 如何體驗泵感？ 泵感和延遲性肌肉酸痛是否像每個人想的那樣跟肌肉建立息息相關呢？
無論你的目標是增加力量還是增肌，都對你非常重要的。 為什么這么重要？因為有太多健身愛好者花時間努力訓練，但是不知不自覺的練得跟他們計劃的不一樣。  事實上，力量訓練和增肌訓練有許多共同之處。兩者都包括抗阻訓練，并且要用到重量來訓練，從重的到很重的。 但增肌訓練和力量訓練還是有顯著的不同的地方，這就是跟泵感和延遲性肌肉酸痛有關的地方，每次只為一個目標而訓練是值得的。  力量訓練中的泵感和延遲性肌肉酸痛 從傳統舉重的角度來看，如果舉起的重量超過最大負重的85%，你才有可能增加你的絕對力量。想要練起力量的新手，更是如此。 我們可以得出結論我們訓練的重量將會越重，越來越接近我們的極限來配合傳統的“力量訓練”模式。  我們需要記住幾個力量訓練的點：
 第一點：這一點很重要。每個人下放負重總比他們舉起負重容易。這就證明了一個動作的離心階段比其他階段更能給力量訓練帶來好處。
此外，如果你能做到一個緩慢、有控制的離心動作可以證明你更加穩定、有力量，并且在力量訓練時做到念動一致。 然而，超負荷的離心階段比向心階段造成的肌肉微創傷會更多，對神經系統的負擔也更大。這意味著用這種方法訓練很容易會感到酸痛——尤其是如果很少用這種方式訓練的小伙伴。  第二點：力量訓練通常以短時間爆發力的方式來進行；試比較每組動作2-5個、每組15-20個的高次數組、或者每組10次的超級組和三合組，你就知道了。造成延遲性肌肉酸痛另一個原因的是高乳酸訓練，這種訓練在力量訓練中基本沒有。 簡而言之，因為某些生物化學的因素，延遲性肌肉酸痛不能經常拿來判斷訓練是否好或“甚至有效果”的標準。 真正重要的是力量訓練——尤其是在復合動作中——會刺激從脊柱內釋放大量激素。增加你的睪丸激素和生長激素，會讓你在追求舉起更大重量的過程中表現更好，同時也可以增肌。  最后一點：力量訓練依賴于中樞神經系統的效率。事實上，一切的效果都依賴于這種效率，但是每個訓練都可以做到控制下的，那么效果就是最好，不需要任何妥協。 這就意味著在你大部分的力量訓練中，你的整體目標應該是刺激肌肉而不是破壞，這樣在訓練之后你就不想動了。我們要在訓練中喚醒神經系統。  增肌訓練的泵感和延遲性肌肉酸痛 正如前面提到的，增肌訓練跟力量訓練是不同的。雖然增肌訓練的和傳統的力量訓練中有相同的因素，但是還是有幾個不同的方法實現我們鍛煉肌肉的目的：
 以上其中是流行的增肌訓練，它們有一個共同點：它們會讓訓練的肌肉完全力竭和疲勞。 你能保證的一件事就是大量的血液會流入肌肉，特別是如果肌肉組接受的是孤立訓練。有幾個舉重力量技巧可以促進血液流動和張力下的時間，從而達到使肌肉疲勞的目的，通過幾組相同的訓練增加鍛煉量。 使用一些技巧比如半程組和停息訓練時常用的打破肌肉纖維的方法，特別是通過向心次數。  如果你增肌訓練用的方法是正確的，大多數時候，在一場艱苦的訓練之后你會覺得肌肉很酸痛，同時你應該也有很明顯的泵感。 為了表述清楚，我說“非常痛”，“大部分時間”。它會比在力量訓練中更經常發生，但不是每次都會發生——而且也不會痛到需要請病假。
如果你疼痛的會見超過4天（已經很長了），補充營養，休息并做個徹底檢查看看到底是哪里出問題了。  總結 如果你想變得強壯，讓肌肉變大，泵感和延遲性肌肉酸痛是在每個訓練中不可避免的嗎？不是。
在肌肉變大和變強壯的過程中能同時規避泵感和延遲性肌肉酸痛的發生嗎？不可能。 一天訓練結束，這兩種感覺對于你看到自己身體變化都有很重要的作用。只要你訓練得當，你就可以安全地使用它們。 |
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