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幾乎所有妹子對于減肥這件事兒的訴求就是速度快，效果好，于是就有了各類欺負我們學問少的花式減肥法，甚至有同學花了998就為了買一份30日減肥食譜。 荔喵實在看不下去，于是我們準備出一套合集，為大家深度解讀各類網紅減肥大法的原理與實施。 鑒于碳循環這幾年非常火，我們就先從這個開始，接下來我們會為大家詳細介紹，碳循環減肥法的原理、注意事項，還有詳細實施教程，內容比較干，過程比較燒腦，大家可以多看幾遍，不懂得，評論區提問。 首先，什么是碳循環？碳循環其實就是將高低碳水日飲食與高低強度的運動相結合，進而嚴格控制碳水的攝入，來增加脂肪燃燒速率，從而實現減重。這種方法起源于美國，經過了美國注冊營養師的認證，也慢慢在國內的健身圈流行開來，也具備了一定的權威性。 不過先別抱太高的期望，需要說明的有兩點： 一、碳循環減肥法需要搭配合適的運動鍛煉，如果你僅僅想憑碳循環飲食減肥，而不鍛煉，那么這個減肥效果，要讓你大失所望了。所以別聽網上亂吹。 二、碳循環減肥法必須堅持2個月以上才能避免反彈。 接下來，我們細說碳循環的過程， 我們把碳循環分為3個部分：
高碳日是便是為了提高代謝，并且給你足夠的能量去運動，當你在高碳日攝入足夠的碳水，讓血糖升高，并且刺激胰島素分泌，在胰島素的作用下，一部分的糖會以糖原的形式儲存在肌肉當中，再通過對應強度的訓練來消耗肌肉中的肌糖原，幫助肌肉恢復增長，從而實現脂肪燃燒的目的。 低碳日，減脂。 總結一下，碳循環其實就是高低碳日飲食結合，利用食物中碳水供給的不確定性，欺騙身體的代謝系統，達到的減肥目的。 第二個關鍵環節，碳循環減肥法實施的具體步驟實施之前，你要知道，接下來你每餐的碳水、蛋白質、脂肪攝入必須要精確到g，建議大家自備食物電子秤。 第一步：我們要計算出正常情況下，人體每日及每周所需三大營養素的量
以60kg體重為例，正常情況下，每日所需三大營養素的量分別為
而三大營養素的熱量分別為：
這樣算下來
通過這樣的計算方式得出的熱量攝入與人體基礎代謝相差不會太大，也就是說，我們只要保證這個范圍的攝入量，再結合高低強度訓練，就會制造熱量出口，燃燒脂肪。 第二步：確定高、中、低碳水日所需三大營養素的比重 1. 首先怎么界定高、中、低三天的碳水攝入量呢？ 如果每周碳水攝入總量為：100%，那么按照以下這個比例去劃分：
還是以60kg體重為例，碳水攝入：2g/天/kg，那么每天應該攝入碳水：60×2=120g。每周：120×7=840g。 如果你一周安排高碳日2天，中碳日2天，低碳日3天，那么你一周中每天碳水的安排就應該是如下的攝入量：
2. 計算不同碳水日中，所需脂肪和蛋白質的攝入量 強調一下： 在整個過程中高碳日降低脂肪攝入量，低碳日增加脂肪攝入，在不同的碳水日：三大營養素攝入量劃分為以下比例： 高碳日：碳水：脂肪：蛋白質=6：2：3 中碳日：碳水：脂肪：蛋白質=4：2：3 低碳日：碳水：脂肪：蛋白質=2：4：4 在碳循環當中，一定要保證脂肪攝入的優質性，可以多樣化用油，比如橄欖油、椰子油等交替使用。 最后一步，制定不同碳水日的訓練計劃 7天1周期：
或者4天1周期：
對于高碳日和中碳日訓練什么怎么訓練，沒有固定的要求，常用的方法為： 中碳日：不低于30分鐘的有氧運動，這個自選，例如：跳鄭多燕的小紅帽哈 高碳日：可以哪弱練哪，比如很多人會去練腿，荔喵的建議，適當搭配一定強度的力量運動，再配合30分鐘以上的有氧效果會更好 劃重點，碳循環減肥法持續兩周以上，基本肉眼就能見到效果，堅持一個月，你的基礎代謝會有所提升，在堅持2、3個月之后可以停止碳循環，恢復正常飲食，這時由于代謝的提高，基本就不怎么反彈了，但是中途放棄基本等于白練，會反彈，一定會反彈。 最后，到底應該怎么吃？ 先看一份案例食譜： 在碳循環中，高碳日可優先選擇米飯，糙米，燕麥等碳水，低碳日選擇粗糧。 蛋白質我們推薦：雞、鴨、牛、羊、魚肉，蝦、蟹貝類、蛋類都行。 脂肪我們推薦：橄欖油、椰子油或者堅果、牛油果均可。 蔬菜方面：全部綠葉蔬菜均可。 值得注意的是：在上述所有的計算方式上，我們計算的是三大營養素的量，而不是食物的量，大家要搞清楚！這個方法比較麻煩的就是，你需要對照食物成分表來進行詳細計算。 比如在下面這張表中，你可以詳細查看到每100g的各類食物中，三大營養素的含量，好比，每100g的香噴噴的米飯當中，含有71g水分，26g碳水，2.5g蛋白質還有0.2g脂肪。 你需要以食物當中營養素的量來計算每種食物你需要吃多少！ 寫這篇文章的時候，因為涉及到大量的營養學知識，荔喵已經盡全力寫的通俗易懂，讓大家能夠理解，如果還有不明白的，歡迎評論區留言。 |
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