五一長(zhǎng)假去哪玩，大家都計(jì)劃好了嗎？難得這次沒什么出行限制，聽說 12306 都被搶崩了，不難想象屆時(shí)各大景點(diǎn)人人人人人人的盛況 大家即便不遠(yuǎn)行，也不妨趁著春末夏初好時(shí)節(jié)，多出去走走，不然身體再“宅”下去，血壓、血糖、血脂就更高啦！為啥這么說？因?yàn)樾?dòng)君看到新聞，說經(jīng)歷疫情宅家一年后，大家普遍吃得多、動(dòng)得少，連患高血壓的小朋友都增多了 據(jù)首都兒科研究所統(tǒng)計(jì)，自2020年以來，該院心血管內(nèi)科患者總體數(shù)量比疫情前增長(zhǎng)了約 20%。
其實(shí)，患上「三高」除了吃藥之外，最好的治療方法就是——這不，最近有個(gè)研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以降血壓。此外，包括高血脂、高血糖在內(nèi)的 26 種常見慢性病，其實(shí)都能通過運(yùn)動(dòng)改善緩解，方法都給大家總結(jié)在本期【運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)】啦~最近一個(gè)新研究表明：運(yùn)動(dòng)降壓確實(shí)有效??2021 年 3 月，歐洲心臟病預(yù)防協(xié)會(huì)（EAPC）和ESC高血壓理事會(huì)發(fā)表了有關(guān)預(yù)防和治療高血壓的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方的共識(shí)，認(rèn)為對(duì)于高血壓患者，運(yùn)動(dòng)降壓確實(shí)有效，并提出根據(jù)血壓水平，選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式降壓。 下面小動(dòng)君就為大家簡(jiǎn)單總結(jié)一下，適合高血壓患者的不同「運(yùn)動(dòng)處方」：有氧運(yùn)動(dòng)「強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)」，能夠提高代謝，使血管富有韌性，從而緩解高血壓。降壓效果：平均收縮壓可降低 4.9~12.0mmHg，舒張壓降低 3.4~5.8mmHg。推薦項(xiàng)目：快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等答：這是一種肌肉進(jìn)行收縮縮短和放松交替進(jìn)行的力量練習(xí)。翻譯成人話 ?? 即「低中強(qiáng)度、可借助器械」的原地力量訓(xùn)練。推薦指數(shù)：★★★★（可作為輔助運(yùn)動(dòng)療法）
降壓效果：可降低收縮期 4.3~6.6mmHg，舒張期降低 4.5~5.5 mmHg 推薦項(xiàng)目：負(fù)重蹲起、臥推、挺舉等 答：這是一種在肌肉兩端（起止點(diǎn)）固定或超負(fù)荷的情況下進(jìn)行肌肉收縮的一種訓(xùn)練方式。翻譯成人話 ?? 即「 低中強(qiáng)度」的肌肉力量、耐力訓(xùn)練。推薦指數(shù)：★★★★（可作為輔助運(yùn)動(dòng)療法）降壓效果：可降低收縮期 0.5~6.9mmHg，舒張期 1.0~5.2mmHg推薦項(xiàng)目：平板支撐，靜態(tài)卷腹等? 運(yùn)動(dòng)降血壓，適合高血壓 I 級(jí)或以下的輕度患者。高血壓 II 級(jí)以上患者，該吃藥還是要吃藥哦，切記遵醫(yī)囑。? 如不清楚自身血壓狀況，運(yùn)動(dòng)前一定先咨詢正規(guī)醫(yī)生。? 每周進(jìn)行組合運(yùn)動(dòng)，降壓效果最佳：「中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)」「等張訓(xùn)練」或「等長(zhǎng)訓(xùn)練」除了高血壓，其他疾病能不能通過運(yùn)動(dòng)改善呢？研究表明，有 26 種慢性疾病，都能靠運(yùn)動(dòng)預(yù)防改善??2020年，由上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院和淮南師范大學(xué)體育系的專家共同發(fā)表的《26種人類疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)指導(dǎo)方案》，刊登在《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)》（JSHS）英文版上，研究人員通過對(duì) 26 種疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)證實(shí)，運(yùn)動(dòng)可對(duì)疾病的預(yù)防和康復(fù)發(fā)揮積極作用。
圖片來源 ?網(wǎng)絡(luò) 所有，有以下 26 種慢病的朋友，可以根據(jù)表格，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)：（建議收藏一下） 圖片來源 ?網(wǎng)絡(luò) 如果你覺得，這些太復(fù)雜，只想找一個(gè)簡(jiǎn)單又方便的運(yùn)動(dòng)。那么小動(dòng)君最推薦的，當(dāng)然就是——走路。走路不僅簡(jiǎn)單、安全、適合全年齡人群，對(duì)于「三高」等多種疾病都有很好的改善作用。下面咱們就一起來看看，如何走路，才能降低高血壓、高血脂、高血糖??走得越多、走得越久，對(duì)身體的好處就越多，降壓效果也就越好？但事實(shí)是，印第安納州立大學(xué)對(duì) 20 位高血壓患者做了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：一天 4 次 10 分鐘的散步，能夠持續(xù)降壓 11 個(gè)小時(shí)，一天 1 次 40 分鐘的散步，只能持續(xù)降壓 7 個(gè)小時(shí)。 實(shí)驗(yàn)證明，「多次短距離」的散步，比一次長(zhǎng)距離散步降壓效果要好！ 所以小動(dòng)君更推薦的走法： 一次走 15 分鐘，每天早中晚各走一次。 這樣不僅比一次走 45 分鐘降壓效果更好，而且也比較容易實(shí)現(xiàn)。 這里抽 15 分鐘，那里抽 15 分鐘，既可以分散著走完當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量，又能得到更好的降壓效果，簡(jiǎn)直完美！ ? 早 10 點(diǎn)~晚 9 點(diǎn)，最適合高血壓患者進(jìn)行健走。 ? 建議避開早 10 點(diǎn)前、晚 9 點(diǎn)后的「血壓升高期」。 走路已被世衛(wèi)組織及哈佛大學(xué)確認(rèn)，是維護(hù)人體血脂健康的重要手段之一。它能提高脂蛋白酯酶的活性，加速脂質(zhì)的運(yùn)轉(zhuǎn)、分解和排泄。圖片來源 ?soogif 高血脂人群健走，要注意「一三五七」原則，即： “一”：指每天健走 10000 步，有助于防止血栓形成。 “三”：指每次健走至少 30 分鐘以上，并堅(jiān)持做到有恒、有度。 “五”：指每周至少要健走 5 次以上。 “七”：指運(yùn)動(dòng)心率＝（170－年齡）次/分。例如：50 歲的人，運(yùn)動(dòng)后心率應(yīng)達(dá)到 120 次/分。
? 飯后一小時(shí)內(nèi)，是血脂上升期，此時(shí)健走可加速分解脂質(zhì)，降脂效果最好。
? 每天連續(xù)健走 3~5 千米（約 6000 步），每次 30 分鐘左右，不出半年血脂狀況就會(huì)有明顯改觀。長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)性的「健走」，可以消耗血液中的糖分子，然后吸收糖原的能量，最終實(shí)現(xiàn)降低血糖。飯后一小時(shí)內(nèi)，也是血糖上升期，最適合走路降血糖。 因?yàn)榇藭r(shí)健走，不僅能燃燒體內(nèi)額外的葡萄糖，同時(shí)也降低了其對(duì)胰島素的抵抗性，能有效控制血液中的糖水平。 ? 走路降血糖，一定要把背、腰挺起來，盡量做到挺胸抬頭。
? 每一步腳趾都要發(fā)力，好像快彈起來的感覺，加大擺臂，讓全身肌肉盡可能積極地參與進(jìn)來。想通過走路或其他運(yùn)動(dòng)治療慢病，一定不能「急于求成」。一般必須至少花 4 個(gè)星期的時(shí)間，健康狀況才會(huì)慢慢出現(xiàn)好轉(zhuǎn)。「堅(jiān)持」 「適度」，是運(yùn)動(dòng)療法的最重要原則。保持每周穩(wěn)定運(yùn)動(dòng) 3~5 天，堅(jiān)持下去，身體自然會(huì)回報(bào)你！
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