦慮的下如何恢復專注

壓力、焦慮、擔憂和各種負面情緒會直接影響人的專注能力，因此書中指出一種【呼吸法】。

【呼吸法】總共耗時 15 秒，分 4 個階段：

a. 吸氣 4 秒

很自然地深吸一口氣，不用太急，感受到自己的腹部慢慢鼓起，你可以先試幾次適應一下。然后呢，再吸氣的時候，當你認為已經吸滿了之后，再試著多吸一些。為了多吸這些空氣，你的呼吸會利用到胸腔的容量。這樣一次飽滿的呼吸，會按摩到你的太陽神經叢，從而舒緩焦慮。

b. 屏氣 3 秒

嗯，就是屏氣 3 秒而已，不用更長時間。

c. 呼氣 6 秒

自然地、舒緩地呼氣，不需要過急。如果你覺得爽，你可以同時發出 'emmm' 的聲音（ 用鼻不用嘴，整個呼吸過程，嘴都應是閉著的 ）。

d. 休息、調整一會兒 2 - 10 秒

感受一下肺部放空，沒有呼吸壓力的狀態。當你覺得需要再吸氣的時候，回到第 1 階段。

由此循環往復，直到內心平靜一些。你也可以早上起床和晚上睡前各做 5 分鐘，長期以往有助于改善你的呼吸習慣。

2. 利用專注力減少學習時間

a. 設定固定的學習/工作時段，并死守它，養成習慣

我這段學習/工作時間要做到 / 獲得什么？越具體越好。

我需要多長時間完成它？

The more time we HAVE,

the more time we TAKE.

又好又快是可以做到的。給自己定下時間目標，并視為挑戰。

b. 保證規律的休息

一般來說，休息 4 - 5 分鐘就夠了。腦力上的專注，最好控制在 90 分鐘以內。但每隔 45 分鐘休息一次，是最好的選擇。

通過設定目標提高專注，來節約時間；也通過規律時段，來提高專注。你越專注，你需要的時間越少；

你時間規劃得越好，你越容易專注。兩者相輔相成。

3. 通過改善環境提高專注力

一把好椅子；

好的配色方案。亮色容易吸引人的注意力，使人興奮，建議使用冷色或者中性的顏色以達到冷靜、舒緩的作用，比如綠色、藍色、白色、米色；

學習/辦公場所整潔有序。

4. 避免干擾

保持主動，拒絕打擾。

例如：

告訴不相關的人你沒空，讓他們不要來打擾

杜絕背景聲音，不要聽歌，適度的白噪音除外

從社交網絡中離線，關閉提醒，手機靜音甚至關機

關掉一切不必要的 App 通知 （可利用專注海洋的白名單功能）

5. 神游時怎樣回到專注

每當你意識到你走神了，就要立馬中斷走神，回到專注。像冥想一樣，把注意力集中在呼吸上，一旦意識到胡思亂想，便重新把注意力再集中到呼吸上。堅持這么做，時間長了，走神率會逐漸下降。

6. 長時間的演說中怎樣保持專注

l 別坐在喜歡說話的人旁邊；

l 評估自己在演講主題上的知識儲備，以便在演說中，有意識的對比自己與演說者觀點的異同，這樣你會更留心演說；

l 放松，用上文提到的呼吸法放松；

l 在即將開始之際，閉眼，將自己與環境隔絕一小段時間；

l 睜眼，把全部的注意力，都集中在演說者身上。

二、十二種專注力訓練

1.

閉上雙眼，想象出一條兩邊都植了樹的路。視線由近及遠，一排一排地想過去。兩棵、兩棵，再兩棵...... 隨著視線慢慢遠去，樹之間的距離越來越短，直到盡頭，那兩棵樹變成了一個點。

2.

閉上雙眼，想象一個孩子正在蕩秋千，越蕩越慢，直至停止。

3.

閉上雙眼，想象你在一個火車站，看著一輛火車。這輛火車的最后一節，上面有一個大大的字母 i ，隨著火車遠去，i 字越來越小，直到成為一個點。

4.

睜開眼，用你的右手，在空中畫一個橫著的 8；再用你的左手畫一遍。

閉上眼，不用手，在腦海中完成上述動作。

5.

睜開眼，雙手在空中畫螺旋，由左及右。

接著，再由右及左。

然后，再對著畫。

再反著畫一遍。

接下來，閉上眼，用手在空中完成上述動作。最后，閉著眼，在腦海中完成上述動作。

6.

閉上眼，想象一朵花正在盛開。

7.

找 8 個物件，一件一件的放在桌子上；再從最后一件開始，依次把它們拿掉。

閉上眼，腦海中再來一遍。

8.

閉上眼，想象你正在一個黑板前面寫字，寫 1，2，3。當你完成之后，從 3 開始，一個一個的擦掉。

9.

閉上眼，想象你正在一個黑板前面寫字，NEW YORK，和上個練習一樣，寫完之后，從 K 開始，一個一個的擦掉。

10.

放松，閉眼，深呼吸 10 次，感受氣流在你的喉嚨和肺里流動進出。

11.

放松，閉眼，慢慢呼吸。跟著呼吸的頻率數數。第一次吸氣，數 1；第一次呼氣，數 2；第二次吸氣，數 3...... 直到 20。

12.

放松，閉眼，慢慢呼吸 10 次，但是什么都不想。

以上就是6種最佳實踐、12種專注訓練法。“99次理論不如一次行動”，光看是沒有用的，要實踐。

專注力的訓練可以一天做個幾次，堅持規律訓練，幾天之后就會有所改善，17 天之內會有明顯改善。

希望整理的方法可以幫到大家。

【專注海洋，陪伴你的點滴時刻】