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    【原】一個優質的健身計劃，分為幾個階段，需要不斷優化
    
                    
                    
                    
                    
    
                         全球健身號
                        
                        
                        2020-09-04
                        
                            
                        
                    
    
                    
    
                        
                        
    
                    
    
                    
                    
    
                        
    
                            
                        
    
                        
    
                            
                                
    
                                    
                                        
    

                                        
                                        

                                        
    昨天收到一位朋友的短信，里面寫到各種抱怨，內容大概是：
    他請了一名私教，被私教的各種銷售言語說服后購買了70多節課，令他生氣的不是花錢買課，而是教練的不負責，在他看來就是一名“小白”教練，于是詢問小編，他應該怎么辦？
    看朋友的信息得知，他的訓練通常是在1小時左右，熱身大約5分鐘，正式訓練45分鐘，放松10分鐘，正式訓練里通常是跪姿爬行5組、臺階跳5組、卷腹5組、深蹲5組，這么一看這樣的訓練流程是大多數私教的健身流程，沒有明確的訓練內容，也不知道是在訓練哪個部位。
    如果說這是在消耗能量，不是分化訓練，那么卷腹就不必要出現，而且對于一個新手健身來說，腹部訓練基本上是沒有必要的。
    一個優秀的健身計劃，能讓你練出一個好身材的計劃，需要根據自身發展情況，調整優化訓練計劃，才能讓身材不斷獲得進步。即使你每天訓練的是“杰瑞米”的訓練流程，若沒有優化健身計劃，你終究是練不出完美身材的。
    健身計劃主要分為幾個階段：
    1.新手期
    當我們還是一名新手或者體重較大時，你需要的不是專門練胸、練背，而是用最短的時間提高肺活量、調動全身運動細胞。
    你需要一周至少4次以上進行有氧訓練，可以是爬坡、橢圓機、跳繩等，當你能一次運動堅持1小時后進入下個階段訓練。
    2.適應期
    到了健身適應期，就要針對身體的發展情況開始進行力量訓練，每次訓練1小時并配合20分鐘的有氧訓練，利用無氧消耗+有氧消耗的方式去消耗更多的脂肪。
    每次訓練的計劃，可以安排4-5個動作的小重量訓練，每個動作組間休息30-45秒，動作之間休息2分鐘，每次訓練只針對一個部位。
    例如：胸部訓練日安排
    第一個動作：上斜臥推5組，每組15次，休息2分鐘；
    第二個動作：平板臥推5組，每組15次，休息2分鐘；
    第三個動作：坐姿臥推5組，每組15次，休息2分鐘；
    第四個動作：上斜飛鳥4組，每組20次，休息2分鐘；
    第五個動作：繩索夾胸4組，每組15-20次，休息2分鐘；
    3.進階期
    以上訓練都讓你輕而易舉時，就要考慮開始增肌訓練，在有效的訓練時間里刺激肌肉生長，目的不再是消耗脂肪。
    那么，訓練的安排就要以大重量訓練為主，每組訓練重量定格在8-10次力竭，訓練的動作可以根據肌肉發展情況調整。
    例如，訓練上斜臥推的時候，每組訓練選擇只能完成8次的重量，無法完成第9次。
    4.強化期
    進入這個時期的你，對于訓練流程、訓練計劃、訓練目的應該都有了明確的認識，也對訓練的各種方式有所涉獵，普通的訓練計劃已不能滿足肌肉鍛煉需求，這時就要學會金字塔訓練法、超級組訓練法、復合訓練法、巨型組訓練法等等，這些方法都是為了在短時間內超大強度刺激肌肉生長，打破瓶頸期。
    所以，你還在哪個健身訓練期掙扎呢？
    
                                        		
                                
    
                                
                        
    
                    
    



                
    
                
    
                    
                    
                        
    
                            
                                
      
                                  		
                        
      
                          
                
      
                
      
                
                
                
      
                
      


                

                
                
                
                
                

                
      
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