01夢見錯過重要約會或考試被嚇醒？ 整天反復擔憂和害怕親人的安全？ 總愛幻想最壞情況、越想越焦慮? 狂風大作，窗外、樓道間的風聲尖嘯駭人。 睡夢中的我，突然被驚醒，心臟猶如被電擊一般狂跳起來。睜開眼，房里一片漆黑，只有窗外呼呼的風聲，然而大腦卻在一瞬間完全清醒了。 這陣子我總是半夜莫名驚醒。 抬手一看表：才2點半。腦海里又浮現了一堆明天要處理的工作，想著幾小時后即將面對的壓力和阻力，心跳更快了，腦袋里一團亂，輾轉反側，再不能昧。 這種心悸的感覺一直持續到白天，讓我整日無心工作、狀態萎靡，以為自己得了什么大病。 然而，醫生除了囑咐我好好休息，并沒有查出任何毛病。 我意識到，這無法抑制的過度焦慮，可能就是當前導致亞健康狀態的罪魁禍首。 過度焦慮正在快速消耗我的精力和體力。 于是我通過閱讀尋找了一些適合自己的應對方法：其中卡羅爾·克肖和比爾·韋德的《反焦慮思維》提供了比較詳細的解讀，另一本卡羅爾威廉姆斯寫的《認知迭代》也涉及了相似的內容。 通過一周的踐行，我的睡得更香了，白天也很少頭疼和煩躁了，尤其是面對壓力的狀態都輕松了不少。 結合自己的理解，我從“為何會過度焦慮”和“如何快速克服焦慮”兩方面，為大家拆解一下我是如何解決自己的焦慮問題。  02知己知彼，百戰不殆。理解焦慮的原因，是化解過度焦慮的第一步。 焦慮的誘因，基本可以概括為三大原因：心態、思維、壓力超載。 1、心態 “除非你允許，不然沒有人能傷害到你。”這句話用在應對焦慮上確是很恰當。耶魯大學心理學家埃利亞·卡拉姆的提出：“當人們在應對和理解事物時所運用的心理鏡頭，造就了不同的心理狀態：焦慮或不焦慮。” 換言之，如果我們認為承受不住身上的壓力，我們就會焦慮；倘若我們認為壓力是積極的力量、能激勵我們，那我們就自然不會感受到焦慮。
我們的心本應是清澈透明的，無垢無塵，一切后來追加的妄念執著都是我們各自由心而生。 同理，壓力本身亦正亦邪，關鍵是我們如何看待它：我們覺得壓力能激勵我們，它就是好的；我們害怕壓力，那它就成了焦慮的源頭。倘若我們放下對壓力的偏見和恐懼，用積極的心態去應對，焦慮自然也就不存在了。  2、思維 你是否反復擔憂一些事而無法感受到快樂？ 比如，在旅游出發之前，你總是忍不住想象萬一飛機引擎故障怎么辦？萬一行李被偷怎么辦？萬一當地發生地震海嘯怎么辦？隨后焦慮感越來越濃，導致身心一直處在緊張的狀態，沒有了旅行前該有的興奮和小期待。 其實往往這些“最糟”情況往往很少真的會發生，或者發生后的后果往往并沒有想象的嚴重。但是一旦類似的情況發生，我們總是會告訴自己：“看吧，我早知道會這樣！” 這樣的思維惡性循環，會讓我們對自己的人生感到泄氣和焦慮。  3、壓力超載 適量的壓力是有益身心的，但長期過量的壓力就能對大腦造成損傷，協調功能失衡，讓焦慮如影隨形。
壓力超載能讓大腦的情緒調節功能失去了作用，“關閉”焦慮的開關線路成斷路狀態。  03理解了焦慮的源頭，我們來看看如何快速消解焦慮和預防過度焦慮？我挑選了書中提到的七個相對簡單易行的方法。 1、健康作息和飲食 找到和遵從最適合自己的健康作息時間，困了就小憩一會兒，戒咖啡等興奮神經的飲料，只喝熱水。 每隔90分鐘，我們的葡萄糖水平和血壓就開始下降。所以我們通常都會在上午10點、下午2點和4點感到困倦，有高含量咖啡因的功能性飲料會延長亢奮的狀態，但長期這樣打亂自然作息，就有破壞免疫系統的危險，讓我們更易于遭受疾病的攻擊。  2、溫暖雙手 當我們焦慮不安的時候，通常手部溫度會降低，甚至冒冷汗。這是因為我們在焦慮時，血液會從四肢涌向身體中心。因此，我們可以反其道行之。 想象雙手溫暖，甚至直接湊近溫暖源。我經常會讓身邊的親朋好友握著我的手取暖，既能減壓又能拉近和他人的距離，不乏是一種快速緩解焦慮的好方法。  3、適度的運動 例如散步這樣的適度運動，會令我們分泌多巴胺等快樂激素，抑制壓力激素對身體的負面影響，讓大腦快速調節至平衡狀態。 谷歌從2011年左右就開始推行“搜索內心自我”的員工培訓，推行“行走禪”，還專門修了一段禪曲徑，經常鼓勵員工多散步，并在散步中進行冥想，深受員工的歡迎。這種以動為靜的身心療法，讓高壓工作中的人們能更快速得調節到最佳工作狀態，不會被焦慮擊倒。 4、高能量姿勢 著名的社會心理學家艾米·卡迪在《高能量姿勢》一書中提出肢體語言能調節心理情緒，倡導我們多做高能量姿勢。高能量姿勢是各種舒展肢體的舒適姿勢，站著、坐著或是跑著都能做。  高能量姿勢范例 例如，象神奇女俠一般挺胸、叉腰站立的英雄站姿；奧林匹克運動場中運動員成功完賽后，經常雙手向天成“V”字的姿勢；象海星一樣、四仰八叉躺在床上的姿勢......任何類似的、讓我們感覺強大和自信時自然流露的、舒展四肢的動作，都是高能量姿勢。 高能量姿勢能讓我們瞬間感受到輕松自信。經常做高能量姿勢，有助于我們用更積極的態度應對壓力、驅散焦慮。 5、內在狀態的改變 認知思維調整：用積極的情緒替代多余的負面情緒，阻斷焦慮的思緒。 每當我開始感到煩躁焦慮的時候，我會立刻站起來或換個姿勢、閉眼深呼吸幾秒，如果老公在身邊，那就更簡單了，我會故意俏皮的大聲對老公說一聲“愛你！”。 有趣的是，老公因事先知曉緣由，便會立刻會意，隨之報以理解的微笑，再害羞囁嚅得回答“也愛你”，讓我忍俊不禁。  簡單的幾個字或動作，就能讓親密溫馨的感覺替代原本的焦躁感。久而久之，這個調節“焦慮”的回路會變得越來越靈敏。 因此，調整自己的思維方式，除了自我關注思維和情緒，也可以尋求家人朋友的協助。 6、深度休息 用深呼吸與冥想進行大腦深度休息。
如何進行深度休息？專注體會腹式深呼吸：閉上眼睛把注意力完全集中在一呼一吸上，腹部鼓起做稍深的吸氣，腹部陷下做深的緩慢的呼氣。 《反焦慮思維》建議我們每次花上20分鐘、每周四天進行深度放松練習。如果只是偶爾才焦慮，每周一次即可。但是，我更傾向于建議大家每日5-10分鐘的深呼吸冥想，日常養成微習慣，對消除預防和消除焦慮效果更好。 7、心流 當我們做自己熱愛的事時，很容易進入心流狀態。例如游戲、樂器演奏、唱歌、爬身、閱讀等興趣愛好，能讓大腦保持一種注意力高度集中、忘我的狀態。這種心流狀態也能抵御焦慮。
這和著名心理學家、積極心理學奠基人米哈里·切克森提出的“心流”概念不謀而合。把“只關注結果”的狀態拉回到“關注當下”的狀態，體驗心流帶給我們的掌控感和成就感。 經常體驗到心流的人，首先會收獲快樂，成功只是隨之而來的副產品。  04 結尾 愿我們每個人都好好疼惜自己：傾聽內心的聲音，經常觀察身體的健康狀態。 當我們想要快速消除焦慮時，溫暖自己的雙手，做高能量姿勢給自己“充電”，用運動和創造一些新習慣去阻斷自己的焦慮。 同時不忘給自己健康的作息和飲食，允許自己每日進行深度休息，經常做一些能達到心流狀態的事，讓大腦保持最佳的平衡能量狀態。 希望我的一些踐行感悟能帶給你一些參考靈感，找到你自己的最佳“解憂”方案! 參考書籍： 卡羅·克肖《反焦慮思維》 卡羅琳·威廉姆斯《認知迭代：自由切換大腦的思考模式》 艾米·卡迪《高能量姿勢》 @羽落生 英荷雙語對外漢語教師、項目管理者、野外徒步達人，熱愛古琴、閱讀、唱歌、跑步、瑜伽的水瓶野鶴一枚。 |
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