長壽的20個“金標準”！趕緊對照一下！

一個人的身體是否健康長壽，一些常見指標的數值是最直接的判斷。各項指標維持在正常值，那么才有可能健康長壽。

以下這20項身體指標的正常值以及維持指標正常的健康生活方式，每個人都應該知道！趕緊自己對照一下！

10條身體健康的“金標準”

1. 血壓標準：收縮壓＜120mmHg ，舒張壓＜80 mmHg

根據中華醫學會心血管病學分會等機構聯合發布的《中國高血壓防治指南(2018年修訂版)》，我國成年人血壓值的正常范圍為：收縮壓＜120mmHg ，舒張壓＜80 mmHg。^①

圖片來源：《中國高血壓防治指南(2018年修訂版)》

血壓不正常不僅會影響血管健康，還會影響心臟、大腦。《中國高血壓患者教育指南》指出，高血壓是腦卒中最重要的危險因素，我國70%的腦卒中患者有高血壓。^②

建議：

1、低鈉高鉀飲食，每人每日食鹽攝入量<6g。

2、積極鍛煉，控制體重。

3、不吸煙，不飲或限制飲酒。

4、減輕壓力、保證睡眠。

2. 血糖標準：空腹血糖<6.1mmol/L，同時餐后2小時血糖<7.8mmol/L

根據中華醫學會糖尿病學分會發布的《中國2型糖尿病防治指南（2017版）》，正常血糖值為：空腹血糖<6.1mmol/L，同時餐后2小時血糖<7.8mmol/L。

根據《中國2型糖尿病防治指南（2017版）》，當空腹血糖≥7.0 mmol/L，則可確認為糖尿病，如果糖尿病較為嚴重，還容易引起糖尿病足、眼病甚至臟器功能障礙等多種并發癥。^③

建議：

1、調整飲食結構，多吃蔬菜和全麥食物。

2、適量減少糖和碳水化合物的攝入。

3、每周至少5天，每天至少30分鐘中高強度的運動。

3. 低密度脂蛋白標準：正常值為＜3.4mmol/L

低密度脂蛋白，常被稱為是“壞膽固醇”。它是引起動脈粥樣硬化及斑塊形成的危險因素之一。

據中華醫學會糖尿病學分會等機構聯合發布的《中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》，低密度脂蛋白正常值為＜3.4mmol/L。^④

2016年，由中華預防醫學會健康傳播分會等五家機構聯合發布的《正確認識膽固醇科學聲明（科普版）》明確指出，血液中的低密度脂蛋白膽固醇升高是造成血管“堵塞”的關鍵因素，其增高與心腦血管疾病密切相關。^⑤

建議：

1、控制體重，多果蔬和全麥食物、堅果等。

2、戒煙限酒。

3、每周至少5天，每天有至少30分鐘中高強度的運動

4. 甘油三酯標準：正常值為＜1.7mmol/L

甘油三酯是脂質的組成成分，主要功能是供給和儲存能源，還可以固定和保護內臟，而血液中的甘油三酯是血脂分析的重要指標。

《中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》，甘油三酯正常值為＜1.7mmol/L。甘油三酯高同樣是血脂異常的重要指標，而血脂異常的主要危害是動脈粥樣硬化性心血管疾病。^④

建議：

1、少吃紅肉、高膽固醇食物、多吃高纖維食物。

2、保證運動。

5. 尿酸標準：男性＜420umol/L，女性＜360 umol/L

2017年發布在中華內科雜志上的《中國高尿酸血癥相關疾病診療多學科專家共識》，將高尿酸血癥的診斷定義為：正常嘌呤飲食狀態下，非同日2次空腹血尿酸水平，男性＜420umol/L，女性＜360 umol/L。^⑥

但當血尿酸濃度過高時，尿酸就可能沉積在關節或腎臟中，引發不適。中國中醫科學院廣安門醫院風濕免疫科主任醫師張華東2016年在健康時報刊文指出，高尿酸血癥會引起痛風發作和關節損害，還會導致血管內皮和腎臟的慢性損害、加重胰島素抵抗、增加糖尿病和代謝綜合征等疾病發生的風險。^⑦

建議：

1、少進食動物內臟、海鮮、啤酒、火鍋等高嘌呤的食物；

2、保證飲水足夠，每日2000ml左右。

6. 心率標準：60~100次/分

根據世界衛生組織的標準，正常成人的心率正常值為60~100次/分。

廣州醫科大學附屬第二醫院心血管內科主任醫師鐘赟2019年在健康時報刊文指出，心率過快或過慢，都容易造成血壓波動。不僅如此，如果心跳過快，還會導致心臟做功增加，造成心臟肥厚、心力衰竭等嚴重問題。^⑧

建議：

1、適當增加運動，規律作息，減少熬夜。

2、限鹽、戒煙、限酒。

3、少動怒，保持心態平和。

7. 腰圍標準：男性<85cm、女性<80cm

由我國原衛生部疾病控制司編寫的《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》指出，中國成人腰圍正常范圍為，男性<85cm、女性<80cm。

俗話說：腰圍越長，壽命越短。2018年，北京大學公衛學院呂筠、田園等研究人員發表在《中華流行病學雜志》上的一項研究結論。該研究通過對41萬余成人進行分析發現，腰越粗，發生冠心病、急性冠心病事件和死于冠心病的風險越高。^⑨

建議：

1、控制飲食、多吃水果、蔬菜、膳食纖維。

2、每周至少5天，每天有至少30分鐘中高強度的運動。

8. 頸圍標準：男性<38cm，女性<35cm

根據世界衛生組織的建議，健康成人的頸圍：男性<38cm，女性<35cm。如果頸圍超標，則意味頸部皮下脂肪增多。

頸圍過大也與多種疾病相關，2012年臨床薈萃醫學期刊發表的一篇研究發現，頸圍增大者血脂異常率明顯增高。此外，還有相關研究指出，頸圍過大與胰島素抵抗和各種心血管代謝危險因素密切相關。^⑩

建議：

1、控制體重，減少過多的脂肪堆積。

2、增加有氧運動，為身體減脂。

9. 身體質量指數（BMI）：18.5≤BMI＜24

根據原衛生部疾控司發布的《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》，成人標準BMI為：18.5≤BMI＜24。身體質量指數（BMI）是用來衡量一個人胖瘦的標準，BMI=體重（kg）÷身高²（m²）。

當BMI≥24時為超重，BMI≥28時為肥胖，而肥胖可能引起多種代謝并發癥，包括糖尿病、高血壓、中風甚至某些類型的癌癥。

建議：

1、減少高熱量食物的攝入，多吃水果、蔬菜、膳食纖維等食物。

2、每周至少5天，每天有至少30分鐘中高強度的運動。

3、少喝或不喝含糖飲料。

10. 肺活量標準：男性＞3500ml，女性＞2500ml

一個成人肺活量標準為男性＞3500ml，女性＞2500ml。北京博愛醫院心內科主任醫師李壽霖2016年接受健康時報采訪時表示，人體內部的氧供給全部靠肺的氣體交換來獲得，肺活量大就說明每次呼吸在肺部進行氣體交換的量就大。而人體的各器官、系統、組織、細胞每時每刻都在消耗氧，機體只有在氧供應充足的情況下才能正常工作。肺活量下降，內部機體活力也會隨之下降。^?

建議：

1、堅持運動，如游泳、慢跑、騎車、爬山等。

2、靜態下也可以選擇練太極拳、呼吸操等。

10條健康生活方式“金標準”

1. 吃鹽標準：每天別超6克

《中國居民膳食指南(2016)》規定，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6克。

食鹽過多攝入，與高血壓、心血管疾病有著密切的關系，還會加重胃黏膜損傷、加速骨質疏松，而且鹽攝入過多，皮膚也會變差。無論是為了健康還是美，控鹽都是至關重要的。^?

建議：

1、一個啤酒瓶蓋裝滿鹽正好是6克的量。

2、少吃醬菜、腌制食品及其他過咸食品。

2. 吃糖標準：最好控制在25克以下

《中國居民膳食指南(2016)》規定，每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

過多攝入糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關，尤其是通過飲用含糖飲料，會增加總能量攝入，降低其他營養食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風險。^?

建議：

1、多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

2、少吃甜食、點心。

3. 吃油標準：每天別超30克

《中國居民膳食指南(2016)》規定，每人每天烹調用油攝入量不超過25~30克。

高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。^?

建議：

1、使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油方法。

2、采取總量控制，使用控油壺，按量取用。

3、少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。

4. 吃肉標準：每天不超75克

國家衛健委發布此前發布的《中國居民膳食指南(2016)》建議，健康成年人平均每天畜禽肉攝入量不要超過75克。

2017年，北京協和醫院臨床營養科主任醫師于康教授曾在《我是大醫生》節目中分享一張“地圖”，叫做“全世界紅肉分布和惡性疾病分布的相關性地圖”，圖中紅色越多，意味著發病率越高。

于康教授在節目中談到，“日本人相對中國來說，吃紅肉是比較少的，所以惡性腫瘤的相關發病率是低于中國的。而德國、美國、加拿大吃豬排、牛排、羊排比較多，他的結腸癌、乳腺癌發病比例就超過中國。”^?

建議：

將片狀食物展開放到手掌心中，一般一個手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉約50克。同時要控制加工肉攝入。

5. 吃水果標準：每天至少半斤

《中國居民膳食指南(2016)》指出，每個健康的中國人應該保證每天攝入200~350g新鮮水果，而且還強調果汁并不能代替新鮮的水果。

據中國疾病預防控制中心慢性傳染性疾病預防中心關于《2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》的研究發現：

我國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲。25歲以上（包括25歲）人群的總死因中，約15%是由于水果攝入不足導致的，歸因死亡數為134.84萬。水果的全死因歸因分值僅次于高血壓和吸煙，位列第三。^?

建議：

把水果當做餐盤的一部分，把它安排到一日三餐中，當作三餐中的一部分，幾顆圣女果或者切幾塊蘋果、奇異果塊，都可以放上餐桌。

6. 喝酒標準：0克/天

早在2018年8月，2018年8月，世界頂級醫學期刊《柳葉刀》刊文指出：喝酒直接導致了全球280萬人的死亡，最安全的飲酒量為0，即不飲酒才能對健康有益！^?

2019年4月，《柳葉刀》再次發文稱，在這份針對中國51萬成年人的10年隨訪研究后發現，平均每日飲酒量每增加40克，腦卒中風險上升35%，對于中國男性而言，飲酒會誘發8%的缺血性腦卒中和16%的出血性腦卒中的風險。^?

建議：戒酒！最好一滴也別喝！

7. 吸煙標準：0次/天

2012年，原衛生部編著的《中國吸煙危害健康報告》顯示，有充分證據說明吸煙可以導致肺癌、口腔和鼻咽部惡性腫瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌和宮頸癌，有證據提示吸煙還可導致結直腸癌、乳腺癌和急性白血病。

建議：如果想健康，第一件要做的事就是戒煙！不吸煙也要警惕二手煙、三手煙。

8. 喝水標準：每天不低于1.5升

喝水是小事，但喝水少可就是大事了！當感到口渴的時候，說明身體至少已經流失了1%的水分。喝水是讓其參與新陳代謝，長時間缺水會增加血液的黏稠度，誘發心腦血管疾病。

《中國居民膳食指南(2016)》建議，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

建議：

1、少量多次，每次1杯（200mL）。

2、飲用白開水，不要用飲料代替。

9. 久坐標準：別超過60分鐘

結腸癌就是一項多發的“椅子病”。長期久坐會導致血流循環不通暢，而其最容易淤積在人體最低的位置。

貴州省腫瘤醫院腹部腫瘤科副主任王文玲2018年在健康時報刊文指出，如果腸道長時間處于瘀血狀態，代謝就會出現問題，腸道蠕動變得緩慢，糞便中有害成分在結腸內滯留的同時刺激腸黏膜，易誘發結腸癌。^?

建議：對于久坐的人群，應每小時站立一次，每次大約2~3分鐘，起來倒一杯水，適量飲水；走廊里轉一轉，上廁所時伸展一下腿腳。

10. 睡眠標準：不晚于23時

長期缺乏睡眠會讓免疫力下降，不僅嚴重傷肝，還會導致各種慢性病的發生，誘發高血壓、心臟病、糖尿病等疾病；還會導致細胞突變，讓患癌風險和猝死風險增高。

建議：記住！23點前放下手機，上床睡覺！

這些你達到了嗎？

快行動起來！