【原】校園不讓進，沒有操場刷圈的情況下，如何提高跑步速度？

黑跑 2021-01-15

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On Running

田徑場，永遠是速度訓練的不二之選，但是如果操場不讓進，我們也有辦法，嚴肅跑者還能讓操場憋死？

上個月跑了200公里，最大攝氧量逐步恢復到了56，略感欣慰。還進行了一些速度訓練的嘗試，在沒有操場訓練的情況下。

我之前跑步，習慣去學校操場練速度，但是去年開始，很多學校的田徑場都不讓進了。我周邊只有極少數的高校，比如北京工業大學，田徑場還可以進，真是好學校！但是今年開始，由于疫情原因，現在連這樣的少數開明大學，也不對公眾開放了。于是我周邊就沒有田徑場可跑，連付費的場地也沒有。速度訓練的成本一時飆升。

操場練速度有非常多的好處，之前我也專門寫過文章論述。這里有競爭意識、固定的參照物、便利的及時反饋，補給也容易、更容易專注……總之提高全民跑步速度水平，對公眾開放的運動場非常重要。然而，這幾年學校是越來越難進了。在校生擁有操場，卻閑置不去鍛煉，還有跑1500米猝死的事情發生；真正想訓練的人沒有操場，卻還在想盡辦法去踐行。簡直就是一座《圍城》啊，外面的人想進去，里面的人想出來。

速度訓練還是要的，沒有條件創造條件也要上，我總結了幾種方式替代方案：

一、選擇人少的時段，在公園跑速度

如果沒辦法去操場，就選擇一個路況相對平整的公園來進行訓練。現在各城市公園普及率很高，北京多數公園也都有健步道，這是非常好的基礎建設。一座城市健步道的利用率，理論上應該是和醫院的利用率成反比的。

公園鳥語花香，非常適合跑步（花粉過敏的人除外），唯一弱點就是人多。我們可以選擇“錯峰出行”，跑速度就要選擇人少的時候。如果在正常時段，你要面臨很多問題，躲避人來人往，繞開那些拉著橫遛彎兒的，小心那些騎著小車忽然出現的孩子，繞開那些行動遲緩、眼里沒有任何其他事物的情侶，也要躲避迎面跑來的其他跑者……

所以最好的方式就是早點起，早晨跑步的人不會太多，遛彎兒的人幾乎更沒有，所以早晨的時間段，公園也是屬于跑者的。并且因為速度型跑者居多，大家跑得都比較快，不容易出現擁塞。起大早去固定的公園跑，是最容易實現的解決方案。

另外，早晨四五點鐘（天已經亮了），如果你在北京的二環、三環、四環輔路去跑，也沒有什么人，而且環路輔路上汽車還比較少的，自行車摩托車也少，路面十分寬廣。我這幾周都是5:00參加了跑二環活動，最大的感受，清晨環路輔路，很多地方都是可以飆起速度的。

二、負重跑速度

如果你不習慣早起，或者有些其他特殊原因，找不到適合練速度的場地，你也可以選擇負重跑。

負重訓練是我一直在進行的，平時就習慣帶著雙肩背包，里面的電腦、書籍都很沉。所以我日常出行經常是70公斤的樣子，然而當我卸下背包，體重恢復到60公斤，速度就會上來。我把這叫做“生活方式的鍛煉性”。同樣道理，背著水袋包跑，甚至更狠一點綁上沙袋，你的訓練速度雖然不快，但是整個身體的肌肉強度都會變得十分強大。當你卸下這些重擔，速度就會大幅提升。

三、沖坡訓練

如果你有機會進山，或者山地公園，選一條坡度不太大又比較長的坡，進行沖坡速度練習。這對于增加腿部力量、增加心肺功能，簡直不能再高效了。當然，沖坡訓練是非常非常艱苦的，你最好約上伙伴，營造出一種競爭氛圍，否則容易沒跑幾組就退縮。

沖坡訓練的難度，5顆星。另外一個5星級難度訓練，就是400米重復跑。敢于在自己速度訓練中增加這兩個項目的，都是狠人。

四、穿更薄的鞋去跑速度

訓練方案也可以從裝備上找。之前我寫過一篇文章《哭著訓練笑著比賽》，講的就是訓練的邏輯和比賽的邏輯是相反的。訓練的目的是要身體受到刺激，所以我們的裝備可以盡量簡單，這樣就能讓身體得到最大的成長；而比賽是為了完成任務，要讓身體在最佳環境發揮最大的能力。

我家跑鞋很多，不同年代、不同流派的都有，每種鞋所對應的功能和腳感，以及給身體帶來的刺激各不相同。從2019年開始，碳板跑鞋成為主流。之前流行過極簡、赤足，流行過高度緩沖，流行過矯正、穩定支撐……等等。但其實說到底，跑鞋就是身體的一個外掛，我們是帶著這個外掛，用身體的能力，組合起來完成跑步全過程的。

如果你想訓練速度，可以采用薄底跑鞋與碳板跑鞋交替進行的策略，這也是我最近才使用的方案。簡單來講，用薄底鞋跑一次盡力的，再用碳板跑鞋跑一次快的。

第1次跑，使用鞋底更薄的跑鞋進行短距離速度訓練，你會發現穿上這樣的鞋，小腿壓力非常大，跑姿也會被迫調整，很難再用后腳跟落地了。而且因為鞋底比較薄，觸地時間太久，會震得腳疼，這也會使你快速抬腿，于是步頻也提上來了。這組訓練，你的成績或許并不太好，但是，鍛煉效果是非常明顯的。

（插句題外話，現在很多人陷入跑量的誤區，認為跑量多就好，實際上就訓練效果而言，穿薄底鞋快速跑5公里的訓練提升，可能比穿著高保護的鞋跑10公里還要刺激大。高手從來不會只看跑量，跑量的組成才是最重要的。）

薄底鞋訓練組過后，你的小腿力量增加了，步頻提上來了，腳感也更好了，這個訓練是訓練你的本體能力。第二天，你可以穿時下流行的碳板跑鞋，next%也好，特步競速160X也好，李寧?也好……總之就是那個你比賽時候用的鞋。你會發現經過昨天的薄底跑鞋訓練，今天再穿碳板跑鞋，速度馬上就上來了！腳底下的掌控能力，會變得非常強大，這個原理非常簡單，就是先苦后甜。當你用一個比較差的外掛裝備去打怪，你的英雄自身就會升級，而你在換上一個牛逼的外掛，戰斗力爆棚。