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蔬菜是我們日常飲食中必不可少的食物之一，在我們傳統認知中，說起蔬菜，很多人的第一印象就是能提供豐富的維生素，但若想補充鈣質和蛋白質則需肉類、奶類、蛋類的幫助。 但你可能低估蔬菜的能力了！其實不少蔬菜的鈣含量、蛋白質含量甚至超過肉類、蛋奶類，是低調的營養補充“能手”~蔬菜中不僅含鈣，同時含有鉀、鎂、維C等，這些成分都是能夠促進鈣的吸收與利用。 肉類中確實含鈣，但是過多食用肉類其中的蛋白質會阻礙鈣的吸收。中國居民膳食指南（2016）的推薦是，每天正常攝入肉類為40-75克。 那么蔬菜的含鈣量到底多高呢？約100g油菜，其中含鈣量就達到了108mg。中國居民膳食指南（2016）的建議是每日食用蔬菜量應維持在300-500g，可以想象僅食用蔬菜就足夠每日的鈣量補充了。 今天拾月就來帶大家看看，日常生活中，含鈣量高的幾種蔬菜，寶媽們在給寶寶烹飪食物的時候，可以適量加入這些蔬菜哦~ 1、小油菜 油菜又叫青菜、黑白菜。油菜是營養很豐富的蔬菜之一，其菜葉鮮嫩，可以炒食、煮食，也可以腌漬。油菜的鈣含量每100克中含有108毫克的鈣，其中還富含維生素A、維生素C和鉀。油菜烹飪方式非常便捷，而且在全國均有栽培，全年都可以吃到。 2、毛豆 毛豆鈣含量每100克中含有135毫克的鈣，含鈣量高，還蘊含鉀元素、維生素b族、蛋白質等。青毛豆中含有完全蛋白質，也就是說它含有全部9種人體所需必需氨基酸。另外，每份青毛豆還能提供8g膳食纖維。中日兩國人民吃毛豆可以追尋幾千年歷史，平時品嘗最多的做法就是五香毛豆，作為下飯菜，當零嘴小吃。平時給寶寶吃點毛豆，就能給寶寶迅速補充鉀質和能量，提高人體代謝。 3、莧菜 莧菜不僅含大量胡蘿卜素、各種礦物類微量元素、維生素族群、葉酸等，所含的鈣質更是科普的4種蔬菜中最高的，每100克莧菜就蘊含187毫克鈣質，就算色澤艷麗的紅莧菜，也含高達178毫克，無論綠莧菜還是紅莧菜，含量均比牛奶高，還被稱為“長壽菜”。常吃可以有效促進少年兒童牙齒和骨骼的生長發育，增強骨骼，補充鈣質個頭長高快，身體更健康，老人多食亦可增強骨骼健康。 關鍵是莧菜價格低廉，一般在菜市場2塊錢就能買一大把，簡單炒一盤大人小孩都愛吃。需要注意，莧菜同時還蘊含大量草酸，直接做菜進食讓身體攝入大量草酸，會影響人體對鈣質的吸收，形成草酸鈣，容易傷及腸胃，因此用莧菜烹飪菜肴前，一定要進行焯水。 4、薺菜 每100克中含有294毫克的鈣，鈣含量是牛奶的三倍，而且還含有大量的維生素和膳食纖維，對孩子的腸胃和消化系統都很有幫助。想要補鈣的話，可以讓孩子多吃芥菜。來一碗薺菜拌豆腐，可以說是不錯的選擇。 不過也需要注意的是，薺菜中也含有一定量的草酸，建議焯水之后再烹飪。 拾月小貼士: 如果覺得這么多細節實在很難一一記住，那不妨記住下面這個小口訣，幫助你更好補鈣！ 牛奶放在第一位， 太陽運動別忘記， 綠葉蔬菜也很好， 充足鈣量身體棒。 總而言之，補鈣是一件“任重道遠”的事情，正確補鈣要從日常生活做起，不要因為嫌麻煩就給孩子放棄正確補鈣，想著吃點鈣片就完事了。 |
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