高血壓這樣運動，不吃藥也能降壓10 mmHg！

近幾年來，隨著生活壓力的增大以及飲食結(jié)構(gòu)的改變，患有高血壓的人群越來越多。

由于高血壓會帶來頭痛、頭暈等癥狀，很多讀者以為「得了高血壓，我都不敢運動了」。

事實上，這種想法等于白白放棄了一件戰(zhàn)勝高血壓的利器。

01 得了高血壓，依然可以運動

適當運動不僅可以消除壓力，還能降低高血壓患者的血壓。

所以，想要穩(wěn)定地控制好血壓，除了規(guī)劃飲食、準時吃藥、定期測量身體狀況，還需要適量的運動來幫助身體恢復(fù)。降血壓的運動主要以有氧運動結(jié)合動態(tài)抗阻訓(xùn)練為主。

不過，高血壓的老友們?nèi)匀恍枰⒁鈳c：

• 要結(jié)合自身以及外部情況，選擇中等或低強度的可持續(xù)性運動。
• 搭配適當強度的力量訓(xùn)練作為輔助。
• 循序漸進，不要為了加快「治療」來勉強自己的身體。

02 常見適合中老年高血壓患者的有氧運動

有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉，可以提高氧氣的攝取量，能更好的消耗體內(nèi)熱量。

也就是說，在運動的過程中，人體吸入的氧氣與運動需求的氧氣相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。

常推薦高血壓患者做的有氧運動有：

• 步行、快走、慢跑、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、廣場舞、跳繩、抖空竹；
• 球類運動：如籃球、足球、乒乓球、羽毛球。

如果同時有膝關(guān)節(jié)疼痛，可以優(yōu)先選擇快走、游泳、橢圓機訓(xùn)練、阻力較小的騎自行車。

如果在霧霾較重的地區(qū)，不適宜戶外進行活動， 可以在室內(nèi)跑步機上快走或慢跑、游泳、乒乓球。

運動強度保持在可以基本正常呼吸和說話的水平。

如果在鍛煉時候出現(xiàn)惡心、頭暈、胸痛、呼吸短促、心臟劇烈跳動等情況，就說明運動強度太大了，需要讓身體歇一歇。

03 除了有氧運動，適量力量訓(xùn)練也很重要

有氧運動雖然好，但長期做得過量，可能帶來肌肉流失、關(guān)節(jié)磨損。

動態(tài)抗阻訓(xùn)練又叫做漸進抗阻訓(xùn)練，是阻力逐漸增加的一種訓(xùn)練方法。

所以，非常推薦高血壓老友們進行動態(tài)抗阻訓(xùn)練，來提高肌肉量和薄弱肌群的力量。動態(tài)抗阻訓(xùn)練又叫做漸進抗阻訓(xùn)練，是阻力逐漸增加的一種訓(xùn)練方法。抗阻訓(xùn)練對于減肥、改善胰島素抵抗等也有效果。采用有氧運動、抗阻訓(xùn)練相結(jié)合的方式，非常有助于控制血壓。

對于高血壓患者，比較合適的力量訓(xùn)練方法有：

• 啞鈴、彈力帶、徒手健身。

要注意避免靠墻靜蹲、平板支撐這一類需要意志力來堅持的運動，因為在完成這些動作時，人往往會止不住地憋氣，這樣會增加血管壓力，惡化病情。

研究表明，有氧運動訓(xùn)練可降低成人高血壓患者收縮壓10-15毫米汞柱，舒張壓下降5-10毫米汞柱，動態(tài)阻力訓(xùn)練可降低血壓2-3毫米汞柱，其降壓幅度與常用的一線抗高血壓藥物相當。就算每周只進行一天運動，在降低高血壓患者所有死因的死亡率方面，運動也能與藥物的療效相當。

1、每天進行30-60分鐘的有氧運動，運動時的心率控制在最大心率（最大心率等于220-年齡）的60%至70%比較安全，且不超過120次/分鐘，運動完身體感覺介于“比較輕松”和“略微有點累”之間。

有氧運動選擇包括步行、慢跑、騎自行車，游泳，可以持續(xù)一次性完成，也可以在一天內(nèi)分多次完成，但每次鍛煉持續(xù)時間應(yīng)不少于10分鐘。

2、每周進行2-3天的抗阻訓(xùn)練，抗阻運動應(yīng)至少有一組，每組8至12次重復(fù)，抗阻運動強度應(yīng)該在肌肉疲勞出現(xiàn)之前可重復(fù)運動8至12次的負重量。

除此之外還可以利用器械，彈力帶等，選取8至10中運動以鍛煉全身肌肉群，練習(xí)2至3組，每組重復(fù)10-12次。

原則上，兩種鍛煉加在一起，每天運動時間應(yīng)為30-60分鐘。

05 高血壓患者運動的注意事項

1、循序漸進。別上來就開始運動，運動之前先做些熱身準備，運動之后也不要立馬休息，可以做一些拉伸運動緩解肌肉疲勞。熱身階段和放松階段主要由至少5至10分鐘的低或者較低強度有氧和肌肉耐力組成，有助于心率的逐漸提高或降低，慢走、原地踏步或體操是不錯的選擇。

高血壓患者不適宜做憋氣或者爆發(fā)力強的運動，因為這些運動都需要憋氣，并且需要收縮頭頸部的肌肉，這樣會使血壓升高。

2、監(jiān)測血壓。高血壓在160-180或低壓在100-110毫米汞柱的患者，需要遵醫(yī)囑先控制血壓，血壓控制較低范圍后，最好在專業(yè)人員的指導(dǎo)監(jiān)測下開始運動，防止心腦血管意外的發(fā)生。一般盡量不要在早晨進行一定強度的運動。

3、注意喝水。利尿劑等降壓藥物會影響患者的散熱能力，而運動會讓身體發(fā)熱，所以在炎熱的環(huán)境下運動應(yīng)及時補充水分。

4、訓(xùn)練的進程應(yīng)該是漸進式。有低強度到高強度，由慢到快，由時間短到時間長，避免頻率、強度、類型、時間任意一個突然的增加，超過機體承受負荷。

5、堅持長期、有規(guī)律的運動，一般達到較顯著的降壓效果需要至少4-6周。