糖尿病患者的冬季運動指南，夠實用！

司安民 2020-12-10

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一進入冬天，世間萬物里被氣溫封鎖住的，不止是跑戶外的熱情、上一季節對社交的喜愛，還有把身體挪出被窩的速度、為控制血糖而每天堅持運動的欲望。

一切都因為寒冷變得慢吞吞，像是從冷凍柜里拿出食材解凍一般，往日的言行舉止、作息規律也需要溫度和時間的加持，方可緩緩恢復正常。

身為糖尿病人，真的好難哦。

但不運動是不可能的，誰讓它的降糖功效堪比口服降糖藥，還能改善血脂和血液黏稠度，增肌減重，減輕胰島素抵抗，提升體能和心肺耐力，預防心血管疾病和各種慢性病……

撇開初步啟動身體時可能需要克服惰性的那些毅力，以及運動過后可能會引起體內的那點血糖波動，運動實在是一枚好得沒話說的降糖利器，而且零成本、零公害。

只是，跟飲食方面的不時不食一樣，運動也必須遵循一定的冬季準則。

提前做足運動準備

冬季氣溫低，需做好熱身，簡單到位的拉伸即可；檢測血糖，血糖過高或過低都不宜開展運動（一般認為血糖值低于5.6mmol/L或者高于13.9mmol/L時不宜運動）；如果是運動場所是戶外，隨身攜帶可快速升糖的食物、充足的水和急救卡（標明糖尿病情、用藥和家人的聯系電話），最好是結伴而行，且不要去人煙稀少的地方。

注意保暖防凍

眾所周知，糖尿病人的皮膚“傷不起”，稍有不慎，就會擁有屬于“災難性”事故的糖尿病足和糖尿病皮膚病變。

因此，糖友在運動前后（包括運動時）都得做好防護工作，比如給暴露于空氣中的皮膚涂抹適量防凍膏、抗寒霜、潤膚露等，并時不時揉搓這些部位，保證血液循環流暢。

選擇適合自己的運動

《中國2型糖尿病防治指南》建議糖友每周搭配有氧運動（≥150分鐘/周）做2次抗阻訓練（如深蹲、俯臥撐、舉啞鈴等）。

不過，建議只是建議，每個患者的體質、年齡、病程不一，需要在醫生的指導下，全面了解自己的身體情況（包括血糖、血氧、血脂、血壓和心腦血管等）后，再制定強度匹配的個體化運動方案。

在正確的時間運動

糖尿病人不宜在起床后空腹運動，因為空腹鍛煉極易誘發低血糖，甚至引起低血糖昏迷；建議將運動時間安排在餐后半小時或一小時，此時血糖水平較高，適度運動也有助于餐后血糖的控制。

此外，冬季運動宜遲不宜早，因為溫度越低越容易使血管收縮，造成血糖、血壓增高。

運動結束時不可立即坐下

運動結束后，需做10分鐘左右的放松運動，如一邊慢走，一邊擺擺雙臂、轉動腰臀、輕甩腳踝，逐漸調整呼吸頻率，使心跳恢復至每分鐘比靜息時高10~15次的水平后，再坐下休息，這樣有利于停留在四肢的血液順利流回心臟，加快體能恢復進程。

同時，注意仔細檢查雙腳雙手，如發現紅腫、青紫、水泡、血泡、感染等癥狀，應及時處理，以免引發糖尿病足等并發癥。