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只要胰腺β細胞沒有嚴重受損，是可以通過生活方式的干預控制好血糖的。 首先如何知道，胰腺β細胞是否受損？ 做一下“胰島素釋放試驗”看看空腹胰島素和餐后胰島素水平，如果偏高或者胰島素峰值延遲，可能說明還只是存在胰島素抵抗，胰腺β細胞受損不嚴重。  此時，你需要做的是： 1、 盡可能的舍棄一切高熱量低營養的食物，這類食物是大多數人罹患2型糖尿病的主因。常見的食物包括飲料、餅干、甜甜圈、白砂糖、蛋糕、也包括油餅、油條、麻花等糖脂混合食物。這些食物不僅營養密度低，同時也會含有一定的反式脂肪酸，引起炎癥，加重胰島素抵抗。  2、 不吃精制的米面，這些谷物在精加工處理，剔除了大量的膳食纖維，導致血糖上升過快，從而胰腺不得不分泌更多的胰島素，加重胰腺負擔。如果是糖尿病前期，可以吃一些糙米、黑米、蕎麥、藜麥等全谷物，如果已是糖尿病且是中晚期的話，那么包括全谷物也不宜吃太多。 3、 剔除可能引起食物過敏或敏感的食物，常常包括小麥、乳制品、玉米、大豆等。不要小看食物敏感，這會引起免疫系統紊亂，加重炎癥。不過確實這個因人而已，有些人都不敏感，而有些人對某一種或幾種敏感。常規做法是暫時不吃這類食物3-6周，仔細觀察自己的身體變化，然后以4天為一個單位，一樣一樣加入，再觀察自己的身體變化。 4、 每天的餐盤，應該由一半來自深綠色蔬菜以及多彩蔬菜占據。余下的1/4應該由蛋白質和好的脂肪填補，比如魚肉、雞蛋、有機肉類、牛油果、橄欖油等。最后的部分留給全谷物+低糖水果，比如糙米、黑米、蕎麥、藜麥等。  5、 管控壓力、管控壓力、管控壓力。食物不是血糖的唯一來源，但人體面臨長期壓力時，腎上腺會分泌皮質醇，刺激血糖上升。每個人的壓力來源都不盡相同，因此一定要找到自己的壓力源，著重解決。冥想、瑜伽都是不錯的解壓方法。 6、 不要熬夜。熬夜會導致瘦素抵抗，從而加重胰島素抵抗，不僅如此，打破晝夜節律是很可怕的事情，身體會從多個層面損傷健康。真的不要熬夜。 7、 抗炎、排毒，可以適當多吃一些姜黃、大蒜、綠茶、整顆蛋等食物。 8、 運動。抗阻運動提高胰島素敏感性，在家也可以選擇做俯臥撐、負重深蹲、啞鈴等。 9、 補充營養。長期高熱量低營養的飲食，造成營養的嚴重匱乏，罹患2型糖尿病的人往往都缺乏礦物質鉻、礦物質鎂、維生素D、生物素、硫辛酸、omega-3脂肪酸等營養物質。雞蛋、海魚、動物內臟、有機肉類、深綠色蔬菜等含有較高的這些營養物質【1】。 【1】《血糖解方》 電子工業出版社 ISBN 978-121-35798-5 P67 |
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