 無論你的目標是增肌還是增力，泵感和延遲酸痛對你來說都是需要思考的問題。 因為不少健身愛好者，雖然花費了很多時間努力訓練，但不知不覺中，練著練著就和最初的計劃背道而馳。 事實上，力量訓練和增肌訓練有著很多的相同的地方。兩者都不可避免地涉及了抗阻訓練，并且都需要不斷增加重量。 在這兩種情況下，大重量多關節復合動作通常都會使得訓練者無論是在力量還是增肌方面受益。 但增力訓練和增肌訓練之間也有不同的地方，那就是對于泵感和延遲性酸痛的選擇。  增力訓練時的泵感與延遲性酸痛 從傳統的舉重角度來看，如果你舉起的重量沒有超過最大負重的80%，那基本不會提高你的“絕對力量”。特別是對于新手來說，更是如此。 我們需要記住以下增力訓練的事實： ●我們在離心收縮的時候能練到我們最強的肌纖維。 ●絕對力量是三磷酸腺苷和磷酸肌酸（ATP-CP）的產物。 ●為了能沖擊自己的極限重量，需要肌肉已經做好熱身和準備。  ●第一點：這也是主要的一點。我們往往在控制下放時的重量比舉起的重量更多，這本身就證明了訓練過程中的離心收縮階段比其他階段能帶來不同的收益。 此外，如果你能緩慢地控制離心收縮，這更能證明你有較強的穩定性和運動能力，在增力訓練中也有較好的念動一致性。 所以，權衡來說：超負荷的離心收縮比向心收縮更能夠有效地撕裂肌纖維，同時對神經系統的負擔也更大。這說明，控制離心訓練法更能使你感到酸痛，尤其對于那些不經常使用這個方法的人。  ●第二點：增力訓練通常都是以短暫的爆發形式呈現。可以對比一下，每組2-5次和馬拉松式訓練和每組15-20次、以及每組10次的超級組和三合組，對比后你更容易明白。而造成肌肉延遲性酸痛的是高乳酸訓練，這個在增力訓練中幾乎不會使得高乳酸分泌。 從最基本的生化角度分析，肌肉的延遲性酸痛并不能證明你的訓練是否有效、是否能增肌。真正重要的是，大重量訓練，尤其是復合動作，會激發脊柱分泌大量荷爾蒙，使得睪酮素和生長激素增加，從而同時使得力量和肌肉的增長。  ●第三點：增力訓練依賴于中樞神經系統效率。前提是，你必須有控制地進行增力訓練，不應該去偷懶和妥協。 但需要注意的是，在大多數增力訓練中，你的目標是刺激肌肉，而不是摧毀肌肉，讓它們在訓練后無法抬起。換而言之，你在訓練中的目的是讓中樞神經系統變強而不是摧毀它。  增肌訓練中的泵感與延遲酸痛 正如前面提到的，增肌訓練跟力量訓練是不同的。雖然增肌訓練一貫也是以傳統的舉重方式進行較大的負荷性訓練，但有幾種不錯的訓練法能助你變大變強： ● 10x10訓練法 ● 8x8訓練法 ● DOGGCRAOPP 高強度，低容量，高頻率訓練原則 ● 階梯訓練法 ● 金字塔訓練法 ● 遞降組訓練法 ● 復合組訓練法 以上7種是在增肌訓練中比較受歡迎的訓練法，它們的共同點是，都可以使肌肉盡可能完全疲勞。且可以保證，在訓練過程中，你會獲得很強烈的泵感，特別是采用單關節孤立訓練時。  有幾個技巧可以使肌肉疲勞的同時增加血液流速，且保持持續的張力。例如幾組相同的訓練，你只需要增加容量，就會有一個質的增長。 比如半程組和停息訓練，是常用的打破肌肉纖維的方法，特別是通過向心次數（concentric repetitions）。 只要你采用的是正確的增肌訓練，那么在艱苦的訓練之后，大多數情況下你會在訓練中得到泵感并在訓練后感到很酸痛。 闡明一下，我說的是“很酸痛”和“大多數情況”。并不代表每次訓練都會出現，也絕不是那種酸痛到第二天請病假的程度。如果你感到4天以上的酸痛（這有點過了），就需要檢查一下你營養素的攝取和休息是否出現什么問題。如果沒有問題（我嚴重懷疑），那就可能是訓練過度了。  總結 在每一次訓練中，泵感和延遲性酸痛是否作為增肌增力的必要條件呢？ 不是。 那在增肌增力的過程中，是否可以將這兩個要素同時避免呢？ 不可能。 無論是泵感還是延遲酸痛，它們對你的增肌增力都起著比較重要的作用。只要你以正確的方式訓練，就能夠兩者兼得。 |
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