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我們可能常常聽到過“放輕松，深呼吸”這樣的建議，可能在電視上書上也會看到，一些人通過深呼吸來放松情緒，或者解除疲憊。也許你覺得很無稽，但科學顯示這種方法真的可以讓人放松。 首先，我們需了解一些呼吸的基礎知識，正常人體中呼吸和心血管系統(tǒng)是相互影響的：多種復雜而相互關聯(lián)的中樞及外周機制參與呼吸交感、副交感神經(jīng)心血管系統(tǒng)的調節(jié)作用。呼吸對心臟的調節(jié)表現(xiàn)出來的現(xiàn)象被稱為 呼吸性竇性心律不齊( RSA) 。什么意思呢？即正常自然呼吸下，吸氣時心率增高，呼氣時心率下降。這種由呼吸影響心率的關系，被認為主要是通過支配心臟的副交感神經(jīng)即迷走神經(jīng)影響心臟竇房結功能而實現(xiàn)的。 吸氣時，交感神經(jīng)系統(tǒng)被觸發(fā)，心率加快血壓升高。而呼氣時，副交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，心率變慢血壓降低。因此，當你有壓力或緊張時，放慢呼吸，專注在呼氣上，使身體保持在副交感神經(jīng)作用階段可以幫助你放松，減輕應激水平。 關于和涉及呼吸方面的練習非常多，也非常有效，今天介紹一個簡單易學易記的小呼吸練習方法——“478呼吸法” “478呼吸法”的具體內容是：第一步是 深呼一口氣，緊接著閉緊嘴巴用鼻子輕輕吸氣， 默數(shù) 4 S后屏住呼吸7 S，然后用嘴巴深呼氣保持 8 S，然后在以此吸氣。將4個呼吸動作完整重復3次。 韋爾博士建議每天練習兩次，6到8個星期后就能熟練掌握 HKU SPACE中醫(yī)藥學部副教授張群湘指出，“478呼吸法”和我國的氣功相近，通過重復的呼吸動作，使氧氣灌滿肺部，流通全身，有助于放松身心，更易入睡。 復旦大學附屬眼耳鼻喉科醫(yī)院對收治的因耳鳴出現(xiàn)失眠的部分患者 在常規(guī)護理的基礎上教授 “478呼吸法”輔助睡眠，2個月后發(fā)現(xiàn)，他們比沒有接受478呼吸法練習、只是常規(guī)護理的患者入睡時間早、睡眠時間長、睡眠質量高。 “深呼吸可以讓人平靜，這是由于它迫使你把注意力從那些使你緊張的事物轉移到身體上。” 這個方法可操作性強，無需額外開支，受到人們歡迎。有網(wǎng)友表示只要五六次就有入睡的感覺；有人甚至聲稱一分鐘即可入眠（筆者持懷疑態(tài)度，這么快入睡不知道是否與呼吸法有直接關系）；但也有不少網(wǎng)友反映，自己試用了這種“478”呼吸法后，依然不能入睡；也有人說雖然沒有立即睡著，但明顯放松許多，有顯著舒緩效果的。 注意：吸氣、憋氣、呼氣時不要過于專注于數(shù)數(shù)，太刻意的事情會令意識更清醒、更難入眠。忌過分呼氣、吸氣，練習時要注意緩慢、柔和、深長 除了不適用于嚴重焦慮與狂躁的人以外，對大部分人都是適用的，感覺到壓力太大，或者十分緊張的時候都可以進行嘗試。 體虛肺弱者謹慎使用，憋氣容易導致頭暈，應根據(jù)身體情況，量力而行 如果真的是有睡眠障礙，建議就醫(yī)。 |
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