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據統計，我國居民補鈣量人均僅389毫克，不足推薦量800毫克的1/2。 說到補鈣，大家可能第一時間想到的就是牛奶，每百毫升全脂牛奶含106毫克的鈣元素。卻往往忽視了我們最常見的補鈣大戶—蔬菜。  《膳食指南》中建議，每天都應該吃350～500克的蔬菜。因為蔬菜除了富含維生素、熱量低、飽腹感強之外，有很多蔬菜的鈣含量，甚至比牛奶還高！ 而且綠色蔬菜除了含鈣，還富含鉀、鎂、維生素C等營養素，可促進鈣的吸收和利用。 補鈣誤區：骨頭湯根本不補鈣！ 很多人說起補鈣就是喝骨頭湯，以為骨頭中鈣多。但是專家提醒：骨頭湯里是沒有鈣的，骨頭湯補鈣是不科學的！  曾有人做過實驗，拿一斤豬肩胛骨、3斤水，用壓力鍋煲1小時，然后測骨頭湯中的鈣含量。發現這鍋湯平均每100毫升里，僅含鈣1.2毫克，這相當于同等量牛奶的百分之一。 骨頭中的鈣很難溶出，骨頭湯中鈣不多，脂肪反而不少。而所謂的白湯是乳化的脂肪，沒有特別的價值。 要真說補鈣，那必須得提牛奶等奶制品。每100克牛奶所含有的鈣含量約為106毫克，而且吸收率高，當之無愧的補鈣小能手！ 但除了這個補鈣經典款，暖暖還要隆重推薦下：夏季這4種蔬菜，比牛奶更補鈣！愛養生的人都在吃，碰到千萬別錯過~ （溫馨提示：有些蔬菜草酸含量偏高，建議在沸水中焯3~5秒，可促進鈣吸收。） 1、莧菜：7月莧，金不換  俗話說“六月莧，當雞蛋；七月莧，金不換”。莧菜是一種深色的蔬菜，含有大量的維生素、β胡蘿卜素、礦物質等營養元素。 莧菜也被稱為“長壽菜”，分為綠莧菜和紅莧菜，兩種鈣含量都遠超牛奶！如下圖所示：每100克牛奶中鈣的含量約為104毫克，綠莧菜約為187毫克，紅莧菜約為178毫克。 夏季吃莧菜，可促進孩子牙齒和骨骼快速成長發育，老人多食可增強骨骼健康。尤其莧菜質地細軟，非常適合小孩、老人吃~  大廚竅門：①莧菜中草酸的含量很多，它會影響鈣的吸收，建議烹飪前先焯水。 ②大家都知道，莧菜鐵含量極高且葉子是紅色的，但這不意味著莧菜能很好的補血！而是：富含的維C、葉酸，可幫助鐵的轉化和利用，幫助人體補血，菠菜亦是如此。 暖暖用莧菜做過這些美味，點擊相應的圖片即可回顧完整版菜譜做法+視頻：  ?三鮮莧菜疙瘩頭  ?玫瑰花餃子 2、木耳菜：含鈣高，強身健體  木耳菜，因其口感與木耳相似而得名。營養含量非常豐富，尤其是鈣、鐵等元素含量最高（每100克木耳菜中含166毫克的鈣），具有健腦、強身和健體等作用。 因為木耳菜中含有一種黏液，所以無論是用它炒食還是做湯，均口感清香爽滑。但吃起來黏黏滑滑的，請謹慎嘗試~  【蒜蓉木耳菜】做法： 1、木耳菜取葉子部分，洗凈瀝干。 2、熱油鍋，下蒜蓉炒香；倒入木耳菜一起炒勻。3、當木耳菜軟身時加鹽調味即可~ （注意：可用淡鹽水或者淘米水洗蔬菜，更干凈更環保。） 3、小油菜：鈣含量和牛奶媲美 油菜又叫上海青、小白菜、青菜等。其大小不一，形狀也有差異，有大有小，個頭最細小的【雞毛菜】是油菜的幼苗。  作為綠葉蔬菜的代表食材，油菜不但維 C 含量超過普通水果，還提供較多胡蘿卜素、葉酸、鉀、維生素 B2、鎂、膳食纖維等。 尤其值得一提的是鈣，油菜中鈣含量（153 毫克 / 100 克）與牛奶大致相當。雖然吸收率不及牛奶，但在蔬菜界算補鈣佼佼者。 暖暖用油菜做過這些美味，點擊相應的圖片即可回顧完整版菜譜做法+視頻：  ?蔥油燒雙鮮  ?涼拌雞毛菜 4、毛豆：補鈣還補鉀 毛豆其實是年輕時候的黃豆，營養價值比一般蔬菜強不少，簡直就是“地里長出來的肉”。100克富含135 毫克，比等重量的牛奶鈣含量高。 《居民膳食指南》建議，我國成年人每天鈣元素攝入量應為800到1000毫克。夏天你要是不想喝牛奶，吃毛豆也可補鈣。 除了鈣含量高，還富含蛋白質、鉀元素和B族維生素，這些成分在夏天很容易隨著汗液流失，經常吃一些毛豆可以完美補充。 大廚竅門：毛豆翠綠入味不發黃的竅門？ 1、挑選新鮮毛豆，提前放在淡鹽水里搓一搓，這樣既能入味，也可以使毛豆的色澤更加翠綠。 2、一定要記住，煮制時千萬不能加鍋蓋！這樣煮出來的毛豆易發黃。反之則翠綠不變色。 暖暖用毛豆做過這些美味，點擊相應的圖片即可回顧完整版菜譜做法+視頻： ?毛豆酸茄子 ?花毛一體 最后，暖暖來總結一下這些蔬菜的鈣含量，每百毫升全脂牛奶含106毫克的鈣元素，而它們： 常見食材含鈣量對比圖：
是不是看了后很心動啊！那么趕緊去吃綠葉菜吧~除此之外，暖暖還準備了“常見蔬菜鈣含量排行榜前10”。讓大家照著吃，輕輕松松補鈣~ |
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