上下臺階，腰背要挺直

上下臺階，腰背要挺直

受訪專家：北京體育大學運動人體科學學院副教授 蘇 浩

本報記者 李丹妮

上下臺階可有效鍛煉下肢力量，也是常見的熱身運動之一。但許多人在鍛煉后出現關節疼痛等問題。對此，《生命時報》記者采訪了北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩，他說，上下臺階需要掌握正確姿勢，以避免對人體尤其是膝關節造成損傷。下面為大家介紹上下臺階的基本動作要點。

上臺階。腳跟先著地，后腿要伸直，上半身(脊背)往前挺，前腳后跟的位置應該正好與腰部處于同一垂直線上。然后保持胸部超前挺的姿勢，后腳離地，身體繼續往前移。接下來另一只腳也是同樣的。注意整個過程始終要記得保持腰背挺直。

糾錯：1.切勿只把上半身往前壓，例如把臉挺到前面，臀部卻留在后頭。倘若身體往前傾，體重就會全部壓在前腳掌上，長期下來容易造成脊柱彎曲;2. 切勿將上半身往后靠或是彎腰駝背，這樣使身體重心全部壓在腳跟上，導致腳掌受力不均，易引起足底浮腫。

下臺階。腳尖先著地，上半身隨之挺向前方，同時保持腳尖與胸部處于同一條垂直線上。待前腳腳跟著地后，后腳腳跟抬離地面，準備邁出。接下來另一只腳也是同樣的。注意整個過程中，身體要有意識地朝前挺。

糾錯：1.不能腳跟先著地。下臺階時，如果腳跟先著地，身體就會前傾，這樣給膝蓋造成過度負擔，容易造成膝關節疼痛;2. 不能彎腰駝背。下臺階如果脊背彎曲，身體平衡性就不好，會增加摔跤風險。因此，下臺階要注意臀部發力，穩住下肢。

蘇浩表示，進行上下臺階鍛煉時，臺階高度不宜過高，一般在30~35厘米為宜;寬度不宜過窄，起碼能放下半個足底的面積;臺階面不宜過滑，最好不要在大理石面的臺階上進行鍛煉;每天鍛煉次數不宜過多，以10個臺階以內的1~2組的上下活動為宜，并且最好隔天練習。老年人應選擇一個稍微矮一點的臺階(25厘米左右)，反復上下活動，做3~5組，每組5~10次，組間休息30秒。

最后需提醒的是，爬山上下臺階鍛煉時，應穿運動鞋和稍微厚一點的襪子，以免磨損腳部。